Empurrar e puxar objetos é parte da vida cotidiana da maioria das pessoas. Mesmo que seu trabalho envolva principalmente empurrar papel, você provavelmente precisará empurrar móveis para fora do caminho para aspirar ou puxar seus filhos em um trenó quando nevar.
Infelizmente, tanto empurrar como puxar pode ser difícil para as costas se feito de forma incorreta. Aprenda como proteger suas costas com estas dicas de segurança de empurrar e puxar.
Você Deve Empurrar ou Puxar?
Na maioria dos casos, é melhor empurrar. Você pode gerar mais força ao empurrar do que ao puxar por causa da postura e dos músculos que usa. Além disso, quando você empurra, você pode ver para onde está indo, portanto há menos probabilidade de tropeçar em um obstáculo desconhecido. Sempre que possível, você deve optar por empurrar ao invés de puxar.
Entretanto, há momentos em que é melhor puxar. Se você estiver empurrando uma carga pesada para cima de uma colina e ela fugir de você, há o perigo de que a carga possa atingir você. Se você está puxando a carga e a carga se afasta de você nessa posição, ela não o atingirá. Nesse contexto, puxar é mais seguro, embora ainda aumente a chance de você desenvolver uma lesão no ombro ou na lombar.
Empurrando Objetos Pesados
Aqui estão os passos para empurrar com segurança uma carga pesada:
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Aperte seus músculos abdominais.
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Dobre seus joelhos.
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Incline-se para o que você vai empurrar. Incline-se mais, quanto mais pesado for o objeto.
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Mantenha suas costas retas.
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Mova o objeto usando suas pernas e o peso de seu corpo.
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Dê pequenos passos ao empurrar.
Puxando Objetos Pesados
Aqui estão os passos para puxar com segurança um objeto pesado:
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Enfrente o objeto que você está puxando.
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Mantenha uma ligeira dobra nos joelhos.
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Dê um passo para trás e puxe o objeto com você.
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Certifique-se de não torcer seu corpo. Quando você só precisa de uma mão para puxar, colocar sua mão livre sobre o quadril pode ajudar a manter seu corpo voltado para a frente, em vez de torcer.
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Incline-se para trás, dobre-se nos joelhos e nos quadris, e deixe o peso do seu corpo puxar o objeto. Mantenha seus braços retos.
Músculos utilizados no empurrar e puxar
Uma das melhores maneiras de prevenir lesões quando se está empurrando ou puxando é mantendo forte sua perna e seus músculos centrais. Os músculos que você mais usa para empurrar ou puxar são:
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Músculos abdominais (abdominis transversais)
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Músculos frontais em suas coxas (quadríceps)
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Músculos na parte de trás das coxas (tendões)
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Músculos das nádegas (glúteos)
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Músculos em seus bezerros (gastrocnêmio e linguado)
Se esses músculos não forem fortes, você corre um risco maior de desenvolver uma lesão por empurrar ou puxar objetos. Se você estiver puxando com os músculos fracos da perna e do núcleo, você tenderá a cobrir suas costas para compensar. Se você estiver empurrando, pode ter a tendência de se curvar para frente. Você pode colocar muita tensão na parte inferior das costas, o que pode causar espasmos, discos salientes, hérnias discais, ou nervos beliscados.
Felizmente, há alguns exercícios fáceis que você pode fazer para manter esses músculos tonificados. Caminhar por 30 minutos uma vez ao dia ou 15 minutos duas vezes ao dia pode ajudar. Se isso parecer demais, tente começar com 5 ou 10 minutos e aumente sua resistência.
Fazer exercícios de fortalecimento muscular três vezes por semana também ajudará a manter seus músculos centrais e das pernas fortes. Você pode fazer exercícios com pesos em uma academia ou usar halteres e exercícios de musculação em casa.
Um exercício simples que ajudará a fortalecer seu núcleo é chamado de reforço abdominal. Basta puxar os músculos do estômago para dentro, segurá-los firmemente por cinco segundos e depois soltá-los. Repita isto 10 a 15 vezes. Você pode fazer este exercício em qualquer lugar, e não precisa de nenhum equipamento.
Dicas de segurança para empurrar e puxar
Independentemente de você estar empurrando ou puxando, aqui estão alguns perigos que você deve evitar porque são conhecidos por causar ferimentos:
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Se você estiver puxando um carrinho, tome cuidado para que o carrinho não atropelar seus pés ou bater seus tornozelos.
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Puxar uma carga enquanto se afasta dela faz com que seu braço seja esticado atrás de seu corpo, o que pode causar um ferimento.
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Puxar uma carga enquanto anda para trás pode fazer com que você tropece e caia.
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Empurrar ou puxar um objeto em um piso irregular pode fazer com que você tropece.
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Se seu calçado tem uma sola escorregadia, você pode escorregar e cair.
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Uma carga instável pode ser perigosa.
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Movimentar-se muito rápido pode fazer com que você caia.
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Tentar pegar uma carga em queda pode causar um ferimento.
Quando você estiver empurrando ou puxando para mover um objeto pesado, siga estas dicas de segurança para evitar ferimentos:
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Planeje com antecedência para garantir que seu caminho esteja livre de perigos ou superfícies escorregadias.
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Evite superfícies ásperas ou irregulares.
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Certifique-se de que sua carga esteja estável.
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Não tente pegar uma carga em queda.
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Usar ambos os braços para cargas pesadas.
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Tente manter seus cotovelos o mais próximo possível de seu corpo.
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Mantenha seus antebraços aproximadamente na mesma altura que seus cotovelos.
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Fique perto da carga que você está movendo.
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Não se mova muito rápido.
Tratando de uma deformação traseira ou entorse
Se você machucar suas costas ao empurrar ou puxar, pode ser tratado em duas fases. Na primeira fase, que dura de 24 a 48 horas, o objetivo é reduzir a dor e os espasmos. Você pode precisar descansar, usar pacotes de gelo e compressão e tomar ibuprofeno de balcão para reduzir a dor e o inchaço.
Após 24 a 48 horas, você provavelmente será capaz de retornar às atividades normais. De fato, ficar muito tempo na cama pode fazer com que seus sintomas durem mais e dificultar a sua recuperação. A maioria das entorses e tensões nas costas melhoram dentro de duas semanas. Se você ainda estiver tendo sintomas após duas semanas, pode precisar de tratamento adicional.
