A mosca torácica é um exercício torácico popular usado para desenvolver os músculos peitorais. O exercício é realizado em um banco com os pés no chão e os joelhos flexionados em um ângulo de 90 graus.
As pessoas que estão apenas começando sua jornada de fitness podem usar um peso mais leve ou realizar o exercício apenas com seu peso corporal. À medida que você fica mais forte, você pode adicionar halteres ou halteres para aumentar a dificuldade da mosca no peito.
O que é uma mosca de peito?
Uma mosca peitoral é um exercício de levantamento de peso que visa principalmente os músculos peitorais. É uma variação da prensa de banco padrão e é realizado deitado em um banco plano com um peso em cada mão. Você pode fazer este exercício com halteres, halteres ou cabos.
As moscas peitorais aumentam a resistência muscular e também podem ser usadas para fins de reabilitação. Como eles são um exercício de fortalecimento muscular, você tem que fazê-los em repetições e conjuntos. Uma única repetição significa que você fez uma mosca de peito. Seu número de repetições escolhido forma um conjunto.
Que Músculos Funciona uma Mosca de Peito?
Os músculos da mosca do peito trabalhados incluem:
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Triceps
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Ombros
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Peitorais
A mosca do peito tem muitas variações, mas todas elas trabalham com os mesmos músculos. Por exemplo, os tríceps são trabalhados quando você estende seus braços para trás, e os ombros e o peito são trabalhados quando você traz seus braços de volta para a posição inicial à sua frente.
Os músculos peitorais formam o grupo de músculos esqueléticos que liga as paredes torácicas lateral e anterior às extremidades superiores de seu corpo. Estes músculos fornecem força e movimento às áreas do peito e ombros.
O peitoral maior é o músculo grande, plano, em forma de leque, que fica na frente de seu peito. Ele se insere no úmero, ou osso do antebraço, e tem origem no esterno.
O peitoral menor é um pequeno músculo triangular localizado abaixo do peitoral maior. Ele se insere no processo coracoide, uma pequena proeminência óssea na omoplata, e se origina na terceira a quinta costela. Os músculos peitorais são essenciais em vários movimentos, incluindo a flexão do braço, a adução e a rotação interna.
O fortalecimento dos músculos peitorais ajuda a apoiar melhor seu corpo ao se exercitar e realizar atividades diárias. Ele também pode melhorar sua postura e aparência.
Instruções para fazer uma mosca de peito
Se você está se perguntando como fazer uma mosca de peito com equipamentos diferentes, tais como halteres, você está com sorte. O exercício é uma atividade simples, de nível intermediário, que qualquer um pode dominar.
Passo 1: Posição inicial
Você precisa de um banco e de um par de halteres. Deite-se de costas sobre o banco e coloque seus pés no chão. Se o banco tiver uma plataforma elevada na frente dele, você também pode colocar seus pés ali. Isto permitirá que você mantenha uma posição neutra da coluna vertebral.
Se for sua primeira vez, peça ajuda a alguém. Eles podem lhe entregar os halteres quando você estiver em posição. Se não houver ninguém ao seu redor, pegue os halteres gentilmente.
Passo 2: Fazendo a mosca do tórax
Segure um haltere em cada mão e deite-se de costas com eles levantados acima de você para que suas palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra. Esta será sua posição inicial.
Agora abaixe os halteres para o lado em um arco largo até sentir um estiramento em seu peito. Inspire enquanto você executa esta parte do movimento.
Retorne os halteres para a posição inicial enquanto você aperta os músculos do peito e expira. Segure por um segundo e repita. Certifique-se de que os halteres estejam paralelos uns aos outros ao movê-los.
Passo 3: Repita
Você pode fazer este treino pelo tempo que quiser, mas é recomendável começar com três conjuntos de 12 repetições cada. À medida que você fica mais forte e confortável com os movimentos, você pode aumentar o peso dos halteres e o número de conjuntos.
Lembre-se de aquecer com um pouco de cardio leve e esticar antes de começar a levantar pesos. O aquecimento diminui o estresse sobre seus músculos e coração. Também diminui a temperatura corporal e o ritmo cardíaco, reduz a dor muscular e melhora a flexibilidade.
Use sempre a forma adequada para evitar lesões. Você pode assistir alguns tutoriais online ou falar com um instrutor de ginástica para aperfeiçoar sua forma de mosca no peito.
Adaptações da Mosca de Peito
Se você é um iniciante, comece com pesos mais leves. Para fazer o peito voar mais desafiador, você pode usar pesos mais pesados ou segurar um peso em cada mão e realizar o exercício um braço de cada vez.
Outra variação desafiadora é segurar os pesos na parte inferior do movimento e apertar os músculos do peito antes de retornar à posição inicial.
Você também pode aumentar o alcance do movimento realizando a mosca torácica em um banco inclinado. Se você tiver dor no ombro ou cotovelo, realize o exercício com as palmas das mãos voltadas uma para a outra para abaixar o impacto.
Benefícios do Exercício da Mosca de Peito
A fisioterapia torácica é fundamental na saúde para resolver problemas que surgem devido a doenças pulmonares crônicas. Estes problemas incluem dispnéia (falta de ar), deterioração física e tosse ineficaz.
Pesquisas mostram que os exercícios de alongamento da parede torácica ajudaram a melhorar a expansão torácica em pacientes com doenças pulmonares crônicas. Esses exercícios também aumentaram a quantidade de ar que os pacientes poderiam expirar durante a respiração normal e reduziram sua falta de ar.
Da mesma forma, outro estudo encontrou exercícios de expansão torácica e resistência para aumentar a capacidade de controle do tronco (a capacidade de controlar sua parte superior do corpo) e melhorar a função respiratória em pacientes com derrame.
O exercício de mosca torácica também fortalece os músculos ao redor das omoplatas e melhora a postura. É, portanto, um excelente exercício a ser incluído em sua rotina de exercícios.
Erros de mosca no peito a evitar
Ao fazer uma mosca de peito, muitas pessoas cometem o erro de arquear as costas e balançar os braços. Fazer isso limita o alcance do movimento e coloca uma tensão desnecessária na parte inferior das costas. Em vez disso, mantenha uma leve dobra nos joelhos e uma dobradiça nos quadris para se inclinar ligeiramente para frente.
Se é a primeira vez que você faz uma mosca de peito, peça a um observador para ajudá-lo. Não comece com pesos pesados porque você pode acabar se machucando. Em vez disso, vá para pesos mais leves e aumente gradualmente a quantidade que você levanta à medida que fica mais confortável com o exercício.
A forma adequada de mosca no peito é ter as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os cotovelos levemente dobrados à medida que você traz os halteres para cima. Se você não tiver certeza, fale com um treinador ou instrutor de ginástica.
