Em pessoas acima de 65 anos, as quedas são a principal causa de lesões.
O programa de exercícios Otago é um programa de exercícios de prevenção de quedas para pessoas idosas. Ele foi projetado para prevenir quedas, fortalecendo os músculos e melhorando o equilíbrio em adultos idosos.
Neste artigo, você aprenderá sobre o programa de exercícios Otago para que possa determinar se ele pode ser benéfico para você.
História do Programa Otago
O programa de exercícios Otago foi desenvolvido na Nova Zelândia pelo New Zealand Falls Prevention Research Group no final dos anos 90. A teoria por trás do programa Otago é que se você melhorar seu equilíbrio, força muscular, flexibilidade e tempo de reação, você pode reduzir sua chance de cair.
O programa foi desenvolvido após muitos anos de trabalho, identificando fatores de risco para quedas e testando intervenções. O programa Otago pode ser usado sozinho ou com outras intervenções de prevenção de quedas.
Evidência do Programa de Exercícios Otago
Um em cada três adultos acima de 65 anos de idade sofre uma queda a cada ano. Essas quedas são tipicamente atribuídas a fatores de risco, tais como:
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Fraqueza muscular da perna
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Doenças crônicas
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Demasiados remédios
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O tipo errado de medicamento
Adultos com mais fatores de risco estão com maior probabilidade de sofrer uma queda e lesões relacionadas à queda. Esta alta taxa de queda resulta em pior qualidade de vida e aumento de custos.
Vários estudos, no entanto, mostraram uma redução de 35% nas quedas para adultos frágeis que estão em alto risco de queda, graças ao programa Otago. Além disso, embora o programa tenha sido originalmente projetado para ser administrado por fisioterapeutas, estudos mostraram que métodos inovadores de entrega do programa por terapeutas não-físicos também foram eficazes na redução de quedas.
Uma vez que o uso de fisioterapeutas para entregar o programa pode ser proibitivo em termos de custo, modelos híbridos que trazem um fisioterapeuta conforme a necessidade podem ser uma solução econômica.
Para quem é o Programa de Exercícios Otago?
O programa de exercícios Otago tem o objetivo de melhorar o equilíbrio e a força das pernas, a fim de evitar quedas. É ideal para adultos mais velhos que:
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Tiveram uma ou mais quedas
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São frágeis ou têm condições médicas complexas
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Não podem participar de uma aula de tai chi ou outro tipo de exercício porque lhes falta força muscular ou coordenação
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Não ter acesso ao transporte para participar de uma classe comunitária
Componentes do Programa de Exercícios Otago
O programa Otago de exercícios para adultos idosos consiste em três componentes que aumentam as dificuldades à medida que se avança no programa.
Exercícios de fortalecimento muscular das pernas. Estes exercícios de fortalecimento enfocam os principais músculos dos membros inferiores que são importantes para os movimentos funcionais, a marcha e a recuperação do equilíbrio, inclusive:
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Flexores de joelho
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Extensores de joelho
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Abduzidores de quadril
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Tornozeleiras dorsiflexoras
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Flexores Plantar
A resistência pode ser acrescentada usando pesos de punho de tornozelo.
Exercícios de re-treinamento de equilíbrio. Os exercícios de treinamento de equilíbrio são dinâmicos ao invés de estáticos. Não só ajudam a manter o equilíbrio, mas também melhoram a recuperação do equilíbrio.
Um programa de caminhada. Caminhar por si só não ajudará a diminuir quedas. Entretanto, ele deve ser incluído no programa Otago para aumentar a resistência física. Você deve tentar caminhar por 30 minutos duas vezes por semana em seu ritmo habitual, se puder fazê-lo com segurança. Se necessário, você pode dividir a caminhada em um número maior de sessões mais curtas, como por exemplo, três sessões de 10 minutos.
Os exercícios são prescritos individualmente com base em sua condição quando você começa. Você receberá um livreto com uma lista de todos os exercícios e pesos para usar com os exercícios para as pernas. Os exercícios levam cerca de 30 minutos para serem concluídos. Você deve fazer os exercícios três vezes por semana e dar uma caminhada pelo menos duas vezes por semana.
Outras Intervenções de Prevenção de Queda
O programa Otago foi projetado e testado como um programa autônomo. Entretanto, ele pode ser usado em conjunto com outros métodos para ajudar a reduzir ainda mais suas chances de queda.
Aqui estão algumas outras medidas que você pode tomar para evitar quedas:
Mantenha-se ativo. Permanecer ativo através de um programa como o Otago pode ajudar a aumentar suas forças e ajudá-lo a permanecer flexível. Atividades que suportam o peso podem ajudar a manter seus ossos mais fortes, diminuindo a perda óssea por osteoporose.
Conheça seus medicamentos. Converse com seu médico ou farmacêutico sobre quaisquer possíveis efeitos colaterais de seus medicamentos. Alguns medicamentos podem deixá-lo sonolento ou tonto. Se você notar efeitos colaterais como estes, fale com seu médico sobre o que você deve fazer.
Não beba álcool em excesso. Estudos demonstraram que a taxa de fraturas do quadril em pessoas idosas aumenta com o aumento do álcool. Mesmo uma pequena quantidade de álcool pode afetar seu equilíbrio e retardar seus reflexos.
Fique de pé lentamente. Ficar de pé muito rápido pode fazer com que sua pressão sanguínea caia e você se sinta tonto. Se você notar tais sintomas, peça a seu médico que verifique sua pressão arterial enquanto você está deitado e em pé.
Faça o teste de visão e audição. Sempre que você receber uma nova prescrição de óculos, tome algum tempo para se acostumar com eles. Embora você possa não achar que seja uma grande coisa, mesmo pequenas mudanças na sua visão ou audição podem fazer com que você caia.
Assegure-se de dormir o suficiente. Estar cansado pode aumentar sua probabilidade de cair.
Observe por onde você anda. Superfícies molhadas ou geladas podem ser muito escorregadias. Quando as condições estiverem geladas, espalhe um pouco de areia ou sal pela sua porta da frente ou de trás, ou (melhor ainda) peça a outra pessoa que o faça.
Usar calçados apropriados. Certifique-se de usar sapatos que:
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Ter solas de borracha que não sejam muito grossas ou muito finas
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São antideslizantes
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Apoie totalmente seus pés
Use um dispositivo de assistência se você precisar dele. O uso de uma bengala ou um andador pode ajudar a evitar quedas. Certifique-se de que seu dispositivo tenha o tamanho certo para você e que qualquer roda gire suavemente.
