Do arquivo médico
Não importa qual seja o seu jogo. Se você quer estar no seu melhor - na quadra, no campo, no ringue, em qualquer lugar - você precisa saber como fazer com que seu corpo se apresente em seu auge.
Aparecer apenas para o treino não vai cortá-lo. Você tem que ficar em forma, fazer o que puder para evitar lesões e abastecer seu corpo com alimentos saudáveis. Veja como.
Apto para jogar
Antes de mais nada. Antes mesmo de começar a temporada, você já deve estar em forma.
Muitos jovens não acham que precisam ficar em forma, diz James Chesnutt, MD, especialista em medicina esportiva da Universidade de Saúde e Ciências do Oregon. Eles são batatas de sofá até o primeiro dia de prática.
Não deixe que seja você. A prática vai colocar muita tensão em seus músculos. Os jogos são ainda mais intensos. Você tem que estar preparado. Pense no beisebol. Se você é um arremessador e seu braço não está à altura da tarefa, seu jogo pode não ser a única coisa a sofrer. Um braço fraco é um braço facilmente ferido.
Chesnutt, que é treinador de esportes para adolescentes em Portland, Ore., diz a seus jogadores que eles precisam começar a fazer exercícios seis semanas antes da temporada, colocando uma hora de exercício por dia (algo que todos já deveriam estar fazendo). Isso significa uma mistura de levantamento, treinamento cardiovascular e jogo ativo que revigora seu coração.
Durante a Época
Uma vez que a temporada de seu esporte esteja em andamento, você pode suavizar um pouco as coisas, diz Monica Hubal, PhD, fisiologista de exercícios no Childrens National Medical Center em Washington, D.C.
Você quer entrar em uma fase de manutenção, diz Hubal.
Em outras palavras, em vez de tentar construir mais músculo, você simplesmente quer manter o que construiu na pré-temporada. Seu corpo está trabalhando duro o suficiente na prática e durante os jogos. Quando você traz muita intensidade para seus treinos pessoais, você está exagerando - e isso é uma receita para lesões.
Hubal também recomenda que você concentre seus treinos nos músculos que têm que realmente atuar em seu esporte em particular.
Muitos garotos levantam pesos como construtores de corpos, concentrando-se nos músculos bonitos, diz Hubal. Mas você tem que adaptar sua rotina ao que está ocorrendo em seu esporte. Bíceps bonitos podem ajudar você a conseguir a garota, mas eles não serão de grande ajuda em seu esporte.
Ela aponta o futebol como um exemplo. Se você for treinar para o futebol, construir a força da parte superior do corpo não ajudará muito.
Pense Cardio
Tenha em mente: Não se trata apenas de levantar pesos.
Quando os adolescentes atletas chegam à academia, eles não acrescentam aeróbica ao seu treino, diz Chesnutt. "Leve jogadores de futebol": Eles treinam com pesos, mas não correm.
Isso é um erro. Seu coração também precisa de um exercício físico. Portanto, inclua exercícios de cardio em sua rotina. Passe algum tempo em uma esteira, uma bicicleta ergométrica ou um treinador elíptico. Ou simplesmente saia para o exterior e vá correr.
Conheça seus limites
Exercício é essencial, mas muito exercício pode ser um bilhete rápido para a bancada. Afinal, seus músculos não podem fazer muito antes de precisar de uma pausa. Trabalhá-los demais é uma lesão de cortejamento.
Não economize no aquecimento e no alongamento. Faça cinco minutos de exercícios leves, seguidos de alguns bons alongamentos antes de fazer exercícios. O alongamento pode ajudar a tornar os tendões mais flexíveis, o que pode ajudar a evitar lesões. Há algum debate sobre isso, mas Hubal diz que o alongamento leva mais oxigênio a seus músculos. Isso os revigora e os ajuda a ter o melhor desempenho possível. Lembre-se, nunca estique antes de aquecer, e não estique até o ponto em que doa.
Dê espaço a seus treinos para que seus músculos tenham a oportunidade de descansar. É preciso pelo menos um dia para que eles se reparem e se fortaleçam. Portanto, misture as coisas fazendo o treinamento da força da parte superior do corpo num dia, depois concentre-se em suas pernas no dia seguinte, e em outro dia em seus músculos centrais, como seus abdominais. (Não esqueça o cardio!)
Você também deve variar os esportes que pratica, em vez de praticar o mesmo esporte o ano todo. Recomendamos que as crianças não se especializem em apenas um esporte, diz Chesnutt. Se o fizerem, correm o risco de sofrer lesões por uso excessivo.
Se você for ferido
Você precisa saber o que fazer se estiver ferido, a fim de curar e evitar que uma coisa ruim se torne pior. Isso nem sempre é fácil.
Os garotos são muito competitivos e, em vez de dizer a alguém que está machucado, eles jogam através da lesão, diz Chesnutt.
Grande erro. Falar sobre sua lesão deve ser uma prioridade. Por quê? Faça as contas.
Um músculo tenso pode mantê-lo fora do jogo por três a cinco dias, diz Hubal. Isso parece muito, mas se você se machucar ainda mais, pode contar com o fato de estar sentado no banco por semanas.
E mesmo uma lesão menor pode facilmente se tornar maior, se for ignorada.
O risco sobe logaritmicamente, diz Hubal. Cinco a dez vezes o risco de mais ferimentos.
Portanto, vá com calma, mas não se retire para o sofá. Continue se exercitando, apenas a um nível muito menos intenso. Isso é chamado de recuperação ativa.
Seja ativo, mas não coloque qualquer tensão no músculo lesionado, diz Hubal. Você pode andar de bicicleta ou ir nadar, apenas certifique-se de que o exercício seja específico para a lesão, para que não piore a situação.
Finalmente, se você estiver lesionado, obtenha bons conselhos - de um profissional - sobre como se curar.
As crianças não devem tomar estas decisões, e seus pais também não, diz Hubal. Um especialista em medicina esportiva deveria estar envolvido.
Coma Melhor, Jogue Melhor
Após um exercício ou um jogo, seus músculos precisam de glicogênio, o combustível que eles consomem enquanto você está ativo. Seu corpo pode fazer glicogênio a partir de carboidratos.
Você precisa ter carboidratos para substituir o glicogênio, diz a porta-voz da American Dietetic Association Heather Mangieri, MS, RD, CSSD. As opções incluem frutas, vegetais, massas, pães, bolachas e outros carboidratos. Bater-se em produtos integrais para uma nutrição máxima. O leite é outra opção.
Sua dieta precisa ser saudável - pense em frutas e vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Mas não pense nisso como uma dieta. Pense nisso, ao invés disso, como um combustível para o seu corpo, para que ele realmente funcione.
Mangieri, com sede em Pittsburgh, que freqüentemente trabalha com adolescentes atletas, diz que muitos meninos pulam lanches e refeições e vão direto para o treino ou para o grande jogo.
O resultado? Você vai se sentir mais fraco, cansado, mais lento", diz Mangieri.
Você não quer isso". Então, uma hora antes de jogar, coma alguma coisa. Mangieri recomenda uma banana e iogurte ou um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia, além de se hidratar totalmente.
Você quer comer o suficiente para adicionar combustível, sem perturbar seu estômago, diz ela.
Comer é igualmente importante depois de se exercitar. E com isso, queremos dizer logo depois.
É importante comê-lo imediatamente, diz Mangieri. Idealmente dentro de cinco a 10 minutos, mas definitivamente dentro de 30 minutos. Quanto mais tempo você espera, mais tempo leva para que seu corpo se recupere.
Mangieri também enfatiza a necessidade de se manter hidratado. Ela recomenda uma bebida de 16 onças - água é uma boa escolha - cerca de duas horas antes de você planejar fazer exercícios, ir praticar, ou começar um jogo. Beba mais 5-10 onças 30 minutos antes de seu jogo, e faça intervalos para beber água enquanto estiver jogando.
Manter seu corpo abastecido com boa comida e muitos líquidos ajudará a mantê-lo jogando no seu melhor.
