Um impulso de quadril é um movimento de treino popular que se concentra especificamente nos músculos próximos aos seus quadris e nádegas. Há uma série de variações.
O movimento geral envolve levantar seus quadris do chão para uma posição neutra que é paralela ao chão. Uma variação comum é o impulso do quadril, mas você pode realizar o exercício também com outros equipamentos.
O que é um Hip Thrust?
Um impulso de quadril é um exercício particular de musculação que se concentra em sua parte inferior do corpo. Ele pode ser modificado para se adequar a iniciantes, bem como a especialistas em halterofilismo.
Este exercício é muito parecido com um glúteo ou uma ponte de quadril, mas com maior resistência aplicada a seus músculos.
Que músculos são usados em um Hip Thrust?
Em um impulso de quadril, os músculos são trabalhados na área ao redor de seus quadris e nádegas. Isso é particularmente útil para os músculos que estendem seus quadris. Os hipotimpos trabalham todo seu complexo glúteo, também conhecido como glúteos. Estes incluem os seus:
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Gluteus minimus
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Gluteus medius
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Gluteus maximus
Só porque este exercício retira mais atividade de seus músculos glúteos, não significa que outros não sejam afetados também. Este exercício ainda exerce pressão sobre seus tendões, panturrilhas e os músculos da parte inferior das costas.
Quais são os benefícios dos Hip Thrusts?
Muitos exercícios trabalham as mesmas regiões musculares que são usadas em um impulso de quadril, mas estudos têm mostrado que este movimento é uma alternativa valiosa com vantagens únicas.
Em particular, os movimentos de quadril parecem aumentar a ativação de seus glúteos com mais força do que outros exercícios para esta região. Outros benefícios do impulso do quadril incluem:
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Aumentar a força de seus músculos do quadril e nádegas - sem colocar muita tensão em outros músculos da parte inferior do corpo, como seus bezerros
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Adicionando forma e definição a todos os lados de sua região pélvica
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Aumentando sua velocidade e aceleração enquanto você está correndo
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Manter a pressão vertical fora de sua coluna - isto é particularmente útil se você tiver uma doença ou lesão que dificulte os exercícios em pé
Destes, o benefício mais surpreendente é que os impulsos do quadril parecem aumentar sua capacidade de acelerar ao correr em comparação com outros exercícios glúteos. Isto porque o empuxo de quadril cobre uma gama maior de movimentos.
São utilizados músculos diferentes para o movimento horizontal do que para o movimento vertical. Os exercícios com glúteos em pé focalizam somente os movimentos verticais. Isto faz com que eles percam certos aspectos da gama completa de movimentos de seus músculos - como os componentes horizontais.
Um estudo descobriu que os atletas tiveram tempos melhores em sprints de 10 e 20 metros depois de usar os movimentos de quadril, em comparação com aqueles que usam agachamentos frontais em suas rotinas de exercícios.
De que equipamento você precisa para um Hip Thrust?
O equipamento que você precisa para um impulso de quadril depende principalmente da preferência pessoal. A versão mais comum é o empurrão de quadril de churrasco. Esta versão requer:
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Uma bancada de ginástica
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Uma barra com a quantidade apropriada de peso
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Acolchoamento para proteger seu corpo da barbela
Você pode usar coisas como halteres e chaleiras em vez de uma barra para aumentar a pressão sobre suas coxas.
Você também pode fazer propulsores de quadril em máquinas especialmente projetadas para isso. Estes estão disponíveis em alguns ginásios e são utilizados de uma forma específica.
Certifique-se de nunca fazer os hip thrusts com máquinas que foram projetadas para outros exercícios. Por exemplo, algumas pessoas têm tentado usar máquinas de curvatura de tendões de quadril com tendões de quadril. Isto, no entanto, pode levar a lesões. Não tente fazer isso.
Quais são as etapas de um exercício de Hip-Thrust?
Os exercícios podem ser muito perigosos quando não são feitos da maneira correta. É preciso seguir cuidadosamente a forma adequada de empuxo do quadril toda vez que se faz um. Caso contrário, este exercício pode resultar em lesões.
O empuxo de quadril mais comum usa uma barra. Os passos específicos para este tipo de empuxo de quadril são os seguintes:
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Descanse suas costas contra o lado de um banco de exercícios seguro e almofadado e sente-se com suas pernas para fora à sua frente - o banco deve descansar contra suas costas superiores, não contra suas costas inferiores.
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Role a barra para trás até que ela assente simetricamente sobre seu corpo, bem no quadril e ligeiramente acima de sua pélvis - pessoas com coxas musculosas podem precisar de outros para mover a barra para elas.
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Assente-se na posição, apertando-se com segurança sob a barra.
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Descanse seus pés à largura dos ombros separados com seus joelhos formando um ângulo de 90 graus.
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Mantenha as mãos em ambos os lados da barra para estabilizá-la e respire fundo enquanto se prepara para o núcleo.
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Levante os quadris de forma suave e uniforme até que seu tronco esteja paralelo ao solo - é crucial que você use seus músculos do quadril para este movimento, não sua coluna vertebral ou músculos pélvicos.
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Pausa de um a três contagens, dependendo dos parâmetros de seu treino.
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Retorne levemente ao chão.
Você pode substituir outros tipos de pesos enquanto faz este movimento geral ou simplesmente executar o movimento sem qualquer resistência para verificar sua posição.
Quantos Hip Thrusts você deve fazer?
O número de impulsos de quadril de barra que você deve fazer em um determinado exercício depende de quão novo você é para este exercício. Depende também de outros fatores, como os exercícios adicionais que você planeja fazer naquele dia e quanto tempo você gastou com halterofilismo.
Os iniciantes podem tentar de uma a três séries de oito a 12 repetições.
Os halterofilistas intermediários podem tentar três ou quatro conjuntos com cinco a oito repetições por conjunto.
Os indivíduos avançados podem tentar até cinco conjuntos com uma a cinco repetições.
Em todos os níveis, você precisa descansar por cerca de dois minutos entre os conjuntos.
Quanto peso você deve usar?
A quantidade de peso que você deve usar depende de seu nível de especialização e de quanto tempo você vem fazendo este exercício em particular. É muito importante que você não acrescente mais peso até ter certeza de que está usando a forma adequada de forma consistente.
Você sabe que está fazendo seu esforço de quadril corretamente quando:
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Você sente a ativação dos glúteos durante a maior parte de seu raio de ação.
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Você não sente muita tensão ou ativação em outros músculos.
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Sua coluna permanece estável e somente seus quadris estão se movendo durante todo o exercício.
Os iniciantes devem começar com um peso mínimo. Só a barra seria a mais segura.
Se você for um intermediário, você pode trabalhar lentamente até o seu próprio peso corporal. Você precisa aumentar gradualmente sua resistência.
Indivíduos avançados podem usar este movimento para levantar quantidades intensas de peso. Você pode usar uma força de quadril para levantar de 500 a 600 libras de resistência com treinamento e persistência suficientes.
