Como Fazer Prensas de Bancada Inclinadas

A prensa de bancada é muito popular entre os entusiastas do exercício em todos os lugares. Ela melhora a força e a resistência e ajuda os fisiculturistas a conseguir um peito maior. 

A prensa de bancada inclinada é uma variação que visa a parte superior dos músculos peitorais. O ângulo da prensa de bancada inclinada pode ser variado para trabalhar os músculos deltóides, também. 

Este exercício precisa apenas de um banco, uma barra e alguns pesos. Pode ser feito por iniciantes, assim como por pessoas que buscam uma aptidão física avançada. Ao contrário da prensa de banco normal, a prensa de banco inclinada não faz parte das competições de levantamento de força. No entanto, você deve prestar atenção à segurança e evitar erros para obter o benefício total nas prensas de banco inclinadas sem risco de lesões.

O que é uma Incline Bench Press?

A prensa de bancada inclinada também é conhecida como prensa de bancada inclinada. É uma atividade de fortalecimento muscular. Tais atividades o tornam forte e capaz de realizar trabalhos pesados. As tarefas da vida diária são facilitadas e você pode trabalhar por mais tempo sem se cansar. Como outras atividades de fortalecimento muscular, a prensa de bancada inclinada fortalece seus ossos e tem efeitos benéficos sobre sua pressão arterial e nível de açúcar no sangue.

A prensa de bancada inclinada aumenta efetivamente a força da parte superior do corpo. Ela trabalha os músculos do peito (peitoral), ombro (deltóides) e braços (tríceps). Os iniciantes podem fazer este exercício com alguma orientação, e também é útil para os ginastas avançados. 

Músculos da Incline Bench Press Funcionou

As prensas de bancada, retas ou inclinadas, são exercícios multi-jointados. Elas trabalham em muitas articulações, e muitos músculos fornecem a força necessária para levantar o peso. A mudança do ângulo da bancada altera os músculos ativados e a força contribuída por cada um deles. A elevação da extremidade da cabeça da bancada (inclinação) incorpora mais músculos do ombro como os teres menores, infraspinatus e subescapularis. Entretanto, estes músculos são todos de apoio. A principal força para levantar o peso é fornecida pelos peitorais, tríceps e deltóides.

Pectoralis major. Este é o músculo mais proeminente do tórax. Ele se estende através da clavícula (clavícula), esterno (osso do peito), e as sete costelas superiores. Ele se prende à extremidade superior do úmero (osso do braço). Fornece o poder de trazer o braço para frente. Uma prensa de bancada inclinada trabalha a parte superior deste músculo.

Triceps brachii. Este músculo forte repousa na parte de trás do braço e endireita o cotovelo. Ele fornece grande parte da força necessária para levantar a barra em uma prensa de bancada inclinada.

Deltoid. Este músculo se estende da clavícula e escápula (omoplata). Ele se prende ao úmero. Este músculo ajuda a levantar o braço para longe de seu corpo. Ele está cada vez mais envolvido com a prensagem da bancada à medida que a inclinação aumenta. 

Como fazer uma prensa de bancada inclinada

O método de prensas de bancada inclinada é similar ao da prensa de bancada padrão. Levante a extremidade da cabeça da bancada em um ângulo adequado para mudar os músculos que você está trabalhando. Tenha sempre um batedor para segurança ao fazer prensas de bancada. 

As etapas são:

A forma adequada é vital para obter o máximo benefício e evitar lesões. Peça sempre a um treinador que o oriente ao iniciar a prensa de bancada. Comece com uma barra vazia para aprender a técnica correta. Adicione pesos uma vez que você tenha o movimento correto.

Inspire (inspire) enquanto você baixa a barra e expire (expire) enquanto você empurra a barra para cima.

Incline o ângulo da prensa de bancada e Adaptações

Não há nenhum ângulo prescrito para a bancada. Tente levantar a bancada um pouco de cada vez até que seus músculos peitorais superiores sintam o esforço. Aumentar demais o ângulo deslocará o trabalho para os músculos do ombro. O banco inclinado pressiona, por outro lado, constrói os músculos superiores do tórax.

Ao inverter o ângulo, você abaixará a cabeça. Nesse caso, você pode obter um banco com algo para prender os pés por baixo. Esta variação é chamada de prensa de bancada de declive. Ela fortalece os peitorais inferiores e os define.

Benefícios da Incline Bench Press

A prensa de bancada aumenta a força e o tamanho dos músculos peitorais. A prensa de bancada inclinada trabalha a parte superior dos músculos peitorais. Os músculos deltóide e tríceps também são fortalecidos e aumentados em tamanho. 

• Maior resistência. Você pode fazer mais trabalho sem se cansar.

• Perda de peso. O exercício intenso consome calorias e ajuda você a atingir e manter um peso saudável.

• Saúde mental. O exercício o ajuda a manter sua aprendizagem, pensamento e capacidade de julgamento à medida que você envelhece. Também é menos provável que você sofra de depressão ou ansiedade.

• Dormir melhor. O exercício ajuda você a dormir melhor.

• Ossos e músculos mais fortes. O exercício com pesos aumenta sua massa muscular e sua força óssea. 

Imprensa de Bancada Inclinada - Erros a evitar

Algumas precauções são cruciais para fazer prensas de bancada inclinada com segurança:

• Preste sempre atenção em garantir os pesos. Certifique-se de que o colarinho de mola esteja no lugar e apertado. 

• Os pesos de ambos os lados devem ser iguais. Além disso, seu aperto deve ser central para que o peso da barra seja equilibrado.

• Certifique-se de que seus pés estão firmemente plantados antes de levantar o peso. Baixe a bancada se necessário, ou coloque algo estável sob seus pés.

• Não deixe seus pulsos rolarem para trás. Mantenha-os alinhados com seus antebraços. Deixar seus pulsos curvarem-se para trás pode causar uma lesão.

Como todas as atividades de fortalecimento muscular, você deve ter cuidado com a intensidade ao começar. Comece lentamente em um ritmo que você possa sustentar e depois aumente para exercícios mais intensos.

Tenha sempre um observador. Este pode ser seu treinador ou um amigo. Se você não conseguir terminar a última repetição, seu observador pode ajudá-lo a levantar a barra para a cremalheira. Um batedor é essencial para evitar lesões.