Do arquivo médico
Agora que você é uma mãe expectante, não deixe de fazer seus exercícios diários só porque não tem vontade de se exercitar. Há demasiados benefícios de exercício na gravidez.
Se um indivíduo tem uma gravidez de baixo risco, então ser fisicamente ativa terá benefícios tanto para a mãe quanto para o bebê, diz Michelle F. Mottola, PhD, diretora do Laboratório de Exercício e Gravidez da Universidade de Ontário Ocidental do Canadá. As mulheres podem reduzir seus riscos de desenvolver diabetes gestacional e hipertensão arterial, e ser fisicamente ativas pode ajudar a dar-lhes a resistência de que precisam para passar as horas de trabalho de parto e parto.
Para você, a questão não é se deve fazer exercício; é como se exercitar. Você pode continuar fazendo jogging? As aulas de exercício em grupo são muito intensas para mulheres grávidas? Agora é um bom momento para experimentar a ioga? Há dias em que você deve fazer exercícios de ar fresco dentro de casa?
Se você já é proficiente em algo, você deve ser capaz de continuar sem problemas, diz a porta-voz do American Council on Exercise, Sabrena Merrill, uma especialista em fitness baseada em Lawrence, Kansas. Use o desconforto e o bom senso como seu guia. E para evitar cair, se estiver molhado, escorregadio ou gelado, não vá para fora para fazer exercício.
Aqui, os especialistas esboçam diretrizes de segurança para exercícios de gravidez:
Um Ato de Equilíbrio
É fácil entender porque você pode se sentir mais desajeitado do que de costume: Mulheres grávidas têm um centro de gravidade alterado, porque o grande abdômen desloca o peso para frente, diz Scott G. Williams, MD, FACOG, um ob-gyn em St. Louis. Alguns pacientes caem apenas subindo e descendo as escadas de suas casas.
Fique com exercícios que você está familiarizado, para não tropeçar enquanto aprende um novo passo de aeróbica. Exercícios de baixo impacto são ideais, incluindo caminhar.
Dando o escorregão em perigo
Não importa a estação do ano, quando o tempo inclemente atinge seu bairro, traga sua caminhada diária ou corra para dentro de casa. Não importa se as ruas são escorregadias por causa de um banho de primavera, folhas molhadas de outono ou neve escorregadia - uma queda na calçada significa que você precisará consultar seu médico para ter certeza de que você está bem.
Se você estiver cansado de andar no shopping no fim do inverno, seja criativo.
Caminhar escadas é um grande exercício, porque à medida que você for ficando mais pesado, precisará de pernas mais fortes, diz Erin O'Brien, uma especialista em exercícios pré e pós-natais baseada em Pasadena, Califórnia, que criou o DVD de exercícios Complete Pregnancy Fitness com Erin O'Brien. Coloque um pouco de rock-and-roll e ande pelas escadas acima e abaixo por 20 minutos, até que você esteja grávida de 36 semanas.
Mantendo a calma
As tardes quentes e úmidas de verão são outra hora para pular uma caminhada ao ar livre ou correr.
Os bebês não se desenvolvem tão bem com calor excessivo, e é por isso que as mulheres grávidas são aconselhadas a evitar os banhos quentes, diz Williams. Você fica tão quente, que aumenta a temperatura do bebê. Não fique ao ar livre no meio do dia em julho ou agosto fazendo exercícios.
Você também pode superaquecer enquanto trabalha fora de casa, especialmente em uma aula de fitness em grupo.
Se você se olha no espelho e vê que seu rosto está realmente ruborizado, eu o baixaria um pouco, diz O'Brien.
Tente o Teste de Conversa
Anos atrás, os médicos diziam às pacientes grávidas para manterem seus batimentos cardíacos abaixo de um certo número para garantir que não fizessem exercícios muito intensos. Hoje, muitos especialistas preferem que as mulheres grávidas considerem, ao invés disso, seu índice de percepção de esforço.
Na realidade, já não se segue mais pelo ritmo cardíaco, porque o ritmo cardíaco em repouso de todos é diferente, diz O'Brien. Em vez disso, você deveria trabalhar a um 7 numa escala de 1 a 10, classificando seu esforço percebido.
Se você não tiver certeza do que seria um 7, tente falar.
Você não deveria estar ofegante para respirar, diz O'Brien. Você deve ser capaz de completar uma frase completa enquanto se exercita.
Se você não pode avaliar seu esforço percebido, há também o sistema de taxa de coração.
Alguns pacientes gostam de ter um número, porque as bicicletas de exercício na academia têm um grip para a freqüência de pulso, diz Williams. Em geral, é ideal manter sua freqüência de pulso abaixo de 150, mas quanto mais em forma a pessoa estiver, mais difícil é chegar a 150. Uma pessoa morbidamente obesa pode subir um lance de escadas e estar a 150. Ser capaz de continuar uma conversa é um guia melhor do que ter uma freqüência de pulso exata.
O Fator Yoga
Algumas pessoas pensam que a ioga e a gravidez andam de mãos dadas, então os novatos compram um DVD ou se inscrevem para a aula. Isto nem sempre é uma boa idéia.
Só vá a uma aula de ioga pré-natal, diz O'Brien. Eles serão muito específicos sobre o que você pode e não pode fazer".
Se você decidir participar de uma aula de ioga regular, diga antecipadamente à instrutora que você está grávida para que ela possa modificar as poses para você, diz O'Brien.
Alguns centros de fitness oferecem ioga quente, ensinada em uma sala que é bombeada com calor. Estas aulas são boas para seus colegas de ginástica não grávidos, mas não para você.
Evite aulas em que eles estejam intencionalmente tentando fazer você suar, diz Cheryl R. Bellaire, MD, FACOG, uma ob-gyn em Exton, Pa. Você quer estar atento ao superaquecimento.
Molhe seu apito
É crucial que as mulheres grávidas permaneçam bem hidratadas ao se exercitarem, seja dentro de casa ou fora. Os especialistas recomendam beber água fria antes, durante e depois de seus exercícios.
A água é a melhor, diz Bellaire. Algumas pessoas não estão acostumadas a bebidas esportivas, e elas podem perturbar seu estômago. Algumas também têm muito açúcar, o que é calorias desnecessárias.
Não economize líquidos porque você está preocupado com o fato de que terá que ir ao banheiro. Se necessário, fique a um ou dois quarteirões de casa ao andar ou correr, ou vá com antecedência antes de sair do vestiário do ginásio.
Se você tiver uma bexiga desconfortável, você sairá da aula algumas vezes, mas que assim seja, diz Merrill. Você definitivamente não quer estar com sede.
4 Exercícios a serem evitados durante a gravidez
-
Pedaços.
Não se deite de costas após o primeiro trimestre; o peso de seu útero em crescimento pode colocar muita pressão em vasos sanguíneos importantes, o que pode causar vertigem ou desmaios.
-
Correndo em dias quentes e úmidos
. Pode ser perigoso para o bebê se sua temperatura corporal aumentar muito. Em vez disso, vá para uma esteira no ginásio, ou tente correr de manhã cedo, quando estiver mais fresco.
-
Pilates.
Você está pronto se o instrutor estiver ministrando uma aula pré-natal, mas as aulas comuns de Pilates têm muito tempo de volta.
-
Aulas de balanceamento.
Algumas academias oferecem aulas em grupo onde todos ficam em equipamentos de fundo redondo para melhorar seu equilíbrio. As mulheres grávidas já têm problemas suficientes com o equilíbrio sem se colocarem em situações propositalmente instáveis.
4 Exercícios Ideais durante a Gravidez
-
Caminhando.
É uma atividade ideal durante todo o ano. Se estiver muito quente ou frio lá fora, ou se as estradas estiverem geladas ou molhadas, dirija-se ao shopping ou a uma esteira.
-
Aeróbica de baixo impacto.
Você recebe um grande treino cardiovascular sem saltos, sem trabalho de pés extravagante, e com um pé sempre no chão.
-
Aeróbica aquática.
É aeróbica de menor impacto com risco ainda menor de lesões, pois não se pode tropeçar e cair em uma piscina.
-
Bicicleta de passeio recente.
O ciclismo é um excelente exercício, mas andar de bicicleta de duas rodas requer equilíbrio, portanto uma bicicleta estacionária é melhor. Para o conforto, a bicicleta com a cadeira larga e o encosto é o melhor.
