Muitas pessoas querem ficar em forma para seu bem-estar mental e físico, mas não sabem por onde começar. É fácil ser desencorajado quanto ao custo de uma academia de ginástica. A compra de equipamentos de ginástica em casa também é uma proposta cara. A boa notícia é que você não precisa de um equipamento de ginástica ou de ginástica em casa para ficar em forma. Há muitos exercícios que você pode fazer usando apenas seu peso corporal para resistência. Aqui estão cinco movimentos que você pode fazer para um exercício sem equipamento em casa.
Lunges
Os alongamentos são uma maneira eficaz de trabalhar os músculos dos quadris e das coxas. Além disso, elas envolvem seus músculos centrais, incluindo os músculos da parte inferior do abdômen e da parte inferior das costas. Você tonificará suas pernas e quadris ao mesmo tempo em que ganha uma importante força de núcleo.
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Fique de pé com os pés separados por uma largura de quadril.
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Coloque suas mãos sobre seus quadris.
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Envolva seus músculos centrais.
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Com uma perna, dê um grande passo em frente
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Baixe a perna das costas dobrando-se no joelho, mas não a deixe tocar o chão.
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Baixe sua coxa dianteira, para que fique paralela ao chão. Seu joelho dianteiro não deve se projetar na frente do pé dianteiro.
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Aguarde uma contagem de três.
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Volte lentamente para a posição inicial.
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Repita com o outro lado.
Você também pode tentar variações em lunges regulares.
Reverter a arremessagem: Em vez de dar um passo à frente, dê um passo para trás e abaixe-se na posição de lunge.
Lunge lateral: Dê um passo para fora para o lado e deixe seu joelho dobrar. Esticar sem dobrar o joelho.
Alongar a marcha: Faça um lunge para frente, depois traga seu pé de trás para frente. Seu pé traseiro encontrará seu pé dianteiro enquanto você se levanta, como se tivesse dado um passo gigantesco. Repita do outro lado.
Agachamentos
Os agachamentos trabalham todos os principais músculos de suas pernas superiores, incluindo os quadríceps (quatro músculos na frente das coxas), os músculos do tendão (músculos atrás das coxas entre os quadris e os joelhos) e os glúteos (glúteos). Para uma boa forma de agachamento, você deve manter seu núcleo engatilhado e sua coluna vertebral reta. Isto tonificará os músculos do abdômen, dos lados e também da parte inferior das costas.
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Comece com seus pés afastados ou ligeiramente mais largos.
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Alcance suas mãos na sua frente. Você também pode descansar atrás de sua cabeça.
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Dobre os joelhos e os quadris como se você estivesse sentado em uma cadeira.
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Mantenha sua coluna vertebral e pescoço eretos com o queixo nivelado com o chão.
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Abaixe-se o mais baixo que puder, deixando seu peso afundar em seus calcanhares.
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Levante-se lentamente para voltar ao início.
Tábuas
As tábuas são um exercício de corpo inteiro. As tábuas trabalham os músculos das costas, ombros, abdômen e oblíquos (lateral/tronco) de uma só vez. Se você é novo nas tábuas, você pode modificá-las no início e trabalhar até uma tábua cheia à medida que você fica mais forte.
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Deite-se de barriga para baixo com seus braços no chão.
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Mantenha os pés estendidos para trás e juntos.
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Empurre para cima de seus cotovelos e descanse seu peso sobre seus antebraços, mantendo suas costas retas. Use os dedos dos pés para apoiar suas pernas.
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Engaje seus músculos abdominais enquanto segura a tábua. Tente ficar em posição por até 30 segundos.
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Baixe seu corpo e descanse.
Experimente também estas variações nas tábuas:
Braços estendidos: Experimente uma tábua com os braços totalmente estendidos e com as mãos no chão.
Tábua modificada: Descanse sua parte inferior do corpo sobre os joelhos ao invés dos dedos dos pés.
Push-ups
As flexões são uma velha rotina de espera para as rotinas de fitness. Quando você faz flexões, você vai usar músculos nos braços, peito, abdômen, quadril e pernas.
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Comece em uma posição de tábua com os braços estendidos para apoiar sua parte superior do corpo. Coloque suas palmas das mãos planas contra o chão. Mantenha seus pés juntos.
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Abaixe sua parte superior do corpo, para que seus cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus.
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Empurre de volta para completar um representante.
Variações nas flexões de braço.
Flexões de braço modificadas: Descanse seus joelhos no chão em vez de usar os dedos dos pés para apoiar suas pernas.
Flexões de parede: Descanse suas mãos sobre uma parede, com os ombros afastados. Mantenha os pés em um ponto e dobre os cotovelos para aproximar sua parte superior do corpo da parede, depois empurre para fora.
Caixa Step-Ups
Fazer step-ups em uma superfície elevada como uma caixa ou uma escada é um exercício eficaz na parte inferior do corpo. Ele usa seus quadris e pernas de maneira natural, portanto, aumenta a força funcional. Se você quiser torná-lo mais desafiador, você pode segurar algo ponderado em suas mãos enquanto o faz.
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Coloque uma caixa elevada na sua frente ou fique de pé em frente a uma escada.
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Acelere com um pé. Levante seu segundo pé como se você estivesse subindo escadas.
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Desça um pé de cada vez.
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Repita o máximo de vezes possível antes de sentir-se cansado.
