Como parar de ganhar peso

Do arquivo médico

Seu par de calças favorito uma vez fechava facilmente, mas ultimamente você mal consegue colocá-las sobre seus quadris. Soa familiar? A maioria dos adultos experimenta o temido "arrepio de peso", onde os números na balança aumentam gradualmente - e antes que você se dê conta, você está 10 libras mais pesado. Mas isso não é inevitável. Simplesmente fazendo algumas mudanças graduais no estilo de vida, dizem os especialistas, você pode parar de engordar e até mesmo baixar alguns quilos.

Há várias razões para a maioria dos adultos ganhar peso gradativamente.

Em primeiro lugar, à medida que você envelhece, seu corpo muda. Seu corpo vai diminuindo a cada década que passa. E isso não é tudo.

"O efeito do envelhecimento também muda lentamente sua composição corporal, diminuindo a quantidade de músculo que queima calorias e substituindo-a por gordura", diz Elizabeth Ward, MS, RD.

Além disso, a maioria dos adultos se torna muito menos ativa à medida que envelhecem, mas continuam a comer tanto quanto na casa dos 20 anos. A combinação do envelhecimento, menos exercício e um apetite saudável são as razões pelas quais muitos de nós eventualmente experimentamos um "arrepio de peso".

Adicionar músculo para parar de ganhar peso

Uma das melhores maneiras de parar de ganhar peso é aumentar a força de seu metabolismo através do aumento da massa muscular. Os especialistas recomendam o treinamento de força algumas vezes por semana para reter e construir músculo.

"O músculo é metabolicamente ativo, e para minimizar a perda muscular que ocorre naturalmente, você precisa ser fisicamente ativo todos os dias, incluindo o treinamento de resistência duas a três vezes por semana", diz a fisiologista de exercícios Felicia Stoler, RD, anfitriã do TLC's Honey Were Killing the Kids. "Ao ser ativo, você pode desfrutar de mais calorias sem ganhar peso - se você escolher suas calorias sabiamente".

E mude sua rotina física a cada seis a oito semanas para evitar que seu corpo se acostume demais com seu exercício físico.

"Tem que ser um desafio; caso contrário, não vai funcionar", diz Ward.

Pare de ganhar peso eliminando os maus hábitos

Alguns dos erros comuns que as pessoas cometem e que levam ao aumento de peso incluem:

• Não ganhar tempo para a atividade física

• Comida sem sentido em frente à TV após o jantar

• Bebendo muito álcool ou bebidas açucaradas como cafés especiais

• Pular o café da manhã

• Comendo refeições irregulares

• Acabando as refeições das crianças

• Alcançando uma segunda ajuda

• Comer muitos carboidratos simples (como açúcar e pão branco) e não proteínas suficientes

Quanto mais velho você fica, mais diligente você tem que ser, diz Ward, autor de The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.

Descubra onde estão suas próprias áreas problemáticas e encontre soluções para controlar as calorias e se encaixar em mais aptidão. Se você é um comedor de doces, não há problema - basta trabalhar uma pequena porção de doces em sua dieta. A Ward recomenda estocar o freezer com 100 calorias de guloseimas congeladas para manter as calorias e porções sob controle.

Comer com saúde não significa seguir uma dieta super-restritiva. Mas é preciso ter cuidado com o que se põe na boca.

Por exemplo, uma dieta rica em carboidratos simples cria um ciclo vicioso. Quanto mais você come, mais você quer - porque estes alimentos não são tão satisfatórios quanto os alimentos com proteínas e fibras. Aquele punhado de batatas fritas com seu sanduíche aqui e metade de um biscoito ali se somam. E os adultos têm muito pouco espaço para essas calorias extras.

"Vire a idéia de que você precisa cortar calorias para manter o peso e, em vez disso, pense no que você precisa comer para perder peso", sugere Ward. Escolha carboidratos integrais, frutas e vegetais, e sempre inclua proteínas magras ou com baixo teor de gordura com refeições e lanches. Você se sentirá mais cheio e terá menos chance de escolher entre as refeições.

Os especialistas recomendam que você coma refeições regulares, reduza as porções de alimentos ricos em gordura e calorias e nunca deixe de tomar o café da manhã.

"Já se foram os dias em que você pode pular o café da manhã e comer um bife de 16 onças e manter seu peso", diz Stoler.

Pare de ganhar peso fazendo pequenas mudanças

No entanto, não é preciso fazer grandes esforços para parar de ganhar peso. Você pode evitar acrescentar quilos extras fazendo algumas mudanças simples em seu estilo de vida.

Para evitar ganho de peso, os especialistas recomendam adicionar 2.000 passos por dia à sua rotina, fazendo treinamento de força duas a três vezes por semana, e raspando 100 calorias de sua dieta a cada dia.

Aqui estão algumas maneiras simples de barbear 100 calorias por dia:

• Coma menos dois biscoitos.

• Sacie sua sede com água com gás ou um refrigerante dietético em vez de bebidas açucaradas.

• Deixe algumas dentadas de comida em seu prato.

• Segure a maionese ou o queijo em seu sanduíche. Substitua-a por mostarda, alface e tomate.

• Mudar de leite integral para leite sem gordura.

• Use metade de seu molho de salada habitual, e escolha vinagrete em vez de molho cremoso.

• Use spray de cozimento antiaderente em vez de manteiga, margarina ou óleo para fritar em panelas.

• Substituir o iogurte magro ou sem gordura por creme azedo nas receitas.

• Controle as porções de lanches colocando seus lanches em uma sacola ou em um prato, em vez de comer fora da sacola,

• Beba 100% de suco de frutas ao invés de suco com açúcar adicionado.

• Escolha cerveja light ou vinho em vez de coquetéis congelados ou à base de frutas.

• Peça uma xícara de sopa à base de caldo de carne em vez de uma tigela.

• Passe as opções do menu superdimensionado.

• Segure os croutons em sua salada.

• Tome um aperitivo saudável e uma salada em vez de uma entrada quando comer fora.

• Cubra sua massa com molho de vegetais em vez de molho de creme (e certifique-se de controlar as porções).

• Segurar a manteiga em vegetais cozidos a vapor. Saboreie-os com um espremedor de limão fresco.

• Limitar porções de carne a 3-4 onças (aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas).

Se você quer perder peso, comece raspando 500 calorias por dia através de dieta e exercícios. Isso deve ajudar você a perder cerca de um quilo por semana. Tenha em mente que um quilo de gordura C e não de peso muscular ou de água - é igual a 3.500 calorias.