Mantendo-se em forma enquanto grávida

Do arquivo médico

Três dias antes do nascimento do bebê de Nancy Karabaic - quando a maioria das futuras mamães está achando difícil o suficiente apenas andar alguns quarteirões - Karabaic deu uma corrida de 3,5 milhas, porque se sentiu bem, diz ela.

"Foi muito importante para mim permanecer em forma e forte durante toda a minha gravidez", diz o treinador pessoal de 39 anos de Wheaton, Md. "Há tão pouco que você pode controlar quando está grávida que pelo menos pode sentir que está fazendo o melhor para se manter saudável". Eu senti que isso também tornaria meu bebê mais saudável".

Assim, depois de conversar sobre orientações seguras e razoáveis com sua parteira, Karabaic continuou a nadar, andar de bicicleta, correr e levantar pesos - embora com uma intensidade menor do que a que ela estava acostumada - durante os nove meses de sua gravidez.

Para Karabaic, que deu à luz um menino saudável de 7 libras e 6 onças em janeiro passado, os benefícios foram claros.

"Minha saúde permaneceu muito boa, me senti melhor emocionalmente, e ainda me senti como se estivesse bem -- tive aquele brilho saudável que você tem quando está se exercitando e está grávida". Ela também convenceu que seu parto, parto e recuperação foram mais suaves porque ela estava em tão boa forma.

Entretanto, a mulher grávida média não vai fazer um passeio de três milhas, nem deveria fazer. Ainda assim, estudos recentes sobre mulheres grávidas como Karabaic estão destruindo muitos mitos sobre os perigos potenciais do exercício moderado a extenuante durante a gravidez.

Isso é uma boa notícia para as mulheres que têm sido bastante ativas antes de conceber. É também uma notícia reconfortante para aquelas, mesmo as noviças, que estão preocupadas que o exercício possa prejudicá-las ou a seu bebê.

"O exercício não é um processo que precisa ser evitado ou prevenido durante a gravidez", diz o Dr. John Botti, diretor de medicina materno-fetal do Penn State Geisinger Health System, que estudou os efeitos do exercício em mulheres grávidas moderadamente condicionadas. "O exercício razoavelmente realizado não parece causar danos, e pode, de fato, ter benefícios".

A chave é encontrar um nível razoável, e isso depende em grande parte da forma que você estava antes, das atividades com as quais seu corpo estava confortável, e de sua saúde durante a gravidez. Verifique sempre primeiro com seu médico ou parteira, mas aqui está a comida para o novato e o entusiasta, bem como algumas coisas básicas que você deve e não deve fazer.

O noviço: Caminhada e Feitiço de Água R-E-L-I-E-F

"Apenas 20% a 30% da população se exercita regularmente, portanto a típica mulher grávida não se exercitou antes da gravidez", diz Bonnie Berk, criadora do MOTHERWELL, um programa de condicionamento físico pré e pós-natal oferecido em todos os Estados Unidos e no exterior.

Ainda assim, não é tarde demais para que as mulheres grávidas que não têm sido exercitadoras consistentes possam começar agora. Embora os dados concretos sobre o valor do exercício pré-natal não sejam tão bem documentados para mulheres inaptas quanto para as em forma, especialistas como Berk viram em primeira mão a diferença que o exercício pode fazer, mesmo para as batatas do sofá.

Por um lado, ao fazer exercícios que fortalecem os músculos que suportam o útero, as mulheres podem experimentar menos complicações como dores nas costas, inchaço do tornozelo e fadiga durante a gravidez, e seus corpos estarão mais bem preparados para os rigores do parto, também.

O exercício também normalmente reduz o estresse e melhora a imagem corporal, de modo que as mulheres grávidas que estão trabalhando em seu nível de condicionamento físico muitas vezes se sentem melhor consigo mesmas. Foi o caso de Dena Higgins, uma enfermeira de Carlisle, Pa., que teve aulas de aeróbica aquática duas vezes por semana antes do nascimento de seu filho, Joshua, em dezembro passado.

"Foi tão bom fazer exercício no final do dia, sair do trabalho por um tempo e se concentrar apenas em mim e no bebê", lembra Higgins. "Isso me fez sentir muito melhor". Na verdade, Higgins admite que, apesar de não ter tido sucesso na rotina regular de exercícios antes da gravidez, ela agora está viciada e já está fazendo uma aula de mãe-infantil.

É claro que isso também não significa que esteja na hora de se tornar de repente uma pessoa difícil.

Incorporar alguma atividade aeróbica moderada, como caminhar ou nadar, e alguma flexibilidade e fortalecimento do trabalho, como a ioga, é tudo o que qualquer mulher grávida precisa, diz Berk. Cerca de 20 a 30 minutos de caminhada rápida três a quatro vezes por semana é suficiente, quatro a cinco vezes se você estiver tentando minimizar o ganho de peso.

O excesso de esforço pode causar uma perigosa redução no fluxo sanguíneo do feto, por isso o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda o exercício leve a moderado e a parada quando cansada. (Recomenda exercício de moderada a moderada pelo menos três vezes por semana.) Em vez de visar um ritmo cardíaco específico, muitos especialistas dizem que é mais importante que as mulheres prestem atenção ao "esforço percebido", que é basicamente o quanto elas estão respirando e sentem que estão trabalhando.

"Você não quer se esforçar para além de seu nível de tolerância individual, e a melhor medida disso é sua própria respiração", diz Berk. "Você nunca deveria estar respirando com tanta força que não possa falar". Você também pode se sentir diferente de um dia para o outro, "então você realmente precisa ouvir seu corpo e se exercitar de acordo com o que você sente naquele dia", diz Berk.

Para ajudar a ter certeza de que seu bebê está lidando com o esforço extra, Berk sugere que você leve algum tempo todos os dias para contar os chutes de seu bebê. Os fetos normalmente chutam pelo menos cinco vezes por hora, mas como os bebês têm ciclos de sono de 20 minutos, se o bebê não chutar cinco vezes, tente contar novamente por uma segunda hora. Se você tiver preocupações, verifique com seu provedor de serviços de saúde.

Também não entre em pânico se os chutes ficarem mais ativos logo após o exercício. Seu bebê está apenas respondendo a uma onda de oxigênio e glicose que foi desviada temporariamente durante o exercício. Não é nada para se preocupar, desde que você não esteja exagerando, diz ela.

Além de caminhar rápido, nadar e praticar aeróbica aquática são ideais para a gravidez. A água não só faz você se sentir 90% mais leve, mas também ajuda a livrar seu corpo do excesso de líquido e minimiza o edema. Os esportes aquáticos também trazem poucas chances de lesões físicas, e a resistência à água ajuda a tonificar e fortalecer os músculos.

A ioga pode ser particularmente benéfica durante a gravidez porque a respiração profunda relaxa e centraliza você, ajuda a prepará-la para a respiração focalizada que você vai precisar durante o parto, e tonifica os músculos abdominais. É também um bom fortalecedor muscular para todos os lados. De fato, Berk faz ioga todos os dias, diminuiu a quantidade de musculação que faz, e ainda mantém sua força.

Higgins diz que ela gostou de ir a uma aula de exercícios concebida especificamente para mulheres grávidas porque lhe deu a chance de se solidarizar com outras no mesmo barco. Além disso, ter um instrutor treinado à mão para se certificar de que você está realizando um exercício corretamente pode ajudar a reduzir as chances de lesões.

Se você estiver indo sozinho, uma série de livros e vídeos fornecem programas detalhados, incluindo "Fitness Maternal", de Julie Tupler; "Water Fitness During Your Pregnancy", de Jane Katz; "Essential Exercises for the Childbearing Year": A Guide to Health and Comfort Before and After Your Baby Is Born", de Elizabeth Noble, e "Yoga for Pregnancy", de Sandra Jordan. MOTHERWELL também tem um vídeo de exercícios, que pode ser visto no site da organização.

O Atleta Condicionado: Mantenha-se em alta, mas com um entalhe abaixo

Até recentemente, mulheres atléticas como Karabaic eram advertidas pela maioria dos médicos para reduzir a atividade física intensa, particularmente o exercício que envolvia saltos, saltos ou impactos, como corrida ou aeróbica, e aconselhadas a mudar para caminhada, natação e alongamento porque não havia evidências suficientes para mostrar que a atividade moderada a intensa era segura.

Mas a pesquisa de especialistas como o Dr. James Clapp III, autor de "Exercising Through Your Pregnancy", está desmascarando a postura conservadora prevalecente. Ele rastreou os efeitos de freqüentes (cinco ou mais vezes por semana), prolongados (30 a 90 minutos) episódios de alta intensidade (65% a 90% da capacidade máxima), exercício de peso em corredores competitivos e instrutores de dança aeróbica.

O Dr. Clapp descobriu que o corpo dessas atletas grávidas não só era condicionado para lidar com as mudanças físicas que ocorrem a partir de exercícios mais extenuantes - como o aumento dos batimentos cardíacos, temperaturas corporais mais altas, estresse nos músculos e ligamentos, e níveis reduzidos de oxigênio e glicose - mas que elas tiveram uma gravidez mais fácil e saudável quando continuaram com essas atividades.

As mulheres que continuavam com exercícios regulares de peso acima de 50% de seus níveis de gravidez tendiam a ter menos desconforto físico, ganhavam cerca de 5 kg a menos do que aquelas que pararam de se exercitar e não sofriam mais lesões ou complicações, como rupturas de membranas. Eles também tiveram trabalhos mais fáceis, mais curtos e menos complicados com menos intervenção médica, como alívio da dor, pitocina e episiotomias, e se recuperaram mais rapidamente.

Da mesma forma, os bebês não foram adversamente afetados. Eles não sofreram deficiência de oxigênio ou estresse durante o exercício, apesar de seus batimentos cardíacos terem aumentado temporariamente. Também não apresentaram um risco maior de prematuridade ou baixo peso ao nascer, embora tenham nascido alguns dias antes, eram cerca de 14 onças mais leves e tinham 5% menos gordura corporal - o que o Dr. Clapp diz que poderia ser benéfico para as mães e seus bebês.

O Dr. Botti diz que as mulheres que continuam correndo ou fazendo exercícios moderados a intensos ainda terão que modificar a intensidade de seus exercícios, especialmente à medida que suas gestações progridem. Se você levantar pesos, mude para pesos mais leves e aumente os representantes. Você pode até mesmo ter que mudar para uma atividade de menor impacto, por exemplo, mudar de correr para andar de bicicleta ou nadar.

A chave é seu próprio nível de conforto. Até mesmo profissionais como Mary Decker Slaney, que detém cinco recordes de corrida nos EUA, abrandaram em seu sétimo mês após experimentar dores abdominais precipitadas pela corrida.

"As mulheres podem correr, mas a maioria das mulheres acha que ficam muito desconfortáveis entre 20 e 32 semanas", diz o Dr. Botti. "Seu corpo provavelmente vai lhe dizer quando começar a desacelerar, e quando o fizer, escute-o".

Karabaic, que normalmente correu a correr com amigos para aumentar sua velocidade e fez uma corrida mais longa, de 12 milhas por semana, antes de engravidar, parou de fazer as duas coisas. E em vez do seu treino habitual de uma hora, ela ia apenas 45 minutos e nunca ultrapassava cinco milhas.

"Mudei radicalmente meu programa, mas ainda nadei, andei de bicicleta, corri e levantei pesos", diz ela. "Eu apenas diminuí a intensidade e o tempo, e baseei meus treinos em como me senti naquele dia".

Medir níveis seguros de exercício por um ritmo cardíaco específico é ainda menos útil para mulheres condicionadas do que para noviças, já que quanto melhor estiver em forma as mulheres, maiores intensidades elas podem alcançar com um ritmo cardíaco mais baixo.

Os especialistas aconselham a não forçar a dor ou a exaustão, e a mapear primeiro um programa realista com seu médico, e até mesmo procurar conselhos adicionais, se necessário, de um fisiologista de exercícios familiarizado com a gravidez - idealmente antes mesmo de você conceber.

"Dessa forma, dá às mulheres tempo para descobrir se seu provedor de saúde está atualizado (sobre exercícios) e se elas estão filosoficamente em sintonia com elas", diz Botti. "Se elas não estiverem satisfeitas com a maneira como esta pessoa olha todo o processo, elas têm uma chance de obter uma segunda opinião".

Algumas diretrizes para o exercício da segurança

Aqui estão algumas diretrizes para ajudar a manter sua rotina de exercícios segura para você e seu bebê:

• Qualquer mulher que queira se exercitar durante a gravidez deve obter primeiro o OK do médico. Certas condições médicas - tais como ruptura de membranas pré-termo, hipertensão induzida pela gravidez, trabalho de parto pré-termo, sangramento persistente no segundo ou terceiro trimestre, crescimento fetal fraco, colo uterino incompetente ou gravidez de múltiplos nascimentos - podem exigir a modificação ou evitar o exercício.

• Beba muita água antes, durante e depois do exercício, particularmente em tempo muito quente ou úmido. Isso vale também para nadar, mesmo que você não se sinta desidratado. Um aumento da temperatura corporal no início da gravidez pode causar defeitos fetais, e a desidratação no final da gravidez está associada ao parto prematuro.

• Sempre inclua um aquecimento e um resfriamento ao colocar os músculos para trabalhar. Alongamentos suaves evitarão esforços, lesões articulares e cãibras musculares.

• Vista-se com roupas confortáveis que transpiram o pavio e o mantêm fresco. Os sapatos para correr, correr e andar devem ter um bom amortecimento sob o calcanhar para evitar lesões no pé ou no tendão de Aquiles. Os sutiãs devem oferecer um bom apoio.

• Não exagere nas articulações dos joelhos, como nas curvas profundas dos joelhos, a menos que seu corpo esteja bem acondicionado para estes movimentos. As articulações do joelho são mais propensas a lesões por causa do hormônio relaxante da gravidez, que amolece os ligamentos e tendões.

• Pare de se exercitar imediatamente se você sentir sintomas como dores no peito, sangramento vaginal ou contrações uterinas, ou se suas membranas se romperem.

• Lembre-se de comer uma dieta equilibrada, de preferência cinco ou seis pequenas refeições ou lanches por dia, para substituir as calorias e a glicose usadas por seus músculos de trabalho durante o exercício. De qualquer forma, o metabolismo se acelera durante a gravidez.

• Evite exercícios nas costas após o primeiro trimestre ou sempre que você se sentir tonto, tonto ou enjoado. O peso de seu útero exerce pressão sobre a veia responsável pelo retorno do sangue da parte inferior do corpo para o coração.

• Estes esportes geralmente não são recomendados durante a gravidez: esportes de contato, como futebol e basquete; esportes de aventura, como esqui aquático e mergulho; e esportes que implicam um alto risco de trauma, como cavalgadas e esqui alpino.