O exercício regular tem um papel importante para ajudar você a manter sua saúde física e mental geral. Para muitos, o exercício envolve levantar pesos ou usar outros equipamentos de ginástica. Embora você possa usar pesos e máquinas, esses itens não são uma exigência. Você pode fazer exercícios usando apenas o peso de seu corpo. Mesmo sem halteres e outros equipamentos, você pode ficar em forma e melhorar sua saúde.
Os benefícios de um treino sem equipamento
Há vários benefícios de se fazer um exercício sem equipamento.
É conveniente e acessível. Você pode fazer exercícios em qualquer lugar, seja em casa, em viagem ou no trabalho. Você não precisa de nenhum equipamento, nem de uma academia de ginástica. O valor médio mensal de inscrição no ginásio nos Estados Unidos é de US$ 58, ou seja, US$ 696 por ano, não incluindo taxas anuais de inscrição e outros custos.
É ótimo para todos, independentemente do nível de aptidão física. Uma das razões pelas quais as pessoas não vão à academia é que elas têm consciência da sua aparência. Elas podem ser novas no levantamento de peso ou não ter certeza de como construir um plano de ginástica. Qualquer pessoa em qualquer nível de aptidão física pode fazer um treino sem equipamento. É ótimo para iniciantes. Além disso, aqueles com mais experiência podem facilmente ajustar sua rotina para serem mais desafiadores.
Ele constrói músculo e queima gordura. Ao utilizar a técnica apropriada, os exercícios de peso corporal podem ajudar a queimar gordura e, ao mesmo tempo, a construir músculo.
5 Exercícios de Treino de Corpo Inteiro sem Equipamento
Aqui estão vários exercícios sem equipamento para o corpo inteiro que você pode fazer não importa onde esteja.
Push-ups. As flexões trabalham os músculos de todo o seu corpo, incluindo braços, peito, abdômen e pernas, tornando-os um grande exercício. Para começar:
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Coloque-se em uma posição de tábua.
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Coloque suas mãos na largura dos ombros no chão e estique seus pés para trás. Certifique-se de puxar seus abdominais também.
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Abaixe-se em direção ao chão, dobrando os cotovelos para fora até alcançar um ângulo de 90 graus.
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Empurre-se de volta para a posição inicial.
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Repita 15 vezes.
Se você é um iniciante, comece de mãos e joelhos primeiro. Para um desafio maior, descanse seus pés em um banco ou sofá atrás de você e faça flexões de queda.
Tábuas. As tábuas utilizam vários grupos musculares, incluindo alguns dos maiores de seu corpo. Funciona suas costas, ombros, abdominais, glúteos, e muito mais. Para fazer tábuas:
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Coloque suas mãos na largura dos ombros no chão e estique suas pernas para fora atrás de você.
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Aperte seus abdominais e mantenha suas costas retas.
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Mantenha-o por 30 a 60 segundos, ou o máximo de tempo possível.
Se você é um iniciante, você pode começar a fazer tábuas nos cotovelos. Se você está procurando um desafio maior, levante uma das pernas do chão atrás de você e coloque-a de volta no chão. Repita por dez repetições e depois troque de pernas.
Agachamentos de peso corporal. Os agachamentos são ótimos para fortalecer e tonificar os músculos de sua parte inferior do corpo. Como parte de uma vigorosa rotina de exercícios, eles podem ajudar a queimar muitas calorias, também. Para começar:
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Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
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Manter as costas retas e puxar o umbigo para dentro em direção à coluna vertebral, dobrar os joelhos enquanto alcança as nádegas para trás como se fosse sentar-se em uma cadeira.
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Certifique-se de que seus joelhos não se estendam para frente além de seus tornozelos.
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Pressione os calcanhares para baixo e volte a se levantar, apertando seus glúteos no topo.
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Repita dez vezes.
Para os iniciantes, você pode começar descendo pela metade antes de se levantar de novo em linha reta. Para uma modificação avançada, agache-se para baixo e depois pule para subir (também conhecido como um salto de cócoras), pousando com os joelhos ligeiramente dobrados.
Burpees. Burpees trabalha seu corpo inteiro e pode proporcionar um exercício cardiovascular, também. Eles são um movimento mais intenso que também pode ajudar a queimar calorias. Para fazer um burpee:
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Comece na posição de tábua.
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Engajando seu núcleo, faça uma flexão.
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Depois de se empurrar para cima, encolha rapidamente os pés debaixo do peito e depois pule direto para cima.
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Volte para a posição de tábua e repita os movimentos.
Para facilitar, você pode pular a parte da flexão ou fazer a flexão de joelhos. Para um desafio, posicione-se diante de uma caixa ou banco robusto. Quando você pular para cima, pule para a caixa ou banco e depois volte para baixo.
Escaladores de montanha. Os montanhistas envolvem vários grupos musculares, incluindo seu núcleo, ombros, braços e pernas. Para começar:
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Comece em uma posição de tábua, mantendo as costas retas e apertando seu núcleo.
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Dirija um joelho para frente sob seu peito e toque seus dedos dos pés no chão.
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Ao mover essa perna para trás, levante seu outro joelho.
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Esse é um representante.
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Você pode diminuir os movimentos para facilitar e aumentar gradualmente sua velocidade à medida que se torna mais confortável e melhora sua estabilidade.
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Faça tantas repetições quanto puder em 60 segundos.
