A força do núcleo é um dos mais importantes fatores de fitness. Você precisa de um núcleo forte para esportes intensos como corrida ou ciclismo, mas essa não é a única vez que você usa seus músculos do núcleo. Você conta com os músculos do tronco para tudo, desde sair da cama até sentar-se em uma cadeira.
Qual é o seu núcleo?
Seus músculos abdominais são uma parte de seu núcleo. Estes incluem os músculos retos abdominais na parte frontal do abdômen e os oblíquos na parte frontal e lateral do abdômen. Abaixo desses músculos está o abdômen transversal, que ajuda a apoiar sua coluna vertebral. As outras partes do seu núcleo incluem os músculos eretor e multifidus nas suas costas.
O exercício dos músculos do seu núcleo o ajudará a melhorar sua condição física geral. Pode ajudar a aumentar a força e a resistência e ajudar a facilitar as atividades diárias. Você pode descobrir que um núcleo tonificado o faz sentir-se melhor sobre a sua aparência. Algumas pessoas descobrem que melhorar a força do núcleo ajuda a reduzir a dor nas costas e no quadril.
Como fazer tábuas
As tábuas ajudam com a força e a resistência. Você precisa engajar seus braços, ombros, abdominais, costas, quadris e pernas para manter uma posição das tábuas. Isto o torna um exercício muscular eficiente. Todos esses músculos devem trabalhar continuamente para manter a posição das tábuas. Fazer tábuas é um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer para tonificar e fortalecer os músculos.
Deite-se de bruços com seus antebraços no chão. Estenda suas pernas e mantenha os pés juntos.
Levante sua parte superior do corpo e descanse seu peso sobre os antebraços. Use seus dedos dos pés para levantar as pernas.
Seu corpo deve formar uma linha reta desde sua cabeça e pescoço até seus pés.
Mantenha esta posição enquanto você ataca seus músculos abdominais. Tente segurar a posição por até 30 segundos.
Desça seu corpo de volta para o chão.
Comece com um objetivo de segurar uma tábua por 30 segundos. Você pode aumentar o tempo à medida que fica mais forte.
Variações nas tábuas:
-
Braços estendidos. Tente segurar uma tábua com os braços estendidos em todo o seu comprimento e as palmas das mãos planas no chão.
-
Tábua modificada. Descanse sua parte inferior do corpo sobre os joelhos ao invés dos dedos dos pés.
-
Tábua em uma bola de exercício. Coloque suas pernas sobre uma bola de exercício e descanse suas mãos sobre o chão. Mantenha a posição enquanto você puder manter a boa forma.
Como Fazer Push-Ups
As flexões trabalham muitos músculos de uma só vez. Você usará músculos nos braços, peito, abdômen, quadris e pernas. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que estão aptas a fazer flexões múltiplas em um minuto têm um risco menor de doenças cardiovasculares.
Comece em uma posição de tábua cheia com seus braços estendidos. Suas palmas das mãos devem estar planas contra o chão e logo abaixo do nível dos ombros.
Mantenha os pés juntos ou a cerca de 12 polegadas de distância.
Mantenha suas costas retas.
Baixe seu corpo até que seus cotovelos estejam a 90 graus.
Endireite seus braços para empurrar para cima para completar um representante.
Comece com 1 a 5 flexões de cada vez e aumente gradualmente o número que você faz.
Variações nas flexões de braço:
-
Push-up modificado. Descanse seus joelhos no chão em vez de suportar seu peso nos pés. Use seus braços para empurrar sua parte superior do corpo para fora do chão.
-
Flexões de parede. Coloque suas mãos sobre a parede à altura do peito, com os ombros afastados. Dobre seus braços para baixar o corpo em direção à parede.
-
Variar a posição de suas mãos. Aproximar ou afastar mais as mãos varia a forma como você usa os músculos do peito e do ombro.
Como fazer Crunches
As mutilações visam os músculos do seu abdômen. Os abdomes fortes ajudam a melhorar a postura e a mobilidade. Você usa seus abdomes para se dobrar e se esticar durante as atividades diárias. Manter esses músculos em boa forma pode melhorar sua qualidade de vida em geral.
Deite-se de costas com os joelhos ligeiramente dobrados. Deite-se de costas com os joelhos ligeiramente dobrados. Dobre os braços sobre o peito (não coloque a mão atrás da cabeça, pois isso pode esticar o pescoço).
Levante sua cabeça e seus ombros do chão.
Mantenha por uma contagem de três, depois volte para a posição inicial.
Faça de 1 a 3 conjuntos de 5 a 10 crunches.
Variações de muletas:
-
Crunch em uma bola de exercício. Sente-se sobre a bola e cruze as mãos sobre o peito. Incline seu tronco para trás até que seus abdominais se encaixem. Volte a sentar-se.
-
Crocante com os pés levantados. Em vez de manter seus pés no chão, coloque-os na parede. Seus joelhos devem formar um ângulo de 90 graus.
-
Crunches retorcidos. Em vez de levantar o tronco para cima, torça o tronco enquanto você se levanta. Mova seu ombro em direção ao joelho oposto, depois endireite sua coluna vertebral ao retornar ao chão.
Se você não tiver certeza se está saudável o suficiente para fazer tábuas, flexões ou abdominais, fale com seu médico. Eles podem ajudar você a planejar uma rotina de exercícios físicos que funcionará para você.
