Fortalecer os músculos das pernas durante os exercícios pode trazer grandes benefícios quando se está na trilha de caminhada, por exemplo, ou enquanto se está nadando. Sua perna começa na articulação do quadril e desce até a articulação do tornozelo, abrangendo a coxa, o joelho e a panturrilha. Os músculos de suas pernas o ajudam a fazer tudo desde estender e girar a perna em todas as direções, dobrar o joelho, apontar os dedos dos pés, e muito mais.
Manter suas pernas fortes é especialmente importante à medida que você envelhece. Pernas fortes podem ajudar a melhorar seu equilíbrio para evitar tropeções e quedas. Aqui estão alguns exercícios que podem ajudar.
Dumbbell Lunge
Os alongamentos trabalham tanto suas pernas quanto seus músculos centrais. Elas trabalham a parte superior das pernas, incluindo os músculos do tendão, glúteos (ou músculos do rabo), quadris e quadríceps. Consulte seu médico para certificar-se de que os alongamentos sejam um bom exercício para você.
Para fazer um haltere de haltere:
Posicione seus pés à distância da largura do quadril enquanto segura seus halteres ou pesos preferidos ao seu lado.
Mantenha seu tronco ereto e dê um passo à frente.
Dobre sua perna dianteira e traseira para um ângulo de 90 graus.
Certifique-se de manter o pé dianteiro plano no chão.
Use ambas as pernas para ficar de pé para trás.
Repita dando um passo à frente com a perna oposta.
Variações do disparo para tentar incluir:
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Lunge lateral. Em vez de dar um passo adiante, dê um passo para o lado e dobre essa perna em um ângulo de 90 graus enquanto endireita sua outra perna.
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Reverter a arremessagem: Em vez de dar um passo à frente, dê um passo atrás. Em seguida, faça o mesmo movimento, colocando ambas as pernas em um ângulo de 90 graus e depois endireitando.
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Passeio a pé: Faça um lunge, como descrito acima. Então, em vez de juntar os pés e começar da mesma posição, simplesmente dê um passo à frente com o outro pé. Com este exercício, você vai se encontrar andando pelo seu espaço.
Goblet Squat
Os agachamentos são um exercício útil para construir a força das pernas, e são recomendados para iniciantes. Veja como você faz um agachamento de taças:
Segure seu haltere preferido, chaleira ou outro peso com ambas as mãos ao nível do peito.
Coloque seus pés à distância da largura dos ombros.
Abaixe-se de cócoras, dobrando os joelhos. Continue abaixando até que seus quadris estejam abaixo dos joelhos.
Certifique-se de manter suas costas o mais retas possível enquanto você está abaixando.
Volte para trás e repita.
As variações incluem:
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Agachamento Dumbbell. Isto é semelhante ao agachamento com taça, mas você segura dois halteres na altura dos ombros ao invés de um na altura do peito.
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Plie squat. Coloque seus pés mais afastados e aponte os dedos dos pés para fora ao executar o agachamento.
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Búlgara split squat. Segurando dois halteres ou pesos, coloque uma perna em um banco ou cadeira atrás de você e faça o agachamento com a outra perna.
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Saltar de cócoras. Sem peso, agache-se e balance seus braços para saltar com energia explosiva. Termine de novo na posição de cócoras.
Elevador morto romeno
Este exercício trabalha seus músculos do tendão. Você pode usar halteres ou um haltere para este.
Levante-se direito com seus pesos ao nível do quadril.
Dobre-se lentamente, articulando-se no quadril e abaixando o tronco.
Pare de se curvar quando sentir um estiramento no tendão do joelho - o músculo na parte de trás das coxas. Seus pesos provavelmente estarão um pouco abaixo dos joelhos.
Empurre seus quadris para frente para ficar de pé para trás.
Quantas Repetições Você Deve Fazer?
Alguns especialistas em fitness recomendam fazer dois conjuntos de 10 repetições para cada exercício de pernas. Se for fácil demais, tente adicionar mais resistência usando pesos mais pesados. Se for muito difícil, use menos resistência ou tente menos repetições.
Treinos em Casa vs. Treinos de Ginásio
Alguns dos exercícios recomendados sugerem o uso de halteres ou outros equipamentos de ginástica. Se você estiver fazendo exercícios em casa e não tiver nenhum haltere, há muitas alternativas para tentar. Você pode encher uma jarra de leite com água ou areia ou usar algumas latas de sopa ou garrafas de água para usar como pesos. Você também pode usar faixas de resistência ou um balde cheio de areia.
Antes de começar, Aqueça
Ao trabalhar com pesos, você deve sempre aquecer antes do treino e esfriar depois. Isto pode ajudar a evitar lesões. O aquecimento pode incluir coisas como jogging, alongamento e exercícios de peso corporal. Os exercícios de resfriamento devem incluir muitos alongamentos.
Use sapatos com boa aderência para mantê-lo em posição durante seus exercícios. Certifique-se de manter as costas retas durante os exercícios, especialmente aqueles em que você está se curvando como o elevador morto.
Se você sentir dor durante seu exercício, pare de fazer esse exercício. Se sua dor não desaparecer após alguns dias, entre em contato com seu médico.
Se você é novo no exercício físico, comece devagar. Use pesos mais leves e faça menos repetições. Facilitar seus treinos ajuda a evitar lesões.
