Do arquivo médico
Você lê todos os livros; compra todas as vitaminas certas; conhece as palavras-chave a serem procuradas nos rótulos dos alimentos. Por todos os padrões, você tem certeza de que seu boletim nutricional deve ser preenchido com A's retos.
Mas antes de começar a colar estrelas douradas na porta de sua geladeira, preste atenção: Os especialistas em nutrição dizem que a maioria de nós pensa que está comendo muito melhor do que realmente está.
"É fácil comprar alguns conceitos errôneos de nutrição bastante populares - mitos e meias verdades que acabam nos levando a fazer muito menos escolhas alimentares mais saudáveis do que imaginamos", diz Samantha Heller, nutricionista da Universidade de Nova York, MS, RD.
Para esclarecer as coisas, Heller e dois colegas da Associação Dietética Americana nos deram o prato em sete erros nutricionais que você provavelmente não sabe que está cometendo - juntamente com formas seguras de evitá-los.
Erro Nº 1: Assumir que suas escolhas são melhores do que realmente são.
De sucos de frutas a sopa de legumes enlatados, muffins de café da manhã a pão de sete grãos, é mais fácil pensar que suas escolhas alimentares são mais saudáveis do que realmente são, dizem os especialistas ao médico.
"Se um rótulo diz 'Pão de sete grãos', parece bem saudável, certo? Mas a menos que esse rótulo também diga 'grãos inteiros', não será necessariamente a escolha de pão mais saudável que você poderia fazer", diz Heller.
Da mesma forma, ela diz que muitas pessoas acham que comer uma lata de sopa de vegetais é tão nutritivo quanto descer um prato cheio de vegetais - não percebendo quão poucos vegetais estão dentro, e quanto dos nutrientes se perdem no processamento.
Outro erro comum: Substituir sucos de frutas por frutas inteiras.
"Os sucos de frutas são mais saudáveis do que os refrigerantes? Sim. Mas eles também são fontes concentradas de açúcar que não dão a você o mesmo nível de nutrientes que você obtém de frutas inteiras", diz Bonnie Taub-Dix, MA, RD. E mais, diz Taub-Dix, se você estiver tentando perder peso, não terá a mesma sensação de plenitude de um copo de suco que você terá de um pedaço de fruta.
"Em vez disso, você vai ingerir um monte de calorias - e ainda sentir fome", diz Taub-Dix.
A solução
: Sempre que possível, coma alimentos inteiros, frescos e não processados. Mesmo quando você os come em quantidades menores, é provável que você obtenha um grupo bem completo de nutrientes. Ao comprar alimentos embalados, dedique pelo menos tanto tempo para ler os rótulos e selecionar os produtos quanto para escolher um gel de banho ou xampu.
"Não apenas assuma que um produto é saudável - mesmo que esteja na seção de alimentos saudáveis do supermercado", diz Heller. "Você tem que ler os rótulos".
Erro Nº 2: Estar confuso sobre os carboidratos.
Um fascínio nacional com dietas de baixo teor de carboidratos tem muitos americanos eliminando carboidratos de seus planos alimentares em "gramas" recorde. Mas antes de reconstruir sua pirâmide de nutrição pessoal, há algo que você deve saber.
"Há carboidratos que são muito, muito bons, e alguns que são menos bons, mas seu cérebro e seu corpo devem ter alguns carboidratos todos os dias", diz Heller.
Além disso, como os carboidratos complexos (aqueles ricos em grãos inteiros e fibras) o mantêm cheio por mais tempo, eles também o ajudam a comer menos - e a perder mais!
Mas eliminar este importante grupo alimentar não é nosso único erro relacionado aos carboidratos. De acordo com a dietista Rachel Brandeis, MS, RD, assim como é problemática a crença de que todos os alimentos sem carboidratos ou com baixo teor de carboidratos são saudáveis, ou que você pode comê-los em qualquer quantidade.
"Muito parecido com a loucura da dieta pobre em gorduras, onde todos pensavam que se uma refeição não tinha gordura, não tinha calorias, do mesmo modo as pessoas passaram a acreditar que se ela tem baixo teor de carboidratos você pode comer o quanto quiser e não ganhar peso", diz Brandeis. "E isso simplesmente não é verdade". Coma o suficiente de qualquer coisa, diz ela, e você ganhará peso".
A solução
: Especialistas dizem que você nunca deve cortar nenhum grupo alimentar da sua dieta -- incluindo carboidratos. Igualmente importante, diz Heller, é saber quais carboidratos lhe dão o maior estrondo para o seu veado nutricional.
"É muito mais difícil correr amuck quando você está incluindo carboidratos como frutas e vegetais frescos e grãos inteiros em sua dieta", diz Heller.
Erro Nº 3: Comer demais.
Se você está enchendo seu prato com alimentos de baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos ou mesmo saudáveis e nutricionalmente equilibrados, superestimando a quantidade de alimentos de que seu corpo necessita está entre os erros mais comuns, dizem os especialistas.
"Muitas pessoas acreditam que devem se sentir não apenas satisfeitas após uma refeição, mas recheadas", diz Heller. "Acho que muitos de nós perdemos a sensação de ter comido o suficiente".
Acrescenta Taub-Dix: "As pessoas também tendem a acreditar que podem comer porções maiores se todos os alimentos em seu prato atenderem às diretrizes de sua dieta atual - tais como baixo teor de carboidratos ou de gordura - e isso, é claro, também não é verdade".
A solução
: Permanecer consciente do tamanho das porções. Pesar e medir porções padrão, pelo menos no início, para que você saiba como devem ser as quantidades. E, diz Brandeis, "nunca use porções de restaurante como seu guia - elas superdimensionam tudo".
Erro Nº 4: Não comer o suficiente - ou com frequência suficiente.
Embora comer em excesso e sem comer possa parecer um erro nutricional contraditório, eles estão relacionados.
"Se você não comer em intervalos regulares ao longo do dia, corre o risco de perturbar seus níveis de açúcar no sangue e insulina, o que no final pode promover o armazenamento de gordura e diminuir seu metabolismo - ambos levando ao aumento de peso", diz Brandeis.
A solução
: Coma algo a cada quatro horas e nunca se deixe "passar fome" de uma refeição para a outra, diz Brandeis.
Erro Nº 5: Tomar muitos suplementos.
"As pessoas tendem a esquecer que um comprimido vitamínico é um suplemento - destina-se a complementar sua dieta, não a agir como um substituto para os alimentos que você não come", diz Heller. E mais, diz ela, tomar vitaminas em excesso pode acabar sabotando sua boa saúde".
"Cada vitamina, mineral e fitoquímico em nosso corpo funciona em conjunto, e é fácil de derrubar esse equilíbrio se você estiver tomando doses concentradas de nutrientes individuais, ou mesmo grupos de nutrientes", diz Heller.
Bradeis adverte que qualquer plano de dieta que afirma que você deve tomar um suplemento de alta potência para atender às suas necessidades nutricionais deve enviar uma bandeira vermelha.
"Isso significa que o plano alimentar não é saudável", diz Brandeis, "e também significa que você vai perder os efeitos sinérgicos sobre a saúde que só podem vir de alimentos inteiros - incluindo não só ajudar você a se sentir mais cheio por mais tempo, mas também evitar quebras celulares importantes para a prevenção de doenças".
A solução
: Ambos os especialistas recomendam não tomar mais que uma multivitamina para todos os fins diariamente. Não suplemente sua dieta com nutrientes individuais sem a orientação de seu médico, nutricionista ou outro especialista em saúde. Tenha em mente que o vendedor da loja de alimentos saudáveis geralmente não é um especialista em saúde.
Erro Nº 6: Excluindo o exercício.
Enquanto a maioria das pessoas acredita que a nutrição tem tudo a ver com alimentos, Brandeis diz que é também sobre como seu corpo usa os alimentos - e é aí que entra o exercício regular.
"Sem exercício adequado, você não pode manter uma taxa metabólica alta o suficiente para queimar seus alimentos de forma eficiente", diz Brandeis. "Um comprimido não pode fazer isso por você; os alimentos sozinhos não podem fazer isso por você". O exercício é a única maneira de consegui-lo".
A solução
: Faça do exercício uma parte regular de sua vida. E não fique pendurado se não puder fazer isso todos os dias à mesma hora. Se você perder sua rotina pela manhã, não espere até o dia seguinte e tente fazer o dobro. Em vez disso, tente se encaixar em algum exercício - mesmo que seja apenas um pouco - todos os dias, diz Taub-Dix.
Erro Nº 7: Acreditar em tudo o que você lê sobre nutrição e perda de peso.
"Só porque alguém escreve um livro de dieta ou um guia nutricional não significa que seja um especialista", adverte Brandeis.
Se você estiver se voltando para um livro para orientação, ela diz: "olhe para as credenciais do autor e pergunte a si mesmo: Esta pessoa é nutricionista; ela tem um diploma avançado em nutrição? Ou você está comprando este livro porque foi escrito por uma celebridade que você acha que tem bom aspecto"?
Mesmo que um "especialista" esteja por trás de seu plano de nutrição ou dieta, diz Brandeis, é importante garantir que o plano seja baseado em pesquisas sólidas.
"O plano já foi testado em 20 ou 200 pessoas? Os resultados foram publicados em uma revista médica revisada por pares - ou se baseia apenas em relatórios anedóticos? Estas são coisas às quais temo que muitas pessoas não prestem atenção antes de prestar atenção ao que está sendo dito - e isso é um enorme erro", diz Brandeis.
Talvez ainda mais importante: os especialistas dizem que não há uma dieta ou um plano nutricional adequado para cada pessoa.
Brandeis diz ao médico que os dieters precisam parar de se culpar quando um plano não funciona para eles. Não são eles, diz ela. Pode até não ser o plano. "Só não é a combinação correta", diz ela.
A solução
: Antes de seguir uma determinada dieta ou plano nutricional, verifique as credenciais do autor ou criador. Procure planos que sejam apoiados por dados médicos publicados, e apoiados pelas opiniões de muitos especialistas na área.
