Do arquivo médico
O treinamento de força é seguro para crianças e adolescentes? Será que vai ajudá-los a permanecer em forma, competir em esportes - ou será que vai dificultar seu crescimento e representar um risco de lesão?
Os especialistas em condicionamento físico e saúde infantil respondem a essas perguntas e muito mais.
O treinamento de força é seguro para as crianças?
De acordo com a Academia Americana de Pediatria (AAP), o treinamento de força - que inclui levantar pesos livres, usar máquinas de peso, ou fazer exercícios que usam tubos elásticos ou o próprio peso corporal para resistência - pode ser seguro, se estas regras forem seguidas:
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Esperar até que a criança tenha idade suficiente.
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Faça um check-up primeiro.
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Não exagere.
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Certifique-se de que os treinos da criança sejam supervisionados por um treinador qualificado que enfatize a segurança e a técnica correta.
O treinamento de peso melhora a força em adolescentes e pré-adolescentes. "Não da maneira que um macho adulto aumentaria o tamanho muscular - eles não ficarão volumosos e grandes como um adulto, mas terão maior força", diz Teri M. McCambridge, MD, especialista em medicina esportiva pediátrica em Towson, Md. que preside o conselho de medicina esportiva e fitness da AAP.
McCambridge e colegas escreveram a declaração política de 2008 da AAP sobre treinamento de força em crianças e adolescentes. Esse projeto envolveu a revisão de pesquisas recentes sobre o tema.
Que idade deve ter uma criança antes de começar o treinamento de força?
Pelo menos 7 ou 8, diz McCambridge. De acordo com a AAP, o equilíbrio e o controle da postura da criança leva esse tempo para amadurecer.
A idade da criança também afeta o peso que ela deve usar. Quanto mais jovens forem, recomendamos pesos leves, forma adequada, repetições mais altas", diz McCambridge.
Mas as crianças de 7 a 8 anos provavelmente não "precisam" de treinamento de força para ter um regime de atividade física bem balanceado, diz McCambridge.
Os programas de treinamento de peso devem ser apropriados para a idade e o desenvolvimento da criança. A supervisão é crucial, especialmente com crianças menores.
Pesos livres podem ser melhores do que máquinas, que normalmente são projetadas para membros mais longos, diz Debi Pillarella, uma treinadora pessoal certificada e gerente do programa de condicionamento físico do Community Hospital Fitness Pointe em Munster, Ind. e porta-voz do American Council on Exercise. Isso pode mudar, diz ela, já que "algumas empresas estão fabricando equipamentos de tamanho jovem".
Será que o treinamento de força comprometerá o crescimento de uma criança?
Não se for feito de forma segura, supervisionada e apropriada, de acordo com a AAP. Os receios sobre o treinamento com peso que afeta o crescimento são infundados, diz Pillarella.
A musculação e o levantamento de peso competitivo é outra questão. Em sua declaração de 2008 sobre treinamento de força para crianças e adolescentes, a AAP diz que é "hesitante" em apoiar o levantamento de peso competitivo em crianças cujos esqueletos ainda estão amadurecendo. A AAP também diz que é "oposta ao envolvimento infantil no levantamento de força, na musculação ou no uso do levantamento máximo de uma repetição como uma forma de determinar o ganho de força".
O que é necessário antes que as crianças comecem a musculação?
Os dados sobre se o treinamento de força melhora o desempenho esportivo das crianças são inconsistentes, diz McCambridge.
O filho de 13 anos de Pillarella, Joe, diz que o treinamento de peso várias vezes por semana em casa ou em um ginásio o ajudou como atleta. "No beisebol, isso tornou meu balanço mais forte", diz ele ao médico.
Algumas pesquisas sugerem que a "pré-habilitação" - treinamento de força que visa áreas do corpo frequentemente atingidas por lesões por uso excessivo - pode reduzir as lesões na adolescência. Mas não está claro se o mesmo benefício se aplica aos atletas pré-adolescentes.
Não há evidências de que o treinamento de força possa reduzir as "catastróficas" lesões esportivas juvenis - do tipo que poderia colocar um jovem jogador no banco de reservas por uma temporada ou mais, de acordo com a AAP.
Que outros benefícios existem do treinamento de peso das crianças?
Pillarella diz ter visto o treinamento de peso melhorar a postura das crianças, a composição corporal e a auto-imagem.
No programa para adolescentes que ela dirige, as crianças são perguntadas quando entram: "Em uma escala de 1 a 10, como você se sente em relação ao seu corpo"? Com o tempo, com o treinamento de peso, a pontuação melhora. "Com o tempo, podemos ver que os números de auto-estima deles vão subir", diz Pillarella.
Crianças com excesso de peso podem treinar o peso?
Sim, se o médico deles aprovar. "Em crianças obesas, na verdade é uma boa atividade", diz McCambridge. Pode melhorar seus níveis de colesterol, construir força e talvez ajudá-los a perder peso.
E, para adolescentes e pré-adolescentes que não gostam de esportes, o treinamento de peso pode evoluir para um exercício para toda a vida, diz McCambridge.
Naturalmente, as mesmas regras sobre supervisão e segurança se aplicam, independentemente do tamanho da criança.
Treinamento para crianças e força: Primeiros passos
Joe Pillarella diz que aconselharia outros adolescentes a levarem isso lentamente quando começarem a musculação. "Comece leve e aumente lentamente seu peso conforme seu corpo lhe permite", diz ele.
Aqui estão as dicas da AAP para qualquer tipo de treinamento de força:
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Vá com calma.
A princípio, não deve haver "nenhuma carga", ou nenhuma resistência, enquanto se aprende o exercício. Acrescentar peso em incrementos de 10% somente após 8 a 15 repetições podem ser feitas.
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Foco na técnica.
É melhor fazer o exercício corretamente do que fazer mais repetições ou assumir mais resistência.
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Garantir supervisão e segurança adequadas.
A AAP diz que instrutores ou personal trainers devem ser certificados e devem ter qualificações específicas no treinamento de força pediátrica.
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Não levante pesos rapidamente ou faça levantamentos "explosivos".
A AAP desencoraja a elevação de energia e a construção do corpo até que alguém atinja a maturidade física e esquelética.
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Fortalecer todos os principais grupos musculares
incluindo os músculos do núcleo.
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Aqueça e esfrie.
Dedique 10-15 minutos ao seu aquecimento e outros 10-15 minutos para esfriar após o treinamento de força.
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Lembre-se, o treinamento de força é apenas uma parte da aptidão física.
Não negligencie o condicionamento aeróbico. E não deixe de se manter devidamente hidratado e comer uma dieta nutritiva para ajudar na recuperação muscular.
