Do arquivo médico
Seu filho de 10 anos pega um sanduíche antes de seu jogo de futebol. Sua filha tem um encontro de natação em uma hora e lanches em uma barra de chocolate e um copo alto de leite. Como você deve alimentar seus filhos em crescimento para alimentar seu estilo de vida ativo? As necessidades nutricionais das crianças variam de acordo com sua idade e nível de atividade. Apesar de suas diferenças, os membros da família têm muito em comum. Eis o que ter em mente para energizar as crianças para seus dias de atividade.
Alimentos como combustível
Todas as crianças precisam dos mesmos tipos de alimentos saudáveis. A maior diferença entre as crianças é a quantidade de alimentos que elas devem comer, com base em sua idade e nível de atividade, diz Mitzi Dulan, MS, CSSD, co-autora de The All-Pro Diet: Perder gordura, construir músculo, e viver como um campeão.
Embora um menino de 17 anos muito ativo exija mais calorias, proteínas e outros nutrientes do que sua irmã de 8 anos, ambos deveriam encher seus pratos com alimentos ricos em nutrientes, tais como produtos protéicos magros, grãos integrais, frutas, vegetais, alimentos lácteos com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis.
Um trabalho de pais é fornecer os alimentos mais saudáveis, e o trabalho das crianças é comê-los, diz Nancy Clark, MS, RD, autora do livro Nancy Clarks Sports Nutrition Guide Book, ao médico. As crianças têm a capacidade de regular sua ingestão de alimentos de acordo com suas necessidades, e devemos permitir que elas comam quando estão com fome e parem quando estão cheias.
Clark diz que os pais devem incentivar a idéia de que a comida é combustível e que ela fornece a energia para o crescimento e a atividade.
Os meninos mais velhos que estão interessados no treinamento de força devem saber que é preciso treinamento de força e uma dieta equilibrada com carboidratos e proteínas suficientes para fazer músculos maiores, diz Clark. As meninas que se preocupam com seu peso precisam ser lembradas de que os corpos vêm em diferentes formas e tamanhos e que comer alimentos saudáveis é prioridade máxima.
O que comer antes e depois do exercício
Os músculos de trabalho precisam de carboidratos e água para continuar, e as crianças devem se preparar para as exigências que o exercício faz em seu corpo durante todo o dia. Comer refeições equilibradas de forma regular é um bom começo.
O melhor para as crianças é diminuir a quantidade de alimentos que elas comem à medida que o exercício se aproxima. Quando um exercício físico, jogo ou partida é programado próximo a uma refeição regular, as crianças podem precisar reduzir sua ingestão habitual, e ter o resto da refeição depois. As crianças que não comeram uma refeição por pelo menos duas horas antes de um exercício físico, jogo ou partida provavelmente precisam lanchar com antecedência.
Clark recomenda lanches equilibrados com 200 a 300 calorias antes do exercício. Os lanches devem contar para uma boa nutrição, então sirva alimentos para crianças que você lhes daria em outras refeições, como meio sanduíche e um copo de suco de laranja 100%, ou uma mistura de trilha feita com nozes, cereais integrais e passas. Conte para as calorias que as crianças comem como petiscos para evitar o exagero na ingestão de energia.
Há alguma verdade na idéia de que você deve esperar 30 minutos depois de comer para nadar? Isso depende da criança. Algumas crianças podem tolerar comer antes de nadar para se divertir em uma piscina ou praia. Mas, diz Dulan, as crianças em equipes de natação podem não querer comer refeições pesadas antes do treino ou de um encontro, porque isso poderia levar a uma dor de estômago e afetar seu desempenho.
Após um treino ou jogo, os atletas devem se reabastecer dentro de 30 minutos após o exercício para substituir as perdas e se preparar para a próxima vez que se exercitarem, diz Dulan. Um lanche ou refeição balanceada pós-atividade com carboidratos, proteínas e alguma gordura saudável, juntamente com líquido para substituir as perdas, é uma escolha sábia para os jovens atletas.
Necessidades de fluidos durante a atividade física
O fluido ajuda a esfriar o corpo, o que é especialmente importante durante o exercício. Além disso, cada reação no corpo que permite que as crianças continuem a se exercitar ocorre em um ambiente aquoso.
As crianças precisam pelo menos deste fluido todos os dias:
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Idade de um a oito anos: quatro a cinco copos de oito onças
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Idades de nove a 18 anos: oito a 11 copos de oito onças
Crianças ativas podem precisar de mais líquido e devem ser encorajadas a beber quando estiverem com sede. Dulan sugere beber cerca de 8 a 10 onças de água a cada 10 a 20 minutos durante um jogo, e beber mais após o término do exercício.
Todas as bebidas contam para satisfazer as necessidades de líquidos, incluindo água, leite e 100% de suco de frutas, mas nem todas as bebidas são apropriadas para crianças.
A água ainda é a melhor escolha
Algumas bebidas, como o leite e 100% de suco de frutas, contribuem com nutrientes importantes. Outras, incluindo refrigerantes, bebidas esportivas e bebidas energéticas, são a fonte de açúcar adicionado significativamente e podem fornecer calorias desnecessárias.
A maioria das crianças se sai bem com água potável para saciar a sede, durante o exercício e fora dele. Não há necessidade de gastar dinheiro ou calorias em bebidas esportivas que prometem fornecer os nutrientes necessários para o exercício. Uma dieta balanceada e água adequada é suficiente.
De acordo com Clark, as bebidas esportivas são destinadas a mais de uma hora de exercício vigoroso contínuo, e a maioria das crianças provavelmente não precisa delas. As bebidas esportivas são comercializadas em massa para todos, mas nem todos são atletas, diz ela.
Um relatório de 2011 da Academia Americana de Pediatria (AAP) recomenda que as crianças não bebam bebidas esportivas e dependam de água e leite com baixo teor de gordura (1%) e sem gordura para substituir o líquido perdido. Beber leite nas refeições e lanches é também uma das mensagens do MyPlate, o novo sistema de orientação alimentar do governo.
O leite é uma fonte de nove nutrientes essenciais, incluindo cálcio e vitamina D, que muitas vezes são reduzidos em uma dieta infantil. Além disso, o leite fornece proteína e é considerado uma bebida de recuperação benéfica após o exercício. Crianças de dois a três anos de idade precisam de 2 xícaras de leite diariamente; crianças de quatro a oito anos de idade precisam de 2 ? xícaras; e todas as crianças de nove anos ou mais devem incluir três xícaras de leite diariamente.
