Do arquivo médico
As autoridades sanitárias vêm há muito alertando os americanos para cortarem o sódio em nossas dietas. No entanto, com refeições em restaurantes e alimentos processados crescendo em popularidade, a dieta pobre em sódio continua a ser esquiva. Muitos de nós estão consumindo mais sódio do que nunca - e não apenas do saleiro.
Na verdade, 3/4 do sódio em nossas dietas vem de alimentos processados, diz o pesquisador da Universidade de Columbia Wahida Karmally, DrPH, RD. E o grupo de vigilância Center for Science in the Public Interest descobriu que 85 das 102 refeições em cadeias de restaurantes populares continham mais do que um dia inteiro de sódio. Algumas das refeições tinham quatro dias de sódio.
Consumir muito sódio é um negócio sério porque é um fator de risco para a alta pressão arterial. A alta pressão arterial, por sua vez, pode levar a derrames e doenças cardíacas.
A maioria dos adultos norte-americanos consome o equivalente a 1 1/2 colher de chá de sal ou 3.400 miligramas de sódio por dia. Isso é mais do dobro da recomendação diária de 1.500 miligramas de sódio.
E a Associação Médica Americana pediu que os fabricantes de alimentos reduzissem o sódio nos alimentos em 50% durante os próximos 10 anos.
Então, como você caminha para um estilo de vida mais pobre em sódio? Um dos melhores lugares para se começar, dizem os especialistas, é com refeições em restaurantes.
Como seguir uma dieta de baixo teor de sódio ao comer fora
Como até mesmo alimentos não processados como o leite têm pequenas quantidades de sódio, é difícil descobrir exatamente quanto sódio você está consumindo. Comer fora torna as coisas ainda mais difíceis, uma vez que é difícil saber como os alimentos foram preparados.
Alguns dos piores criminosos dos restaurantes são os restaurantes de fast-food e os chamados restaurantes "fast casual", diz Sarah Krieger, MPH, RD, uma chef pessoal e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética (antiga Associação Americana de Dietética).
"Os restaurantes de fast-food e fast-casual têm pouco controle sobre a comida porque simplesmente a montam" em vez de cozinhar do zero, diz ela. "Portanto, é mais difícil pedir menos sódio, a não ser verificar o site ou pedir um folheto em busca de opções de baixo teor de sódio".
Restaurantes asiáticos como japoneses, tailandeses e chineses também tendem a servir pratos com alto teor de sódio, já que usam muitos molhos, caldo de galinha e sopas. Da mesma forma, os restaurantes italianos muitas vezes dependem de produtos de tomate enlatado com alto teor de sódio para seus molhos vermelhos e usam muito queijo com sódio.
Se estes são alguns de seus restaurantes favoritos, a Krieger sugere encomendar alimentos o mais simples possível e usar o controle de porções.
"Pedir sabiamente e manter suas porções razoáveis, como uma fatia de pizza simples ou vegetal e uma salada, permite que você reduza o sódio, bem como a gordura e as calorias", diz ela.
Krieger também oferece estas 10 dicas para ajudar a aparar o sódio quando for jantar fora:
1. Faça muitas perguntas para aprender o máximo possível sobre o preparo de cada alimento; até mesmo uma batata assada pode ser enrolada em sal antes de cozinhar. Pergunte sobre temperos, fricções, marinadas e molhos de acabamento, todos os quais podem ser carregados com sódio.
2. 2. Restaurantes freqüentes de propriedade local onde a maioria dos alimentos é cozida sob encomenda. Pode ser mais fácil para tais restaurantes acomodar pedidos de menos sal.
3. Salte o molho em sua entrada, ou peça que seja servido ao lado. Para provar sem todo o sódio, basta mergulhar seu garfo no molho, e depois usá-lo para espetar sua comida (isto ajuda a controlar calorias e gordura, assim como o sódio).
4. 4. Passe nas caçarolas e cole nos alimentos básicos que são grelhados, assados ou assados.
5. O salsa e o ketchup podem ter baixo teor de calorias e gordura, mas alto teor de sódio, portanto, use-os com moderação.
6. 6. Experimente seus alimentos antes de salgar e use o saleiro com moderação.
7. 7. Traga sua própria mistura de especiarias com baixo teor de sódio, como a Sra. Dash, para dar sabor ao seu alimento.
8. Complete sua refeição com frutas e vegetais simplesmente preparados, que são naturalmente pobres em sódio. Peça legumes cozidos a vapor sem molho, e use um espremedor de limão para dar brilho ao sabor.
9. Vá com calma no queijo, azeitonas, carne de charcutaria e croutons em sua salada, e peça molhos para salada na lateral.
10. Peça sorbet ou frutas para sobremesa.
Dicas para comer baixo teor de sódio em casa
Embora este possa não ser o conselho que muitos de nós estamos procurando, Krieger recomenda comer fora apenas uma vez por semana, para o bem de sua carteira e de sua saúde.
"Quando você come fora, você tende a comer mais calorias e tem menos controle sobre os ingredientes", diz ela. "Então por que não voltar para a cozinha, preparando mais alimentos frescos, menos alimentos processados e cortar o sódio usando ingredientes saborosos"?
Alguns de seus ingredientes favoritos de alto sabor e baixo teor de sódio são alho assado, cebola caramelizada, ervas frescas, cítricos, vinho, sucos de frutas e caldo de galinha caseiro.
Ela também faz questão de comprar produtos sazonais.
"Quando as frutas e legumes estão na estação alta, eles têm um sabor delicioso sem nenhuma adição, então prove o tomate antes de adicionar o sal automaticamente", diz Krieger. "E sempre que você precisar de sal, adicione-o no final do cozimento para que você possa saboreá-lo".
Evite comprar alimentos processados na mercearia, mas quando o fizer, verifique os rótulos para selecionar aqueles que contenham menos sódio. Os alimentos que provavelmente conterão mais sódio incluem:
? Alimentos enlatados (além de frutas)
? Entradas e pizzas congeladas
? Legumes congelados com molhos
? Sopas
? Deli, carnes curadas e processadas (como presunto, cachorro-quente e salsichas)
? Crackers, chips e nozes
? Pickles
? Pudins instantâneos
? Alguns pães, biscoitos, bolos e cereais
