Parar de comer demais inconscientemente

Do arquivo médico

Passo 1: Localize os cookies. Etapa 2: Flop down em frente à TV. Passo 3: Começar a mastigar ... e a mastigar ... e a mastigar. Passo 4: Eventualmente, tome juízo, perceba que o horário nobre já se foi há muito tempo - e pergunte-se para onde foram todos esses biscoitos.

Soa familiar? Soa familiar para "Renee", que vivenciou episódios de sobreaquecimento inconsciente como este várias vezes ao dia quando era adolescente.

"Eu começava a comer, e eu era como um animal. Eu entrava em algum tipo de transe", diz Renee, que pediu que seu nome completo não fosse usado. Normalmente, ela não parava de comer até ser interrompida ou cheia demais para engolir outra mordida, e depois se sentia obrigada a purgar para não ganhar peso.

Enquanto a maioria das pessoas não se alimenta com o mesmo abandono, mesmo episódios ocasionais de superalimentação inconsciente - também chamada às vezes de "comer amnésia" - podem levar a maus hábitos nutricionais e ganho de peso. Mas muitas pessoas entram na zona de amnésia alimentar sem sequer perceberem, diz o médico Clínica de Emagrecimento Dietista Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, porta-voz nacional da Associação Dietética Americana.

"Todos comem assim até certo ponto, seja lanchando no carro, limpando as migalhas dos pratos de seus filhos, ou em um coquetel ao lado da mesa do buffet com a mão presa na tigela de nozes", conta Zelman ao médico. "Sempre que a comida está presente, e não é um evento de comer sentado, há uma tendência para este tipo de comer de mão em mão sem sentir que você está cheio - ou até mesmo com fome para começar".

Falta de atenção

Uma razão para as pessoas comerem demais nestas situações é que seus pensamentos estão em outro lugar. Estudos mostram que as pessoas que jantam enquanto se envolvem em interações sociais, programas de televisão ou tarefas mentais comem mais do que aquelas sem distrações.

Em um estudo recente em Paris, 41 mulheres na sua maioria de peso saudável almoçaram no laboratório sob uma de quatro condições: sozinhas, com um grupo, enquanto se concentravam na comida, ou enquanto ouviam uma história de detetives. Quando a refeição foi acompanhada pela história do detetive, as mulheres ingeriram em média cerca de 72 calorias a mais do que durante o almoço silencioso.

Mas as distrações não funcionam da mesma maneira para todos. Muito parece depender da atitude de uma pessoa em relação à comida. As pessoas que geralmente mantêm um controle apertado sobre seus hábitos alimentares - chamados pelos pesquisadores de "comedores controlados" - são muito mais propensas a exagerar quando distraídas do que "comedores descontrolados".

Recentemente, 60 estudantes do Colégio Swarthmore (metade delas identificadas como comedores controlados; a outra metade como comedores descontrolados) participaram de um estudo no qual lancharam M&Ms, nacho chips e biscoitos enquanto tentavam se lembrar de uma série de slides. O grupo "comedores controlados" comeu muito mais durante a tarefa de memória do que quando não havia tarefa, mas os comedores "descontrolados" comeram menos quando estavam envolvidos na tarefa - aparentemente porque estavam ocupados tentando se concentrar.

"No início pensávamos que os comedores desenfreados poderiam estar consumindo mais durante a distração porque eles eram menos capazes de acompanhar o quanto estavam comendo", diz Traci Mann, PhD, professora assistente de psicologia social na UCLA e co-autora do estudo. "Mas acabou se revelando que ambos os grupos tinham uma idéia razoavelmente precisa de quanto eles comiam". Portanto, não foi falta de consciência. Os comedores controlados simplesmente não pareciam ser capazes de correlacionar a informação com seus objetivos de dieta".

Grandes porções incentivam a comer demais

Outro fator que contribui para a superalimentação inconsciente é o tamanho das porções dos alimentos de hoje. De 1977 a 1996, as porções médias de salgadinhos, refrigerantes, sobremesas e fast foods nos EUA aumentaram em cerca de 31% - igualando cerca de 78 calorias extras por lanche.

E infelizmente, quanto mais alimentos você tiver à sua frente, mais provavelmente você comerá. Em um estudo na Universidade Estadual da Pensilvânia, 51 homens e mulheres foram tratados para almoços de laboratório uma vez por semana de macarrão e queijo em porções que variavam de 2,5 xícaras a 5 xícaras. Não importa o quanto comiam quando lhes era oferecida a menor porção, os participantes comiam em média 30% a mais (162 calorias) quando lhes era oferecida a maior porção.

"O interessante é que a maioria deles não sabia que as porções tinham mudado", diz Barbara J. Rolls, PhD, professora de ciências nutricionais da Penn State. "Nós também os pesquisamos sobre sua fome depois, e sua fome e plenitude eram praticamente as mesmas, independentemente do tamanho da porção e de quanto eles comiam".

Outro estudo dos pesquisadores da Penn State, relatado este mês nas reuniões da Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) em San Diego, analisou se as pessoas compensam o excesso de ingestão num dia, comendo menos no dia seguinte. Durante dois dias seguidos, cada participante recebeu a mesma alocação diária de calorias, em porções que variavam de 100% a 200% da ingestão calórica diária recomendada. Mesmo quando os participantes tinham comido várias centenas de calorias extras no primeiro dia, eles comeram o mesmo no segundo dia.

"Quando dobramos as porções, as mulheres ingeriram 500 calorias a mais por dia e os homens 800 calorias a mais", diz Rolls. "Assim, em dois dias, as mulheres estavam acumulando 1.000 calorias a mais e os homens 1.600 calorias a mais. Fale sobre o espantalho mental".

Sabendo quando você está cheio

"Qual é a base da saciedade", pergunta John M. Poothullil, MD, um pesquisador de diabetes do Brazosport Memorial Hospital no Texas, que estuda a fisiologia da fome. "A maioria das pessoas diria que param de comer quando se sentem cheias". Elas se sentem cheias porque seu estômago está distendido. Mas não se come o mesmo volume a cada refeição, portanto tem que haver mais do que distensão estomacal".

Poothullil acredita que a fome e a plenitude são mecanismos complexos que funcionam de forma diferente dependendo da situação e da pessoa. Certamente, enquanto algumas pessoas se alegram com uma pizza extra-grande e um litro de refrigerante em uma sessão, outras se declaram recheadas depois de uma pequena sopa e salada.

Mesmo quando as pessoas chegam ao ponto em que se sentem cheias, elas nem sempre param de comer. Se o ambiente é propício para mastigar - como em uma festa ou festim de férias - é fácil se deixar levar. E lanches salgados, alimentos gordurosos e doces podem muitas vezes incitar as pessoas a continuar comendo muito além do ponto de parada normal de seu estômago.

"Às vezes você se cansa de um alimento, mas ainda tem o mesmo apetite - ou até mais alto - por outro alimento", diz Rolls. Assim, enquanto você pode facilmente recusar uma porção extra de cenoura, você ainda clama por aquela fatia de bolo de cenoura.

Para muitas pessoas, a comidinha sem sentido é também uma forma de lidar com sentimentos de ansiedade e infelicidade. Enquanto que comer uma "comida de conforto" ocasional no final de um dia ruim faz pouco mal, o uso frequente de comida para fugir de emoções negativas pode levar a problemas maiores. Um caso em questão: Renee diz que ela era tão dependente da comida para superar seus sentimentos de solidão como adolescente que se sentia "como uma viciada em drogas".

Zelman resume desta forma: "A comida não resolve problemas". Na verdade, ela geralmente lhe prepara para sentimentos ruins adicionais. Depois de comer aquela caneca de sorvete super-premium, você ainda terá os mesmos problemas emocionais, e agora você também terá que lidar com a culpa de comer muito sorvete".

Se você se vê usando regularmente alimentos para acalmar suas emoções, Zelman recomenda que você tente resolver seus sentimentos de outras maneiras, como por exemplo, com exercícios ou técnicas de relaxamento. "Mas se você ainda não consegue controlar sua alimentação, e ela está controlando você ao invés disso, você deve procurar ajuda profissional".

Foi o que Renee fez. Depois de viver com seu distúrbio alimentar até os 21 anos de idade, ela finalmente procurou ajuda do Anônimo de Overeater, uma organização que ela diz, "salvou minha vida".

Aumente sua Conscientização Alimentar

Para formas mais suaves de mastigar sem mentes, aqui estão algumas coisas a fazer e a não fazer.

NÃO:

• Coma em pé, em fuga, no carro, no computador ou em frente à TV.

• Negue a si mesmo eventuais guloseimas. Isto só o prepara para o fracasso.

• Privar-se de comida se estiver com fome.

• Use alimentos para lidar com o estresse ou depressão.

• Fique desanimado se você comer demais -- da próxima vez você fará melhor.

FA:

• Coma sentado e descontraído, no lugar onde você normalmente faz suas refeições.

• Estoque sua cozinha com alimentos saudáveis, como frutas, vegetais e iogurte com baixo teor de gordura.

• Compre pacotes individuais de lanches, para não exagerar na hora de servir.

• Coloque apenas uma pequena porção em seu prato no início de suas refeições e espere antes de tomar segundos.

• Coloque de lado a comida extra do restaurante no início da refeição, ou embrulhe-a para levar para casa.

• Acalme os transtornos emocionais com exercícios, um banho reconfortante, ou uma conversa com um amigo.

• Mantenha um diário no qual você escreva os alimentos que come e seus sentimentos sobre sua dieta.

Mudar uma rotina de longa data de TV e de biscoitos pode ser difícil a princípio, mas pode ser feito, diz Zelman. "É preciso apenas perseverança e força de vontade". Se você fizer isso por sete dias, você está a meio caminho. Se você o fizer por duas semanas, já é um novo hábito".