TDAH adulto: Dicas de Organização e Gestão de Tempo

Se tiver TDAH ou apenas precisar de se organizar e à sua família, use estas dicas médicas para fazer o seu dia fluir sem problemas.

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Quer tenha TDAH ou apenas demasiado para se lembrar, dicas de organização podem ajudá-lo a gerir melhor o seu tempo e actividades. Tenha o hábito de colocar todos os seus compromissos e actividades num calendário. Não importa se é um planeador de dias, uma aplicação para smartphone, ou apenas um simples calendário de secretária antigo. Mantenha-o num só local e verifique pelo menos três vezes por dia. Tenha o hábito de verificar ao mesmo tempo todos os dias.

Fazer uma nova lista "a fazer" todos os dias

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Todas as manhãs, faça uma lista das coisas que deseja fazer nesse dia. Tente manter a sua lista realista, para que tenha uma boa oportunidade de chegar a tudo. Organize as suas tarefas por ordem de importância, colocando as tarefas mais importantes em primeiro lugar. Atribua a cada tarefa uma hora específica do dia. Risque cada tarefa quando a completar.

Comece a Organizar -- Uma sala de cada vez

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Não se deixe intimidar pela ideia de "organizar-se". Comece por colocar as coisas de volta onde elas pertencem e deitar fora as coisas de que não precisa.

• Ocupar um quarto de cada vez - começar com o mais fácil. Divida o quarto em secções, se necessário.

• ?Programe o tempo de organização no seu planificador. Utilize um temporizador para gerir as suas sessões de trabalho.

• Pergunte a si mesmo se quer ficar com artigos ou atirá-los fora. Se não tiver a certeza, coloque-os numa caixa à parte para serem revistos mais tarde.

Fazer da organização um hábito diário

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Não pensem nisso como uma limpeza. Pense nisso como se estivesse a seguir o seu plano de organização:

• Se guardar artigos, eles devem ter uma casa. Utilize armários de arquivo, etiquetas, caixas de arrumação claras e organizadores de porta aberta.

• Demorar 10 minutos todos os dias a recolher e devolver os artigos aos seus devidos lugares.

• Se o retirar, volte a colocá-lo.

• Guardar uma caixa para guardar papéis soltos e outros artigos mal guardados. Passar por ela no final de cada dia.

Manter Pequenos Artigos Juntos

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Coloque uma pequena mesa ou estante perto da entrada da sua casa. Coloque um tabuleiro ou cesto em cima dele para guardar itens importantes como chaves, carteiras, relógios, copos, e telefones. Também pode utilizar esta área para guardar outros itens que queira recordar, tais como lancheiras, pastas, papéis importantes, ou correio de saída.

Ter um Menu Rotativo

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O planeamento de refeições regulares para toda a família pode ser um desafio. Criar uma lista de jantares "Top 10" ou um menu rotativo regular de pratos que se possa cozinhar facilmente. Tente manter esses ingredientes à mão, ou liste os ingredientes em cartões de índice que pode levar consigo. Não carregue o fardo de alimentar toda a gente sozinho: Tenha uma noite flutuante "grátis" quando encomendar comida para levar, ou partilhe as responsabilidades na cozinha com outros membros da família.

Siga uma Rotina de Correio

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Desenvolver um sistema de verificação e classificação do correio todos os dias. Uma ideia é criar uma área especial para guardar todo o correio importante, tais como contas, informações de seguros, cheques e extractos bancários. Rever esta pilha pelo menos uma vez por semana, ordenando as facturas numa pilha a ser paga, e arquivando outros documentos importantes onde pertencem. Pare o correio não desejado de vir a sua casa, retirando o seu nome das listas de correio.

Escreva o que gasta

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Gerir dinheiro pode ser difícil para as pessoas com TDAH, especialmente se tiver tendência para fazer compras por impulso. Carregue um caderno ou utilize um dispositivo electrónico ou website financeiro para manter um registo de tudo o que compra - mesmo compras muito pequenas. Saber quanto gasta por mês - e em quê - irá ajudá-lo a gerir o seu dinheiro.

Usar Lembretes Electrónicos

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Esquecer reuniões, prazos, medicamentos, ou outras responsabilidades pode criar problemas no trabalho e na sua vida pessoal. Para obter ajuda, recorra a programas informáticos e outros dispositivos electrónicos para lhe lembrar compromissos e prazos. Por exemplo, defina o seu computador ou smartphone para o alertar cinco minutos antes de cada evento no seu calendário.

Distracções Tune Out no Trabalho

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As distracções no trabalho podem ser um grande desafio para os adultos com TDAH. Experimente estas estratégias:

• Encaminhe as suas chamadas para o voicemail, depois verifique apenas em horários definidos durante o dia.

• Peça um cubículo ou escritório sossegado no trabalho, para que não se deixe distrair por outros.

• Usar uma máquina "ruído branco" ou ouvir auriculares para afogar outros sons no trabalho.

• Limitar-se a fazer apenas uma tarefa de cada vez.

Combate ao tédio

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Muitas pessoas com TDAH aborrecem-se facilmente - especialmente durante tarefas de rotina ou papelada. Isto pode tornar difícil manter o foco no trabalho. Experimente estas dicas:

• Dividir as grandes tarefas em tarefas mais pequenas.

• Entre tarefas, dar um passeio ou apanhar ar fresco.

• Tomar notas em reuniões.

Simplifique a Sua Vida com Menos Tarefas

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Organizar e simplificar o seu ambiente irá ajudá-lo a reduzir a desordem, manter um registo dos seus pertences, e remover algumas das distracções que o impedem de se concentrar.

A simplificação também pode funcionar para a sua agenda. Não inicie um novo projecto ou tarefa até ter terminado o actual. Tente não se exceder com demasiados projectos ou tarefas ao mesmo tempo. Poderá precisar de praticar dizendo não a novas tarefas para se manter concentrado.

Obter Mais Exercício

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O exercício regular pode ajudar a gerir os seus sintomas de TDAH. No mínimo, pode ajudá-lo a canalizar energia extra. Mas o exercício regular e os desportos de equipa podem também ajudá-lo a trabalhar em conjunto com outros, aprender a estabelecer e atingir objectivos, e a sentir-se melhor consigo mesmo. Algumas pesquisas sugerem que a actividade física pode estimular partes do cérebro associadas ao TDAH. Actividades como yoga e karaté podem ser melhores para a TDAH porque oferecem oportunidades para memorizar os movimentos.

Iniciar Tarefas Com Blocos de 15 Minutos

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Quando tiver dificuldades em iniciar um projecto, experimente este exercício:

• Definir um temporizador para 15 minutos.

• Durante esses 15 minutos, concentrem-se apenas nessa tarefa.

• Quando o tempo acabar, decidir se pode continuar por mais 15 minutos.

• Se puder, reinicie o temporizador. Continue em intervalos de 15 minutos durante o máximo de tempo possível.

• Se não puder fazer mais, pare e tente novamente mais tarde ou no dia seguinte.

Utilizar codificação por cores

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Ficheiros, pastas e notas coloridas podem ajudá-lo a manter-se melhor organizado. Aqui estão alguns exemplos:

• Utilizar ficheiros codificados por cores para acompanhar diferentes tipos de despesas, tais como mercearias, automóvel, entretenimento e utilidades.

• Use canetas de cores diferentes ou destaque no seu planificador para separar o trabalho, compromissos pessoais, e familiares.

Aprenda com as suas listas de afazeres

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Se vir muitas tarefas inacabadas deixadas nas suas listas de "afazeres", tente perceber porquê. Tentou fazer tudo de uma só vez? Fez uma lista de tarefas grandes que poderiam ter sido divididas em tarefas mais pequenas? Ou será que as distracções o impediram de completar as suas tarefas? Utilize esta informação para ajudar a organizar futuras listas de "afazeres", ou para encontrar formas de trabalhar de forma mais eficiente.