Do arquivo médico
Agora que você está esperando, um programa de exercícios saudáveis deve estar no topo de sua lista de prioridades, bem ao lado das vitaminas pré-natais e noites cheias de sono.
Por quê? Para começar, você se sentirá mais otimista e enérgico. Você também manterá a saúde cardiovascular, assim como uma mulher não grávida, diz Raul Artal, MD, professor e presidente do departamento de obstetrícia, ginecologia e saúde da mulher na Faculdade de Medicina da Universidade de Saint Louis e autor principal das diretrizes para exercício durante a gravidez publicadas pelo Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG).
Igualmente importante, diz ele, permanecer fisicamente ativo durante a gravidez ajuda a prevenir o ganho de peso excessivo e diminui o risco de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia (pressão alta que pode acontecer durante a gravidez). E aqui estão algumas notícias realmente bem-vindas: Os benefícios podem se estender à sala de parto, de acordo com Artal. "Sabemos que mulheres que estão fisicamente aptas podem empurrar o bebê para fora muito mais facilmente".
Precauções relativas ao exercício da gravidez
Entretanto, o exercício pode ser inseguro sob certas condições, diz Artal, incluindo risco de trabalho de parto prematuro, anemia grave, problemas cardíacos, ou diabetes mal controlado. Nem todos os problemas médicos excluem a atividade física, mas uma mulher grávida pode precisar se exercitar sob estreita supervisão médica. Peça ao seu médico para ter certeza, e se você conseguir o OK, poderá caminhar, nadar, fazer exercícios com pesos leves, alongar-se e praticar outros esportes seguros. Só não exagere. Você precisará tomar algumas novas precauções, tais como fazer mais intervalos em seus treinos. Mas o exercício é um movimento sábio para você e seu bebê.
Se você não fez exercício antes da gravidez, você pode começar agora.
Se você se exercitava regularmente antes da gravidez, provavelmente não precisará parar. E se você não se exercitou, você pode começar agora - cuidadosamente - desde que tenha a bênção do seu médico. "Para as pessoas que não estão acostumadas a se exercitar, vá muito devagar", diz Jill Maura Rabin, MD, professora associada de obstetrícia e ginecologia na Escola de Medicina Hofstra-North Shore LIJ em Hempstead, N.Y. Em outras palavras, agora não é o momento de fazer exercícios de longa distância.
Ao contrário, caminhar oferece uma ótima maneira de facilitar o exercício, diz Artal. "Digo aos meus pacientes, que se envolvam em pelo menos 30 minutos de caminhada moderada a rápida". Esse é um alvo ideal: meia hora de atividade física todos os dias, diz ele.
Trabalhe para obter os benefícios, mas não se esforce demais.
Aumentar o ritmo cardíaco é saudável, segundo o ACOG, desde que você possa falar normalmente enquanto se exercita. O exercício aeróbico fortalece seu coração e seus pulmões. Se seu médico disser que está tudo bem, inscreva-se em uma aula de aeróbica de baixo impacto ou de água, especialmente projetada para mulheres grávidas. Ou tente andar em uma bicicleta estacionária.
Mas não se esforce demais, diz Rabin. Ela aconselha as mulheres grávidas a fazer uma pausa a cada 20 minutos quando estão fazendo exercícios ou praticando um esporte. A maioria das mulheres grávidas pode se exercitar sem problemas, mas é importante saber quando parar e chamar o médico. Se você tem falta de ar antes do esforço, tontura, dor de cabeça forte, dor no peito, fraqueza muscular, sinais de trabalho de parto prematuro (como contrações ou cólicas abdominais inferiores), sangramento vaginal, diminuição do movimento fetal ou vazamento de líquido amniótico, Artal diz, "estes são sinais de aviso para terminar o exercício".
Adaptar-se às mudanças em seu corpo grávido.
Há um hormônio da gravidez chamado "relaxin", e ele faz exatamente o que seu nome implica: Ele relaxa seus ligamentos pélvicos para que você possa dar à luz mais facilmente. Graças a Deus pelo relaxin, mas esteja ciente de que ele também torna suas articulações menos estáveis. É inteligente evitar movimentos bruscos, saltitantes ou de alto impacto, como pular ou saltar, assim como fazer rápidas mudanças de direção. "Você quer ter certeza de que não está sobrecarregando e causando lesões e rasgos nos tendões e ligamentos das articulações", diz Rabin.
É melhor deixar alguns esportes para mais tarde. Tente mergulhar após a chegada do bebê.
Esqueça o esqui alpino, o mergulho autônomo ou esportes de contato, como hóquei no gelo, futebol e basquete, de acordo com a ACOG. Às vezes, uma mulher grávida pode encontrar uma alternativa melhor, como o esqui de fundo (embora ainda haja o risco de cair, portanto, tenha cuidado extra). Mas em geral, é crucial evitar quedas fortes, doenças de altitude, grandes quantidades de pressão submarina, ou qualquer trauma no abdômen. "De repente, torna-se uma questão de julgamento", diz Artal. "Você quer se expor ao risco de se machucar?"
Portanto, poupe as atividades de alta intensidade para um dia posterior. Você sempre pode retomar seu esporte - e ensinar Júnior a esquiar em uma colina de coelhinhos ou chutar um gol vencedor do jogo.
