O tênis é um esporte dinâmico e de ritmo rápido. Os exercícios de força se tornaram um aspecto importante do treinamento de tênis.
Benefícios do treinamento de força para os praticantes de tênis
Quer você seja um jogador recreativo ou competitivo, o treinamento de força pode ter muitos benefícios para seu jogo de tênis.
Evite lesões. O condicionamento da força pode ajudar a prevenir lesões na quadra. O tênis tem muitos movimentos repetitivos, e lesões crônicas e agudas são comuns. Lesões comuns incluem:
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Cotovelo de tênis
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Bursite ou tendinite (inflamação) de seu cotovelo, ombro, pulso
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Osteoartrose de seu joelho
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Entorses e deformações de vários músculos e articulações, como tornozelos, joelhos e punhos rotadores
Melhorar o desempenho. Exercícios de força podem melhorar seu jogo de tênis.
Um estudo de 16 semanas com jovens tenistas descobriu que aqueles que receberam treinamento de força extra tiveram uma melhora significativa no desempenho em comparação com aqueles que só tiveram treinamento regular de tênis. Entre os testes usados para julgar o desempenho estavam os testes de salto, agilidade e sprinting, bem como a velocidade dos serviços.
Tempo de recuperação mais rápido. Durante um jogo de tênis, freqüentemente há explosões de atividade de alta intensidade entre períodos de atividade de baixa intensidade. Isto significa que seu corpo precisa se recuperar rapidamente e estar pronto para a próxima rodada durante jogos longos. O treinamento de força pode ajudar a condicionar seu corpo para um tempo de recuperação mais rápido.
Exercícios de força para o tênis
O tênis é um esporte que precisa de velocidade, resistência, força e flexibilidade. Além de exercícios e treinamentos na quadra, os exercícios de força são um aspecto importante do treinamento de tênis.
Exercícios de fortalecimento do tênis. Seu núcleo é a base de seu corpo. Ele conecta sua parte superior e inferior do corpo. Ele estabiliza seu corpo e o ajuda a se equilibrar. Os músculos fracos do núcleo podem reduzir o desempenho e a força de seus braços e pernas.
Alguns exercícios de fortalecimento do núcleo incluem:
Tábua.
Deite-se de bruços e empurre-se para fora do chão.
Sustente seu peso nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés.
Não deixe que suas outras partes do corpo toquem o chão. Se você achar isso muito difícil, pode colocar seus joelhos no chão.
Tente manter esta pose por até 30 segundos. Abaixe e descanse.
Placa lateral.
Deite-se de um lado com as pernas estendidas e os pés empilhados um em cima do outro.
Empurre seu corpo para fora do chão.
Apoie seu corpo com seu antebraço e cotovelo no lado em que você está deitado.
O lado do seu pé inferior deve repousar no chão.
Aguarde de 15 a 30 segundos. Baixar e descansar.
Se isto for muito difícil, mantenha todo o lado da perna abaixo do joelho no chão durante o exercício.
Super-Homem.
Deite-se de bruços com os braços esticados à sua frente e suas pernas retas.
Levante lentamente um braço e a perna oposta.
Segure e depois abaixe lentamente seu braço e sua perna.
Repetir com braço e perna opostos.
Exercícios de fortalecimento de ombros. Seu ombro é sua articulação mais móvel, mas as lesões no ombro estão entre as mais comuns nos jogadores de tênis. Isso porque o serviço de tênis é um movimento dinâmico e antinatural. Ele pode sobrecarregar as diferentes partes de seu ombro.
Alguns exercícios para fortalecer seus ombros incluem.
Puxar os aparts.
Levante-se e segure em suas mãos uma faixa de resistência de tubos de borracha.
Mantenha seus braços à altura dos ombros ou perto deles. Seus cotovelos devem estar retos. Suas palmas devem estar voltadas uma para a outra com os polegares apontados para o teto.
Mova lentamente seus braços e estique a faixa de resistência.
Aperte suas omoplatas juntas.
Retorno à posição inicial.
Repito.
"Y's".
Deite-se de barriga para baixo com os braços na sua frente, cotovelos retos.
Seus braços devem estar o mais próximo possível de seus ouvidos.
Levantem ambos os braços o mais alto possível. Suas palmas das mãos devem estar sempre de frente para o chão.
Segure e depois abaixe os braços lentamente até a posição inicial.
Exercícios de fortalecimento das pernas. A velocidade e a potência necessárias para se movimentar em posição para bater a bola de tênis pode esticar sua parte inferior do corpo. Alguns exercícios de fortalecimento da parte inferior do corpo incluem:
Agachamentos.
Fique de pé na frente de uma cadeira com os pés separados por uma largura de quadril.
Comece a "sentar-se" lentamente, mas suas nádegas mal devem tocar a cadeira.
Segure seu peito e cabeça para cima. Não deixe seus joelhos avançarem além dos dedos dos pés.
Retornar à posição de pé.
Alunos.
Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
Avance com um pé até que seu joelho dianteiro esteja dobrado a cerca de 90 graus.
O peso de seu corpo deve ser deslocado para a perna dianteira. Sua perna traseira ajuda a estabilizar seu corpo.
Pausa, depois empurre-se para a posição inicial usando sua perna dianteira para gerar a força.
Corrida carioca.
Comece com seus pés um pouco mais largos do que a distância entre os quadris. Mantenha seus joelhos macios.
Correr de lado. Suas pernas devem se cruzar, uma à frente e depois uma atrás.
Segure seus braços para um equilíbrio.
Torça de seus quadris enquanto suas pernas se cruzam.
