Acampamento Booty Booty
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Se você sente que sua "vista traseira" precisa de uma reforma, a rotina correta de preparação física pode lhe ajudar a dar uma carona. Você pode conseguir o "perfeito" traseiro de praia brasileiro visto na TV? Isso depende em parte de seu tipo de corpo e de seus genes. Mas a maioria de todos pode se moldar para ficar melhor em jeans. Estas fotos lhe mostram os movimentos.
Atrás de tudo: Conheça seus glúteos
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A forma das nádegas é definida pelos músculos conhecidos como glúteos. São os glúteos maximus, gluteus medius e gluteus minimus, assim como a gordura que se encontra sobre eles. Andar, correr e escalar todos os glúteos trabalham os glúteos. O treinamento de força que visa esses músculos pode ajudar a dar uma aparência mais firme e arredondada. Acrescentar alguns movimentos de rabo à sua rotina pode ser suficiente para ver uma mudança.
Agachamento e Tom
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O agachamento encabeça cada lista de exercícios de escultura de bumbum. Pode-se construir músculos inferiores maiores adicionando pesos à mão.
Formulário:
Baixar lentamente os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira, tentando evitar que seus joelhos se movam para frente em direção aos dedos dos pés;
depois voltar a ficar de pé... Mantenha o torso apertado e as costas direitas.
Ou experimente um agachamento de bola
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Se você está apenas começando, uma bola grande pode ajudar no equilíbrio enquanto você domina a forma. Para cada exercício de nossa lista, vise três conjuntos de 15 repetições. Tente fazer cada exercício três vezes por semana com cardio ou exercícios focados em outras partes do corpo em outros dias.
Formulário:
Mantenha a bola entre suas costas baixas e uma parede. Execute lentamente o clássico agachamento. Ande com os pés na frente para que os joelhos fiquem atrás dos dedos dos pés. Agachar-se de costas para uma parede funciona os quads.
Lunge dianteiro
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Este construtor de bumbum também tonifica as coxas e os bezerros. É um queimador de gordura muito bom também.
Formulário:
Com os pés paralelos e a distância do quadril separados, dê um passo gigantesco em frente. Baixe o corpo lentamente, dobrando os dois joelhos, e volte a ficar de pé. Repita do outro lado. Mantenha seu joelho dianteiro empilhado sobre o tornozelo dianteiro. Não descanse seu joelho de trás no chão.
Ou tente um Backward Lunge
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Quando você recuar em um lunge, ele trabalha os glúteos um pouco mais. Seu treino também ganha variedade. Os alongamentos também acrescentam flexibilidade a seus quadris. Alinham melhor seu corpo, também, algo ?que pode sofrer quando as pessoas passam longas horas sentadas em uma mesa.
Formulário:
Use a mesma postura que em uma lança para frente, mas dê um passo para trás para posicionar a perna inferior. Não deixe o joelho da frente empurrar para fora na frente dos dedos dos pés.
Ou Experimente um Side Lunge
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O alongamento lateral visa o músculo do lado de fora dos quadris, os glúteos, e tonifica também o interior das coxas.
Formulário:
De uma postura ampla, dobrar um joelho. Mantenha a tíbia sob o joelho, diretamente para cima do chão. Se o joelho cair dentro do pé, use uma postura mais curta. Incline-se ligeiramente para frente. Coloque suas mãos onde elas ajudem no equilíbrio.
No Baile: Elevação de pernas
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Os levantamentos de pernas feitos enquanto você se equilibra em uma bola de exercício fortalecerão seus ombros e abdominais, assim como seus glúteos. À medida que você fica mais em forma, tente levantar as duas pernas ao mesmo tempo para um movimento mais duro e bonito dos glúteos.
Formulário
: Mantenha seus abdominais apertados e as costas planas. Aperte bem os músculos dos glúteos enquanto você levanta uma perna. Apenas alguns centímetros está bem quando você está apenas começando. Tenha cuidado para não usar seus músculos da parte inferior das costas.
Sobre a bola: Hip Lift
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Este pequeno movimento se concentra no glúteo máximo, o maior músculo do corpo. Cuidado para não usar os músculos das costas; os glúteos devem fazer o trabalho.
Formulário
: Dobrar os joelhos 90 graus, os pés juntos. Apertar os glúteos e mover lentamente as coxas para fora da bola. Um movimento pequeno, controlado, de 2 polegadas... é o objetivo.
Trabalho no piso: Ponte
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Este clássico é um super exercício para os glúteos, assim como para os tendões e os quadris.
Formulário
: Comece de costas com os joelhos dobrados, com os pés afastados. Lentamente, tire sua coluna vertebral do chão a partir do cóccix. Aperte os glúteos e os tendões do tendão enquanto faz isso. Quando seu corpo tiver formado uma longa e inclinada linha dos ombros até os joelhos, segure por alguns segundos. Em seguida, abaixe lentamente.
Trabalho em pisos: Levantamento das pernas laterais
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Este movimento visa os dois grupos musculares menores nos glúteos, o glúteo médio e o mínimo.
Formulário:
Levante a perna superior enquanto estiver deitado de lado. Mantenha os quadris empilhados e o tronco quieto. Ambos os joelhos devem estar voltados para frente. Para trabalhar com músculos ligeiramente diferentes, você pode virar a parte superior da perna para dentro... do quadril.
Trabalho em pisos: Cão Sujo
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Este construtor de fundo ganhou fama nos vídeos de exercício dos anos 70 como a "boca-de-incêndio"? Ela tem como alvo dois dos grupos musculares das nádegas.
Formulário:
Mantenha os joelhos afastados e as mãos diretamente sob os ombros, cotovelos retos. Aperte suavemente os abdominais e mantenha as costas em posição neutra, sem flacidez ou arqueamento. Lentamente, levante um joelho. Gire o quadril para trazer a perna em direção ao tronco e depois para longe.
Trabalho em pisos: Escaladores de montanha
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Além de empurrar seus glúteos, os alpinistas trabalham os ombros, os quadris e os músculos centrais. Façam isso rapidamente para queimar calorias enquanto constroem músculos.
Formulário:
Aperte os abdominais para proteger a parte inferior das costas. Afrouxar os dedos para proteger os pulsos. Traga uma perna de cada vez -- dobrando o joelho, como se você estivesse correndo. Mantenha sua parte superior do corpo firme. Repita como se você estivesse correndo no lugar.
Caminhe pelas Colinas
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Para um exercício sem alarde, tudo o que você tem que fazer é caminhar. Enfrente as colinas para obter o maior impacto de colagem. Você queimará calorias extras, também... Em uma esteira, você pode obter este efeito usando uma inclinação de 5% a 7%.
Dê um toque de carinho ao seu traseiro
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Na academia, experimente degraus de escada, tênis de arco e máquinas elípticas, que desafiam os glúteos ao mesmo tempo em que dão ao seu coração e pulmões um exercício saudável. Patinar e andar de bicicleta em linha são outras escolhas que ajudam tanto o coração quanto o rabo...
Firmeza sem a necessidade de volume
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Não se preocupe em construir um rabo volumoso. As mulheres não são construídas geneticamente dessa maneira. Exercícios de resistência são uma obrigação para um traseiro tonificado. Mantenha os representantes no lado mais alto (15 representantes por conjunto) para se concentrar na fixação em vez de no bulking. Os últimos representantes ainda devem ser desafiadores. Não se esqueça do cardio para completar sua rotina de exercícios de abotoar o traseiro.
Emagreça seus bens
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Os exercícios direcionados por si só podem lhe dar um apoio mais firme, mas nem sempre menor. Para maior impacto, observe sua dieta, queime mais calorias e perca peso. Você reduzirá a gordura deitado sobre os músculos glúteos, dando-lhe curvas apertadas e aparadas ali atrás.
Como Ir para o Máximo
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Se maior for melhor para você, você vai querer realmente desafiar os músculos dos glúteos. Disque a resistência em uma bicicleta estacionária ou outra máquina de cardio. Durante o treinamento de força, vá para mais peso que o desafie em 6 a 12 repetições. Descanse de 30 a 90 segundos entre os conjuntos. Uma dieta de alta qualidade também ajuda a contribuir para a construção da massa muscular.
Você pode mudar sua forma?
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Há muita conversa nas revistas de beleza sobre um rabo arredondado, "estilo brasileiro"... Exercícios direcionados podem aproximar um bumbum plano deste ideal de beleza. Mas um exercício físico provavelmente melhorará a forma que seu traseiro já tem: tipo coração, pêra, bolha, ou outro. Para uma remodelação total, após uma enorme perda de peso, por exemplo, os cirurgiões cosméticos oferecem implantes, elevações e remodelações.
Moda para o seu traseiro
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Muita roupa íntima agora tem como objetivo "separar e levantar" seu traseiro. Alguns estilos se refreiam na pele com painéis elásticos. Outros melhoram sua visão traseira com estofamento. Você pode até mesmo encontrar insertos acolchoados e levantar painéis de Spandex em jeans.
Vista seus bens
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As calças de ganga cortadas e esvoaçadas equilibram os quadris e a traseira para um efeito adelgaçante. Pernas de calças longas fazem suas pernas parecerem mais longas e seu saque menor. E os bolsos traseiros podem fazer muito para dar um efeito de polimento no traseiro. Cuidado com os bolsos traseiros super-longos. Eles podem fazer seu traseiro parecer plano ou flácido em vez de mostrar aqueles contornos sensuais que você ganhou na academia.
Vista seus bens
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Pular a perna da perna e o tornozelo do jeans. Eles alargam os quadris e fazem seu corpo parecer um cone de sorvete com uma grande bola redonda no topo. Uma melhor escolha para realmente mostrar suas curvas são as pernas das calças ou as pernas das pernas magras. Procure um painel traseiro apertado e ajustado à forma para o estilo de curvar a cabeça.
