A Promessa
Mais de 6 milhões de pessoas seguem a instrutora australiana Kayla Itsines por seu programa de fitness e alimentação saudável. Apesar de ser chamado de guia corporal do biquíni, ou #BBBG como seus fãs o chamam, vestir um traje de banho não é o objetivo principal.
Para mim, um corpo de biquíni não é um certo peso corporal, tamanho ou aparência, mas sim um estado onde VOCÊ está confiante, saudável e se sente bem consigo mesmo e com seu corpo, escreve Itsines.
É um programa de treino de 12 semanas que leva menos de 30 minutos por dia. Itsines iniciou sua página no Instagram para acompanhar as histórias de sucesso de seus clientes, e as imagens de transformação dramática capturadas em todo o mundo.
Itsines enfatiza uma abordagem total do condicionamento físico - uma abordagem que combina comida, exercício e até mesmo sono e equilíbrio vida/trabalho. Seu programa de exercícios, que está disponível através de um e-book e-book e um aplicativo de treinamento ("Sweat with Kayla"), destina-se a ser exeqüível, mas intenso. Você pode então usar os mesmos princípios para manter seus novos hábitos.
Você pode fazer:
Cardio.
Algumas sessões são LISS (de baixa intensidade, estado estável), onde você se move a um ritmo. Outras são HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade), onde você trabalha duro e depois recua, repetidamente.
Treinamento de resistência.
Você usará seu peso corporal ou equipamento, como pesos manuais ou uma bola de remédio pesada.
Esticamento.
Ele ajuda a manter sua flexibilidade à medida que você se torna mais forte.
Você pode misturar e combinar treinos para obter a rotina que melhor lhe convém. Se você ainda não está ativo, há uma parte do plano para ajudá-lo a se atualizar.
À medida que você avança no programa, você acompanha seu progresso pelo número na escala e pelas fotos "depois" que você tira a cada 4 semanas. Se você escolher, você pode compartilhar seus sucessos nas mídias sociais e obter um "high-five" virtual de outros membros do #thekaylamovement.
Itsines também tem um plano de alimentação e estilo de vida saudáveis (H.E.L.P.) que se baseia nas diretrizes do governo australiano para uma alimentação saudável, e diz que é um plano equilibrado que não recorta os grupos alimentícios. O e-book tem uma versão regular e vegetariana. O aplicativo também tem uma versão vegetariana. Esta revisão se concentra em seu exercício.
Nível de Intensidade: Alto
O treinamento do Guia do Corpo do Biquíni é destinado a ser um desafio difícil para que você possa ver os resultados em 3 meses. Cada circuito de 7 minutos é embalado do início ao fim com exercícios. As sessões são intensas, e aumentam a cada 4 semanas. Há instruções detalhadas sobre como fazer cada movimento.
Embora Itsines Instagram seja famosa por suas fotos do antes e depois, ela enfatiza o processo e a forma física, não apenas os resultados de como alguém se parece.
Não tente apressar seu progresso, ela escreve. Ser saudável e em forma é uma maratona, não um sprint. Ela adverte para procurar sinais de que você está exagerando, como exaustão e fadiga.
Áreas que visa
Núcleo:
Sim. Você fará abdominais, bicicletas, tábuas e outros exercícios abdominais.
Braços:
Sim. Uma das rotinas do circuito inclui flexões e outros movimentos que fortalecem os bíceps, tríceps e outros músculos dos braços.
Pernas:
Sim. O circuito das pernas está repleto de exercícios como agachamentos e alongamentos, que queimam os músculos das pernas.
Glúteos:
Sim. Seus glúteos também receberão um treino durante a rotina das pernas.
Voltar:
Não. Nenhuma das seções tem como alvo direto a parte traseira. Mas é possível que você receba um pouco de tonificação nas costas ao fazer os exercícios de braço e o treinamento em circuito.
Tipo
Flexibilidade:
Sim. Cada treino termina com uma série de trechos. Itsines também sugere fazer pelo menos uma sessão de reabilitação a cada semana, que é uma rotina de alongamento total usando um rolo de espuma.
Aeróbico:
Sim. O programa inclui dois tipos de treinamento de cardio:
Estado estável de baixa intensidade (LISS)
é cardio que você faz a um ritmo de 30 a 45 minutos. Por exemplo, você pode andar em uma esteira, nadar ou andar de bicicleta ergométrica.
Treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT)
inclui explosões intensas e descanso. Primeiro, você se exercita o máximo que puder por 30 segundos. Depois, você recupera o fôlego por 30 segundos. Você repete a seqüência ao longo de um período de 10 a 15 minutos. Exemplos de exercícios HIIT são os saltos de valetes, burpes ou alpinistas.
Força:
Sim. Cada treino de resistência combina peso corporal, treinamento de força e plyometria (treinamento de salto). Você faz dois circuitos de 7 minutos de quatro exercícios cada, e depois repete os dois circuitos, três a quatro vezes por semana.
Esporte:
Não.
De baixo impacto:
Os exercícios LISS, como caminhada e ciclismo, são de baixo impacto. Mas os circuitos incluem alguns movimentos de alto impacto.
O que mais você deve saber
Custo:
Você pode obter o aplicativo "Sweat With Kayla" gratuitamente por uma semana. Depois disso, são $19,99 (EUA) por mês. O e-book do plano de exercícios de 12 semanas é de $69,97 australiano - cerca de $52?U.S. na época em que este artigo foi publicado. Você pode juntá-lo com o plano de alimentação saudável Itsines por aproximadamente $90 dólares americanos.
Bom para iniciantes?
Não se você estiver muito fora de forma. O biquíni Body inclui 4 semanas de pré-treinamento, mas você provavelmente precisará mais do que isso para se preparar para o resto do plano. Comece com alguma aptidão básica, como uma caminhada rápida, primeiro. Se você for um pouco ativo, o pré-treinamento é suficiente para prepará-lo para o que vem a seguir.
Ao ar livre:
Sim. Você pode fazer este exercício em qualquer lugar. Por exemplo, você pode dar uma caminhada ou dar um passeio de bicicleta como um treino de LISS (baixo impacto, estado estável).
Em casa:
Sim. Você pode fazer isso em casa, mas precisará de algum espaço para o equipamento.
Equipamento necessário?
Sim. Você precisará de pesos manuais, uma bola de remédio ponderada (ou pode usar halteres em seu lugar), uma corda de salto e duas bancadas ou outras superfícies planas. Um rolo de espuma vem a calhar para os alongamentos.
O que o Dr. Michael Smith Diz
Se você já tem um nível básico de aptidão física e está disposto a empurrar forte e pular alto, este plano pode colocá-lo no caminho rápido para a saúde. As rotinas de aptidão física intensa, porém relativamente curta, combinadas com um programa de nutrição forte, farão cair os quilos e tonificar e construir músculo.
Mas é apenas um começo. O que você vai fazer após as 12 semanas? O programa pode iniciar sua saúde e transformação corporal, mas a mudança duradoura que você está procurando virá quando você continuar as mudanças no estilo de vida que aprendeu.
É bom para mim se eu tenho um problema de saúde?
Nunca mais quero criar outro obstáculo para iniciar um programa de saúde, mas neste caso, se você tem uma condição médica, certifique-se de que seus médicos estejam OK primeiro. Este é um programa muito intenso, portanto certifique-se de que qualquer problema de saúde com o qual você esteja lidando esteja sob bom controle.
Uma vez que seus médicos estejam prontos, entre em ação. Pesquisas demonstraram que o treinamento em intervalos de alta intensidade não só é seguro para pessoas com diabetes, pressão alta e colesterol alto, mas você pode melhorar sua saúde em menos tempo. Se você tiver doenças cardíacas, porém, procure uma forma menos extrema de ficar em forma.
Para aqueles com lesões nas costas ou nos joelhos, artrite ou outras limitações físicas, encontre um programa mais gentil, mais gentil e menos jarrante nas articulações. A atividade é crucial para aliviar a dor e evitar mais lesões, mas o treinamento de salto e alguns dos movimentos de alto impacto do treinamento em circuito podem piorar sua condição.
Grávida? Definitivamente, execute este programa primeiro por seu médico. Se você exercita regularmente com esta intensidade antes de engravidar, este programa pode ser apropriado para você. Talvez você tenha que fazer ajustes para certos exercícios, mas seu médico pode lhe dar algumas indicações.
E se você estiver seriamente fora de forma, trabalhe até um nível básico de aptidão física com outro programa antes de levá-lo a este nível. Mesmo a fase de 4 semanas para iniciantes não é tempo suficiente.
