Fique em forma em casa
1/23
Você não precisa de máquinas no ginásio para ficar em forma. Seu próprio peso corporal e gravidade podem fazer o trabalho, e você as trabalhará com estes 15 movimentos. Não está ativo agora? Verifique primeiro com seu médico, e se algo doer, pare. Você está a caminho de entrar em sua melhor forma!
Cortar madeira
2/23
Toda a parte superior do seu corpo recebe aqui um exercício de musculação, incluindo os abdominais. Comece com os pés afastados, com os joelhos ligeiramente dobrados. Prenda uma faixa por cima e agarre-a sobre o ombro, com o tronco inclinado em direção à faixa. Puxar para baixo até o quadril oposto, girando levemente. Retornar lentamente.
Linha de tubos em pé
3/23
Este movimento atinge todos os músculos usados em um pull-up, assim como todos os músculos do seu núcleo. Segure as alças com os braços retos e a tubulação esticada. Puxe as alças na sua direção e incline-se um pouco para trás. Concentre-se em trazer suas omoplatas para trás e juntas. Pausar e endireitar lentamente os braços para trás até a posição inicial sem se dobrar para frente.
Por razões de segurança, não se incline para trás... Caso a faixa se quebre ou se solte, há um alto risco de queda.
Trem de Circuito para Queimar Gordura
4/23
Quer queimar gordura rapidamente? Circuitos de queima rápida transformam os movimentos de força em calor, trabalho de cardioplastia. "Se seu objetivo é perder peso, use pesos leves e baixas repetições", diz o fisiologista de exercícios Pete McCall, do Conselho Americano de Exercícios. Um circuito pode incluir flexões, flexões e abdominais seguidos de uma corrida de dois minutos. Repetir ou alternar com outro circuito de bíceps, flexões e prensas de ombro para atingir músculos menores.
Pull-up
5/23
Os pull-ups trabalham os músculos dos braços e das costas, dando-lhe um grande estrondo por seu dólar. Ter as palmas das mãos voltadas para você não só trabalha as costas, mas também visa os bíceps. Segure a barra queixo para cima e cruze suas pernas para manter a parte inferior do corpo estável. Puxe lentamente seu corpo para cima, dobrando os cotovelos, até que seu queixo esteja nivelado com a barra... Pausa, depois volte lentamente para sua posição inicial. Repita.
Flexão de grande aderência
6/23
Uma ampla aderência faz com que os músculos do peito trabalhem um pouco mais duro. Coloque suas mãos fora dos ombros. Você deve envolver seu núcleo, coxa e glúteos para tirar o máximo proveito disso ou de qualquer flexão... Ao levantar, "Pense em agarrar o chão com as mãos para envolver os grandes músculos do peitoral maior", diz McCall.
Flexão de declinação
7/23
Esta flexão desafiadora pode aumentar a força dos ombros em alguns pontos. Entre em uma flexão padrão: mãos um pouco mais largas do que a largura do ombro afastadas, dedos voltados para frente, cotovelos ligeiramente dobrados e olhos no chão. Depois, coloque os pés atrás de você em uma escada, cadeira ou banco. Mantenha seu corpo em linha reta, encaixe os abdominais, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Empurre para trás até a posição inicial.
Trem de Salto para o Poder
8/23
Os atletas profissionais treinam com valetes de salto e outros movimentos explosivos para aumentar a força muscular. Ele ajuda os jogadores de basquetebol a saltar mais alto e os jogadores de tênis a chegar mais rápido à bola. O treinamento de salto também é chamado de plyometria, e não é para iniciantes ou para aqueles com problemas articulares. Mas se você tiver boa força e equilíbrio, ele pode aumentar seu jogo. Tente adicionar movimentos plyométricos ao seu treino uma ou duas vezes por semana.
Saltar de cócoras
9/23
Mova seus quadris para trás e para baixo até que seus calcanhares comecem a se levantar do chão. Explodir, balançar os braços para cima enquanto você endireita suas pernas. Crie uma linha reta dos dedos dos pés aos dedos, com as costas achatadas... Aterre suavemente no meio do pé e afunde de volta em um agachamento para ajudar a absorver o impacto.
Jump Lunge
10/23
Experimente este movimento avançado sobre a grama ou outra superfície macia... Afunde em uma posição de lança com a perna esquerda para frente, perna direita para trás, e ambos os joelhos dobrados a 90 graus. Balance os braços atrás de você para obter maior potência ao saltar, usando os braços para ajudar conforme necessário. Mantenha suas costas retas, os olhos voltados para frente e use seus abdominais. Troque as pernas no ar e aterrisse suavemente, voltando à posição de lunge. Descanse após cada conjunto.
Como aparar a gordura do ventre
11/23
Para perder gordura na barriga, você vai querer uma rotina de exercícios de corpo inteiro que construa músculos magros por toda parte. O músculo queima calorias, mesmo em repouso. Assim, ter mais músculos ajuda a derreter a gordura em toda parte, incluindo a barriga. O melhor plano é fazer da cardiologia, do treinamento de força e de uma dieta saudável parte de sua rotina diária.
Agachamento dividido com Biceps Curl
12/23
Descanse seu pé direito sobre um degrau, escada ou cadeira bem atrás de você, com seu peso sobre sua perna esquerda dobrada. Mantenha sua cabeça para cima, os olhos para frente e os pesos ao seu lado. Muito importante: Mantenha o joelho dianteiro diretamente sobre o tornozelo. Agora, abaixe lentamente os quadris, dobrando o joelho dianteiro. Empurre para cima e puxe os pesos para cima em direção aos ombros, mas não torça os braços enquanto você levanta. Faça todas as repetições e troque as pernas.
Jateador de um pernil
13/23
Os tendões fortes ajudam a alimentar suas pernas. Para desafiar esses músculos, deite-se com os joelhos dobrados a um ângulo de 90 graus e ambos os calcanhares em uma cadeira ou escada. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho. Agora levante os quadris o mais alto que puder e mantenha as costas retas -- não se curve. Pausa na parte superior e lentamente desça os quadris de volta ao chão e repita. Troque de pernas.
Cadeira Dip
14/23
Este simples movimento tonifica a parte de trás dos braços. Sente-se na beira de um degrau ou cadeira, palmas de cada lado e joelhos dobrados a 90 graus. Agora, movimente seus quadris para frente, fora do degrau, até que suas mãos estejam suportando seu peso. Baixe lentamente seu corpo, mantendo as costas muito próximas do degrau... Dobre os cotovelos até que seus braços superiores estejam paralelos ao chão. Empurre lentamente para trás e repita.
Cadeira Dupla Dip
15/23
Para realmente desafiar os tríceps, posicionar duas cadeiras uma de frente para a outra. Sente-se na borda de uma, palmas de cada lado do quadril. Endireite suas pernas e coloque seus calcanhares na cadeira oposta. Desça até suportar o peso em suas mãos. Desça lentamente o corpo dobrando os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão - e mantenha as costas perto da cadeira atrás de você. Empurre lentamente para cima e repita.
Pegas de amor?
16/23
Quer aparar sua cintura? Sua melhor aposta é trabalhar para emagrecer em toda parte com uma dieta saudável e muito exercício. Você pode trabalhar para fortalecer seus músculos centrais com movimentos como costeletas de madeira ou tábuas.
Prancha básica
17/23
Este movimento fortalece todos os músculos do núcleo, ajudando a tonificar a seção média. Deite-se de bruços, cotovelos próximos a seus lados e diretamente sob seus ombros, palmas para baixo. Usando seus abdominais, levante lentamente o tronco do chão, mantendo seu tronco e pernas estáveis. Não deixe que sua parte inferior das costas se arqueia e não suba pelos quadris. Mantenha esta posição por 15 segundos ou mais -- e não prenda a respiração!
Placa dinâmica
18/23
Experimente este movimento avançado somente depois de dominar a tábua tradicional. Sustente seu peso com peito e antebraços em cima de uma bola de fitness. Mantenha as pernas retas e os dedos dos pés no chão e contraia os abdominais para ajudar a manter o equilíbrio. Desloque seu peso para a perna esquerda ao dobrar o joelho direito e levante-o ao encontro da bola; devolva-o lentamente à posição inicial e repita. Troque de perna.
Cachos de duas pernas para o tendão
19/23
Um desafio um pouco mais fácil para o tendão do tendão usa duas pernas. Deite-se no chão com calcanhares e tornozelos em uma bola de fitness. Cave os calcanhares na bola e levante os quadris o mais alto que puder, enquanto mantém as costas retas -- não se curve. Agora dobre seus joelhos para um ângulo de 90 graus e role a bola na sua direção. Pausa na parte superior e baixe lentamente os quadris de volta ao chão e repita.
Tábua de Esfera com Extensão de Ombro
20/23
Pronto para trabalhar todos os músculos de seu corpo? Este movimento se aproxima, com um desafio especial para o núcleo. Coloque seu peito, estômago e mãos (com pesos) em uma bola de ginástica, pernas direitas para o chão. Levante lentamente um braço atrás de você, em direção ao teto. Contraia seus abdominais para não rolar da bola, mas não se esqueça de respirar. Pausa, volte lentamente sua mão para a bola, e repita com o outro braço.
Proteja sua parte inferior das costas
21/23
Se você tiver dor lombar, aqueça-se esticando suavemente os quadris antes de fazer exercícios. Ajoelhe-se de joelhos com o pé atrás de você. Mantenha suas pernas paralelas umas às outras, mãos sobre o joelho dobrado, e deixe seus quadris afundarem para frente até o chão... Não se incline para frente. Seu joelho pode chegar além do tornozelo... para colocar menos tensão sobre ele... Segure por 30 segundos e troque as pernas.
Sentar muito?
22/23
Tem um trabalho de escrivaninha? Levante-se a cada hora e mexa-se um pouco, mesmo que você esteja apenas andando pelo escritório. Cuidado com sua postura -- seus ouvidos, ombros e quadris devem estar na fila. O alongamento suave também pode ajudá-lo a se sentir melhor depois de passar todo esse tempo em sua mesa.
Quantos representantes são certos para você?
23/23
Para força e potência, apontar para três conjuntos de seis repetições. Para o crescimento muscular geral e tonificação, tente três conjuntos de 6-12 repetições. Se você estiver lutando pela resistência muscular, planeje dois a três conjuntos de 12 ou mais repetições com períodos de descanso de 30 segundos. Lembre-se, se algo não parecer certo, pare e verifique com um especialista em fitness. Dependendo de sua saúde e condição física, alguns exercícios podem ser melhores para você do que outros.
