O ombro é uma articulação complexa, com bola e soquete que é mais propensa a lesões se negligenciada durante seu regime de exercícios. Três músculos controlam a articulação do ombro: o anterior, o medial e o posterior deltóide.
Muitas pessoas se concentram nas anteriores (dianteiras) porque é o que você mais pode ver. Mas negligenciar os outros dois pode levar a problemas de mobilidade do ombro e lesões no futuro. Durante seu treino, você precisará fazer múltiplos exercícios no ombro para atingir cada músculo.
O que usar em vez de halteres
Muitos exercícios de ombro sugerem o uso de halteres. Se você não tiver halteres em casa, você pode usar:
-
Jarros de leite cheios de água ou areia
-
Sopa não aberta ou latas de legumes
-
Garrafas plásticas de água não abertas
-
Latas de tinta não abertas ou lacradas
-
Sacos de maçãs, cebolas ou batatas
-
Um balde ou um balde cheio de areia
Quantas Repetições Você Deve Fazer?
O número de representantes que você deve fazer depende de quanto peso você está usando e quais são seus objetivos. Isto é verdade para qualquer exercício de ombro. Tenha isso em mente:
-
Usando um peso extremamente pesado com o qual você só pode fazer de três a cinco repetições constrói força, mas não crescimento muscular.
-
Usando um peso médio com o qual você pode fazer de oito a 10 repetições constrói força e crescimento muscular.
-
O uso de um peso leve para 15 a 20 repetições constrói o crescimento muscular, mas não a força.
Prensa de ombro Dumbbell
Este exercício concentra-se no deltóide anterior e medial. Para fazer este exercício de imprensa:
Pegue seu par de halteres favorito e fique de pé com seus pés à distância da largura do quadril.
Aperte seu núcleo e certifique-se de que seus joelhos tenham uma leve dobra.
Com um haltere em cada mão, levante suas mãos para formar um ângulo de 90 graus. Seus cotovelos estarão um pouco abaixo dos ombros e suas mãos - enquanto segura os halteres - estarão alinhadas com suas orelhas. Esta é sua posição inicial.
Pressione suas mãos para cima até que seus braços estejam retos.
Traga-os de volta para a posição inicial e repita.
Algumas variações desta prensa de ombro incluem:
-
Prensa de ombro com halteres sentados: Este é o mesmo movimento do braço, mas sentado.
-
Prensa de ombro Tempo: Faça o mesmo movimento, mas muito mais devagar.
-
Prensa de ombro de parada morta: Realizar o mesmo movimento, mas mantendo-o na parte inferior da prensa.
Arnold Press
Este exercício trabalha os três músculos deltóides. Ele recebe o nome de Arnold Schwarzenegger, o famoso fisiculturista, ator e político.
Comece por sentar-se. Coloque seus braços na mesma posição inicial descrita para a prensa de ombro do haltere. Seus braços devem formar um ângulo de 90 graus com seus cotovelos ligeiramente abaixo dos ombros e suas mãos - enquanto segura os halteres - em linha com suas orelhas.
Pressione e endireite os braços, semelhante a uma prensa de ombro.
Traga seus braços de volta para a posição inicial.
Gire seus braços para dentro, trazendo os halteres para se encontrarem na sua frente. Faça isso mantendo seus braços no mesmo ângulo de 90 graus. Os halteres estarão na frente de seu rosto.
Gire seus braços de volta para a posição inicial e repita.
Elevação lateral sentada
Este exercício visa os deltóides posteriores.
Comece sentado na borda dianteira de um banco. Se você estiver em casa e não tiver um banco, você pode usar uma cadeira com assento firme.
Enquanto segura seus halteres, descanse seus braços ao seu lado para que os halteres fiquem ligeiramente abaixo de suas pernas e dobre seu tronco sobre suas pernas. Se você for suficientemente flexível, seu tronco pode descansar sobre suas pernas.
Levante seus braços para o lado. Quando você terminar este movimento, seus braços devem estar à altura dos ombros.
Certifique-se de manter suas costas planas e mantenha uma pequena dobra nos cotovelos enquanto faz este movimento.
Lentamente e com controle, abaixe os braços para baixo até a posição inicial e repita.
Push-Ups
As flexões são um exercício de corpo inteiro que visa o deltóide anterior. No entanto, ele também trabalha seu núcleo, outros músculos dos braços e músculos das pernas. Veja como fazê-los:
Comece em uma esteira de exercícios ou no chão.
Colocar as palmas das mãos debaixo dos ombros. Aperte seu núcleo e depois coloque seus pés juntos, diretamente atrás de você, para que você esteja em posição de tábua.
Baixe lentamente seu corpo até o chão.
Certifique-se de manter sua cabeça e coluna vertebral alinhadas. Trabalhe seu núcleo para que seus quadris não se arqueem ou levantem. Seu corpo deve se mover em uma linha.
Baixe o queixo até o tapete ou o chão enquanto seus cotovelos saem para fora.
Pressione para cima de volta à posição inicial, mantendo seu corpo nessa posição de linha.
As alternativas de empurrão incluem:
-
Incline o push-up: Coloque suas mãos em um banco ou em uma parede e faça o movimento a partir daí. É uma ótima maneira para os iniciantes começarem a construir os músculos necessários para fazer o exercício completo mais tarde.
-
Flexão do joelho flexionado: Esta também é útil se você estiver tendo dificuldades para fazer o exercício completo. Faça o mesmo movimento, mas mantenha seus joelhos no chão.
