Claro, você pode perder peso rapidamente. Existem muitas dietas fadistas que funcionam para emagrecer rapidamente - enquanto o deixam com fome e desprovido. Mas de que adianta perder peso apenas para recuperá-lo? Para manter os quilos fora permanentemente, é melhor emagrecer lentamente. E muitos especialistas dizem que você pode fazer isso sem ter que fazer uma "dieta". Em vez disso, a chave é fazer ajustes simples em seu estilo de vida.
Um quilo de gordura - é igual a 3.500 calorias. Raspando 500 calorias por dia através de modificações na dieta e no exercício, você pode perder cerca de um quilo por semana. Se você só precisa manter seu peso atual, raspar 100 calorias por dia é suficiente para evitar os 1 ou 2 quilos extras que a maioria dos adultos ganha a cada ano.
Adote uma ou mais destas estratégias simples e indolor para ajudar a perder peso sem ter que fazer uma "dieta":
Coma o café da manhã todos os dias.
Um hábito comum a muitas pessoas que perderam peso e o mantiveram fora é tomar o café da manhã todos os dias. "Muitas pessoas pensam que pular o café da manhã é uma ótima maneira de cortar calorias, mas normalmente acabam comendo mais ao longo do dia, diz Elizabeth Ward, MS, RD, autora de The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. "Estudos mostram que as pessoas que tomam café da manhã têm IMCs mais baixos do que os do breakfast-skippers e têm melhor desempenho, seja na escola ou na sala de reuniões". Experimente uma tigela de cereais integrais coberta com frutas e laticínios com baixo teor de gordura para um início rápido e nutritivo de seu dia.
Feche a cozinha à noite.
Estabeleça um horário em que você deixará de comer para não ceder aos petiscos noturnos ou aos lanches sem sentido enquanto assiste à televisão. "Tome uma xícara de chá, sugue um pedaço de doce duro ou desfrute de uma pequena tigela de sorvete leve ou iogurte congelado se quiser algo doce depois do jantar, mas depois escove os dentes para que você tenha menos probabilidade de comer ou beber qualquer outra coisa", sugere Elaine Magee, MPH, RD, a médica "Dra. Receita" e a autora de Comfort Food Makeovers.
Escolha sabiamente as calorias líquidas.
As bebidas açucaradas se acumulam nas calorias, mas não reduzem a fome como fazem os alimentos sólidos. Satisfaça sua sede com água, água com gás com leite cítrico, desnatado ou magro, ou pequenas porções de suco de fruta 100%. Experimente um copo de suco de vegetais nutritivo e de baixas calorias para segurá-lo se você tiver fome entre as refeições. Tenha cuidado com as calorias de álcool, que se somam rapidamente. Se você tender a beber um copo ou dois de vinho ou um coquetel na maioria dos dias, limitar o álcool aos fins de semana pode ser uma grande economia de calorias.
Coma mais produtos.
Comer muitas frutas e legumes de baixo teor calórico e alto volume atrai outros alimentos que são mais ricos em gordura e calorias. Tire a carne do centro de seu prato e empilhe nos legumes. Ou experimente começar o almoço ou jantar com uma salada de legumes ou uma tigela de sopa à base de caldo, sugere Barbara Rolls, PhD, autora de The Volumetrics Eating Plan. As Diretrizes Dietéticas do governo dos EUA para 2005 sugerem que os adultos recebam 7-13 xícaras de produtos diariamente. Ward diz que isso não é tão difícil: "Estoque sua cozinha com muitas frutas e verduras e em cada refeição e lanche, inclua algumas porções", diz ela. "Sua dieta será enriquecida com vitaminas, minerais, fitonutrientes, fibras, e se você se encher de produtos super-nutricionais, não estará alcançando o pote de biscoitos".
Vá para o Grão.
Ao substituir grãos inteiros por grãos refinados como pão branco, bolos, biscoitos e pretzels, você adiciona a tão necessária fibra e se enche mais rápido para que você tenha mais probabilidade de comer uma porção razoável. Escolha pães e massas de trigo integral, arroz integral, flocos de farelo, pipoca e bolachas integrais.
Controle Seus Ambientes.
Outra estratégia simples para ajudar a cortar calorias é controlar seu ambiente - tudo desde estocar sua cozinha com muitas opções saudáveis até escolher os restaurantes certos. Isso significa evitar a tentação de ficar longe dos restaurantes que você pode comer. E quando se trata de festas, "coma um lanche saudável antes para não passar fome e seja seletivo ao encher seu prato no buffet", sugere Ward. Antes de voltar para mais comida, espere pelo menos 15 minutos e beba um grande copo de água.
Porções de corte.
Se você não fizesse mais nada além de reduzir suas porções em 10%-20%, você perderia peso. A maioria das porções servidas tanto em restaurantes como em casa são maiores do que você precisa. Puxe para fora os copos de medição para obter um controle sobre seus tamanhos usuais de porções e trabalhe para reduzi-las. Obtenha o controle instantâneo das porções usando pequenas tigelas, pratos e copos, diz Brian Wansink, PhD, autor de Mindless Eating. Você não se sentirá privado porque a comida parecerá abundante na louça delicada.
Adicionar mais etapas.
Adquira um pedômetro e gradualmente acrescente mais passos até chegar a 10.000 por dia. Ao longo do dia, faça o que puder para ser mais ativo - ritmo enquanto você fala ao telefone, leve o cão para uma caminhada extra e marche no lugar durante os comerciais de televisão. Ter um pedômetro serve como uma motivação e lembrete constante.
Tenha Proteína em Cada Refeição e Lanche.
Adicionar uma fonte de proteína magra ou com baixo teor de gordura a cada refeição e lanche ajudará a manter você se sentindo cheio por mais tempo para que você tenha menos probabilidade de comer em excesso. Experimente iogurte magro, pequena porção de nozes, manteiga de amendoim, ovos, feijão ou carnes magras. Os especialistas também recomendam comer refeições pequenas e frequentes e lanches (a cada 3-4 horas), para manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis e para evitar o excesso de ingestão.
Mudar para Alternativas mais leves.
Sempre que possível, utilize as versões com baixo teor de gordura de molhos para salada, maionese, produtos lácteos e outros produtos. "Você pode aparar calorias sem esforço se você usar produtos com baixo teor de gordura e mais leves, e se o produto for misturado com outros ingredientes, ninguém vai notar", diz Magee. Mais substituições inteligentes: Use salsa ou hummus como molho; espalhe sanduíches com mostarda em vez de maionese; coma batata doce torrada simples em vez de batata branca carregada; use leite desnatado em vez de creme em seu café; segure o queijo em sanduíches; e use um pouco de vinagrete em sua salada em vez de empilhar no molho cremoso.
