Do arquivo médico
Não há nada de novo em tomar menos calorias para perder peso. O que é novo na luta contra o inchaço é uma arma de dieta que reduz a ingestão de calorias ao controlar a fome.
É chamada de "saciedade". Não é exatamente uma palavra que rola de sua língua (pronuncia-se "sa-TIE-atee"). É uma palavra de dieta e nutrição para o estado de sensação de plenitude, uma palavra em um novo vocabulário que inclui termos como "densidade energética", "saciedade sensorial específica", e "volumetria".
Se você já se perguntou por que se enche em uma tigela de aveia mas pode comer três donuts antes de se sentir satisfeito, a razão é o nível de saciedade comparativo desses alimentos. Susanna Holt, PhD, desenvolveu um índice de saciedade, relatado no European Journal of Clinical Nutrition. Tomando 240 porções de calorias de alimentos populares, ela as classifica de acordo com a forma como se comparam com uma fatia de pão branco, que carrega uma classificação de 100. A farinha de aveia tem um alto índice de saciedade de 209, enquanto a classificação de um donut é de 68. Curiosamente, uma porção de 240 calorias de batatas cozidas é a mais alta com 323, mas as batatas fritas têm apenas 116 pontos.
Armas para sua dieta Arsenal
Dois especialistas em pesquisa nutricional e perda de peso conversaram com o médico sobre suas abordagens muito diferentes para ajudar as pessoas a ingerir menos calorias e perder peso enquanto comem refeições nutritivas e equilibradas, e sem passar fome.
David L. Katz, MD, MPH, correspondente médico do Good Morning America da ABC, usa a gestão do sabor para abrir o apetite, descrita em seu novo livro, The Flavor Point Diet: The Delicious Breakthrough Plan to Turn Off Your Hunger and Lose the Weight for Good.
A estratégia de Barbara Rolls, PhD, autora de The Volumetrics Eating Plan e The Volumetrics Weight-Control Plan, substitui os alimentos que têm menos calorias por peso em comparação com aqueles que são densos em energia para se sentirem cheios em menos calorias.
Feche seu apetite
A variedade de alimentos que comemos pode estar nos fazendo entrar. Uma abundância de sabores diferentes em uma refeição estimula demais os centros de apetite do cérebro para que você coma demais antes de se sentir cheio, diz Katz, que é diretor do Centro de Pesquisa de Prevenção de Yale em New Haven, Conn. Sua dieta Flavor Point é baseada em estudos de saciedade sensorial específica, ou a tendência de sentir-se cheio e parar de comer quando os sabores são limitados, e fazer exatamente o oposto quando os sabores são variados.
Pesquisas mostram que diferentes tipos de sabores, tais como doce, salgado e azedo, ativam seus próprios centros de apetite no cérebro. Katz diz que é por isso que você pode se sentir cheio depois de comer uma refeição saborosa, mas ainda ter espaço para a sobremesa. "Uma vez ativado um centro de apetite, você deve comer até que ele registre a plenitude. Se você ligar muitos centros ao mesmo tempo, você deve comer até que todos eles estejam cheios".
Katz chama o ponto em que a saciedade é atingida de "ponto de sabor", e seu plano de dieta restringe os tipos de sabores para que você os alcance sem comer em excesso. Esta não é uma dieta do tipo sopa de repolho. Há muita variedade no plano de seis semanas, baseado em proteína magra, grãos inteiros, frutas e vegetais.
Na primeira fase da dieta, o plano de refeições de cada dia tem um tema de sabor, como abacaxi, menta, abóbora ou espinafre. Por exemplo, no dia do espinafre, o cardápio do dia apresenta uma omelete de espinafre, e torradas ou cereais para o café da manhã; dois aperitivos de bolachas de sete grãos ou cenoura bebê com molho de espinafre e iogurte; salada de espinafre e peru para o almoço; e fagioli de massa com molho de espinafre marinara, salada de espinafre atirada, e bagas mistas para o jantar.
Na fase dois, cada refeição ou lanche tem seu próprio tema de sabor, e na fase três você saberá como restringir os sabores sem um plano.
A implementação desta dieta requer pelo menos algumas habilidades básicas na cozinha. Você encontrará poucos alimentos processados de conveniência no plano. Katz diz ao médico que o problema é a combinação de ingredientes encontrados em muitos alimentos nas prateleiras dos supermercados. "Alguns cereais contêm mais sal do que batata ou batatas fritas de milho, e um molho para macarrão popular tem mais açúcar do que cobertura de sorvete de chocolate. No entanto, não provamos o sal nos cereais porque há tanto açúcar que mascara o sal, assim como o sal mascara a doçura do molho para macarrão". Estamos lidando com açúcares e sais furtivos. Eles têm uma poderosa influência na quantidade que comemos, mas estão abaixo da tela do radar".
A esposa de Katz, Catherine, desenvolveu as receitas do plano, levando em conta o feedback dos cinco filhos do casal. "As receitas têm uma forte influência francesa e mediterrânea, são familiares, proporcionam uma nutrição perfeita, e são realmente deliciosas", diz Katz. "Sempre comemos assim, e nunca temos que contar calorias ou nos preocupar com nosso peso".
Sentindo-se mais rápido
Os alimentos densos em energia embalam uma grande quantidade de calorias em uma pequena embalagem. Pense em trufas ou calamares fritos e batidos. A densidade energética é uma medida de calorias por grama. Rolls, que é a Cátedra Guthrie de Ciências Nutricionais da Universidade Estadual da Pensilvânia em Pittsburgh, estudou como a densidade energética afeta a saciedade. "A saciedade", diz ela, "é o ingrediente que falta na maioria dos programas de perda de peso".
Seu plano volumétrico é baseado em refeições balanceadas nas quais a maioria das calorias vem de alimentos com alto volume e baixa densidade energética. Por exemplo, compare uvas passas (uvas secas) com uvas frescas. Depois de comer um quarto copo de passas, você provavelmente continuaria comendo, mas você consumiria mais de 13/4 copos de uva? Ambas as porções têm 110 calorias, mas a uva é naturalmente engordurada com água.
A água é um ingrediente chave na volumetria. Não a água que você bebe com uma refeição. Estudos mostram que ela não influencia a saciedade. Mas a água em frutas e legumes ou em uma sopa à base de caldo incham o volume e fazem você se sentir cheio mais rápido.
Rolls aconselha a escolha de alimentos em proporções recomendadas na Pirâmide Guia de Alimentos e a modificação da ingestão calórica com base nos quatro níveis de densidade energética a seguir:
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Muito baixo. A maioria das frutas e legumes, leite desnatado e sopas à base de caldo. Coma o quanto quiser.
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Baixo. Muitos grãos cozidos; cereais com leite magro; carnes, feijões e leguminosas magras; pratos mistos magros; e saladas. Coma porções relativamente grandes.
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Médio. Inclui carnes; queijos; pratos mistos ricos em gordura; molhos para salada; alguns petiscos. Coma com moderação.
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Alto. Inclui biscoitos; batatas fritas; balas de chocolate; biscoitos; nozes; manteiga; e condimentos gordurosos completos. Controle cuidadosamente as porções.
Uma estratégia para encher mais rápido é ter uma sopa à base de caldo ou uma salada grande e de baixa densidade calórica como primeiro prato. "Nossos estudos mostram que eles reduzem a ingestão posterior na refeição", diz Rolls. Não faça batota e lenço para uma salada carregada com queijo, presunto e tempero indulgente. "Se sua salada for de alta densidade calórica, é pior. Você não compensa mais tarde".
Gatilhos Emocionais e Sociais
Como a compreensão da saciedade ajuda a pessoa que come em excesso em situações sociais ou em resposta ao estresse? "O conhecimento capacita-os", diz Katz. "Não importa o quanto você esteja estressado ou infeliz, há um limite para quantas maçãs, cenouras ou amêndoas cruas você vai comer, mas não o milho doce ou batatas fritas. São os alimentos processados que levam a melhor sobre nós".
Ele diz ao médico que há uma interação entre os desencadeadores emocionais, os desencadeadores sociais e os tipos de alimentos que as pessoas escolhem. Ser conhecedor da saciedade sensorial específica permite escolher sabiamente os alimentos de conforto. "Eu tenho uma casa cheia de alimentos saudáveis. Se estou comendo por razões emocionais, tenho uma capacidade muito maior de controlar porções do que alguém cuja casa está armadilhada".
Rolls diz ao médico: "Se as pessoas realmente têm um problema com a alimentação emocional, elas precisam de ajuda profissional. Pode ser um problema subjacente. A saciedade pode não importar tanto se você estiver comendo por razões emocionais".
A saciedade pode, entretanto, ajudar as pessoas a evitar "comer sem sentido" na frente da TV ou em reuniões sociais. Uma estratégia é adquirir o hábito de se perguntar periodicamente: "Em uma escala de um a dez, até que ponto estou com fome agora".
O problema da alimentação social é muitas vezes agravado pelo álcool mais a disponibilidade de alimentos palatáveis, energéticos e variados, servidos em grandes porções. "Se você está comendo fora ocasionalmente, não há problema em se tratar", diz Rolls. "Mas se você come muito fora, você precisa de algumas estratégias". Decida antecipadamente se você vai pedir um aperitivo em vez de uma entrada ou se vai dividir as refeições com alguém. Em uma pesquisa, cerca de 70% das pessoas disseram que comem tudo à sua frente, quer queiram ou não. Se você depende de um preparador de alimentos para lhe dar a quantidade certa de comida, você está em apuros".
Rolls oferece uma última dica, com base em seu recente estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Reduzir o tamanho das porções e a densidade energética em 25% é a chave. Por exemplo, em vez de comer duas fatias de pizza, diminua a densidade energética substituindo vegetais por alguns dos queijos, e coma apenas 1,5 fatias.
"Pequenas reduções no tamanho das porções e na densidade de energia combinados ajudam as pessoas a perder peso".
