Como fazer um Lat Pulldown

A lat pulldown é um exercício com foco na retaguarda que é realizado usando uma máquina. Ele visa músculos como o teres major, o peitoral e o latissimus dorsi. Embora possa parecer uma atividade avançada, é ideal para quase todos, pois pode melhorar a força, a resistência e a postura geral. 

Aqui está o que você precisa saber.

O que é um Lat Pulldown?

O puxão de latão é um exercício de tração que focaliza os músculos das costas. Muito parecido com o agachamento e a prensa de bancada, é considerado um exercício composto - o que significa que ele visa muitos músculos de uma só vez. Além de aumentar a força de suas costas, o lat pulldown também pode promover uma boa postura e estabilidade.

Muitas pessoas desconsideram a tração lateral em favor das pull-ups mais tradicionais, acreditando que estas últimas têm mais benefícios. Embora isto seja verdade até certo ponto, a lat pulldown é quase sempre uma boa inclusão em qualquer rotina de exercícios. A única desvantagem é que a maioria das variações deste movimento requer uma máquina para executá-las corretamente.

Que Músculos Funciona um Lat Pulldown?

Embora a tração latente seja conhecida por focalizar latissimus dorsi, ela também fortalece outros músculos cruciais das costas e ombros. Entretanto, tenha em mente que os músculos exatos trabalhados por este movimento podem variar de acordo com a adaptação escolhida.

Aqui estão alguns dos músculos trabalhados por puxadas lat lat: 

Latissimus dorsi. O Latissimus dorsi é um músculo plano que cobre a maior parte da parte superior das costas. Sua função principal diz respeito ao movimento de seus braços e parte superior das costas, embora os especialistas também acreditem que ele ajuda na respiração correta. A tração latina concentra-se principalmente neste músculo, melhorando sua força e postura corporal geral.

Teres major. O teres major é um músculo frequentemente negligenciado que provém de sua parte superior do peito e se insere na porção superior do braço. É um dos músculos mais importantes quando se trata do ombro, pois desempenha um papel crucial em seu movimento. Ele também participa do movimento de seus braços.

Pectoralis major. O peitoral maior e o peitoral menor são os principais músculos de seu peito e um dos principais alvos dos amantes do exercício. Especificamente, o peitoral maior é um músculo em forma de leque que participa do movimento de seus braços e ombros.

Trapézio. Também conhecido como o músculo das armadilhas, o trapézio começa no topo de suas costas e se estende para baixo em direção ao meio das costas. O trapézio é fundamental para os movimentos dos braços e para manter uma boa postura, participando ao mesmo tempo de alguns movimentos dos ombros.

Como fazer um Lat Pulldown

Como em qualquer exercício composto envolvendo pesos pesados, é crucial manter a forma adequada para evitar lesões. Além disso, a maioria dos erros levará a repetições ineficientes - por outro lado, a forma correta de puxar para baixo permitirá que você colha os melhores resultados sem perigo. Aqui está um resumo detalhado de como obter a forma correta.

Adaptações de Lat Pulldown

Se você já fez este exercício antes, você saberá que cada pessoa o faz de forma diferente, variando ligeiramente as coisas, como a direção das palmas. De fato, as variações mais comuns do puxão de latão envolvem a mudança de sua aderência em vez de modificar o exercício em si. Aqui estão algumas das variáveis a serem consideradas ao fazer uma lat pulldown.

• Pega supinada - Sua palma da mão está virada para longe de você.

• Punho pronado - Sua palma está voltada para você.

• Agarramento estreito - Agarrando a barra mais perto do centro, obtém-se um aperto estreito.

• Grande aderência - Agarrar a barra pelas extremidades levará, ao invés disso, a uma grande aderência.

• Na frente da cabeça - Quando você está fazendo o puxão, a barra está na frente de sua cabeça.

• Atrás da cabeça - A barra está atrás de sua cabeça enquanto você está alcançando o peito.

Antes de tentar todas as combinações, você deve saber que a mais eficiente tração com trava está na frente de sua cabeça com uma largura média, aderência supinada. Além disso, tenha em mente que fazer puxadas por trás da cabeça pode levar a tensões desnecessárias sobre os ombros.

Benefícios da Lat Pulldown

Naturalmente, a maioria dos exercícios de levantamento de peso terá aproximadamente os mesmos benefícios, embora distribuídos entre diferentes músculos. No entanto, devido à sua natureza composta, os exercícios de puxar as costas são uma atividade particularmente boa para atingir todas as costas, melhorando sua postura geral e sua força. Aqui estão alguns dos benefícios:

Aumento da força de suas costas. As articulações lat são uma forma comum de aumentar a força de seus músculos das costas através do crescimento do trapézio, peitoral e latissimus dorsi, entre outros. Isto também levará à hipertrofia (músculos maiores), que é a principal preocupação de muitos praticantes de ginástica. 

Ossos mais fortes. Poucas pessoas sabem que os ossos também podem ficar mais fortes junto com seus músculos. Ao levantar pesos, você treina seus ossos para poder suportar pesos mais pesados - tornando-os mais fortes e reduzindo o risco de doenças relacionadas aos ossos. 

Melhor desempenho esportivo. As puxadas laterais também são uma maneira fantástica de melhorar sua resistência em quase todos os esportes. Nadadores, lutadores e jogadores de rúgbi, por exemplo, freqüentemente prestam atenção especial a este exercício para melhorar seu desempenho geral.

Erros de Pulldown Lat a evitar

As puxadas Lat são simples de executar, mas tenha cuidado com estes erros comuns enquanto executa puxadas Lat.

• Perdendo o controle dos pesos - Ao fazer o movimento para cima, não deixe a barra subir por conta própria. Ao invés disso, tente conduzi-la em um movimento controlado.

• Não prestar atenção à respiração - O ideal é exalar enquanto faz o movimento descendente e inalar ao retornar a barra.

• Sair do assento - Tente evitar ser levantado do assento ao terminar cada repetição, controlando o movimento ascendente.