Exercício e seu período: Seja seu melhor quando você se sente mal

Por Rachael Nayder

8 de julho de 2022 - Vamos às finais de Wimbledon neste fim de semana, quando os melhores tenistas do mundo se enfrentam para um dos campeonatos mais cobiçados do esporte. Mas enquanto essa emoção se desenrola na quadra, um drama diferente tem acontecido no vestiário - onde as jogadoras se comovem com o estresse e a ansiedade de competir durante seus períodos.

Pelo menos é isso que podemos inferir da medalhista olímpica de ouro Monica Puig, que iniciou uma conversa pública sobre o tema em maio. Respondendo a um tweet sobre "por que a menstruação feminina nunca é falada como um possível fator nas discussões sobre a perda de sementes no sorteio das mulheres", disse ela: "Definitivamente, algo que afeta as atletas femininas"!

"Finalmente chamando a atenção de todos!" Puig prosseguiu. "Sem mencionar o estresse mental de ter que usar todo branco em Wimbledon e rezar para não ter seu período durante essas duas semanas".

Na verdade, cada vez mais jogadores estão falando sobre o impacto dos períodos em seu jogo. A tenista britânica Heather Watson falou sobre isso em 2015, quando foi derrotada na primeira rodada do Aberto da Austrália. Seu período havia começado naquele dia, deixando-a tonta e letárgica, disse ela.

A conversa crescente em torno do tema aparentemente tabu - num esporte relativamente tradicional e austero, não menos - parece sinalizar que as coisas estão mudando, e não apenas para as tenistas, mas para todas as mulheres que tentam ser ativas.

Afinal de contas, não é preciso ser uma estrela do tênis mundialmente famosa para saber que o exercício em seu período pode ser uma verdadeira dor - literalmente. Muitas mulheres têm as cólicas, o cansaço e o medo de vazar através de roupas de ginástica (apesar do que o marketing de higiene feminina faria você acreditar sobre ser capaz de fazer qualquer coisa em seu período, desde que você use seus produtos). Para aqueles com períodos regulares, o ciclo impacta todas as áreas da vida, incluindo as rotinas de exercícios físicos.

A boa notícia: você pode encontrar maneiras de ajudá-lo não só a sentir-se melhor, mas também a realizar o seu melhor durante o período.

Armado com a mentalidade e informação certas, você pode atingir um nível de desempenho impressionante durante seu período, diz Stacy T. Sims, PhD, uma fisiologista internacional de exercícios e cientista de nutrição. Trata-se de planejar seus exercícios de uma forma que funcione com seu corpo em vez de contra ele.

"No treinamento, podemos aproveitar o conhecimento a respeito do fluxo e refluxo de nossos hormônios e como nosso corpo se adapta ao estresse em nossa vantagem", diz ela.

E se você puder fazer isso, você será capaz não só de continuar se movendo quando não lhe apetecer, mas também de administrar os sintomas mensais. Mais boas notícias: Com o interesse público renovado sobre o tema, nunca houve um momento melhor para falar de períodos e desempenho. Então, vamos conversar.

Como Seu Ciclo Menstrual Impacta Sua Energia

O primeiro passo é se educar em seu ciclo para que você possa antecipar seus dias menos energéticos - e mais enérgicos, diz Madalyn Turner, uma treinadora menstrual certificada, quiroprática e especialista em ciclo menstrual feminino em São Petersburgo, FL.

O ciclo menstrual é dividido em quatro fases, diz Madalyn Turner. Em ordem, elas são:

• Menstruação: Isto é quando os galpões de revestimento uterino e você tem seu período.

• Foliculares: Isto ocorre entre o primeiro dia do período e a ovulação.

• Ovulação: Nesta fase, um óvulo é liberado do ovário e o estrogênio está no seu auge.

• Luteal: Isto marca os dias entre a ovulação e o início do seu próximo período, quando o corpo se prepara para uma possível gravidez.

Como combinar seus treinos com seu ciclo

Nos dias que antecedem e durante seu período, você pode se sentir cansado, rabugento ou dorido, possivelmente devido à queda de hormônios do corpo como estrogênio e progesterona. Ainda assim, se você puder mover seu corpo mesmo um pouco, isso pode ajudar a aliviar seus sintomas.

"Você não tem que ir lá todos os dias do mês", diz Sims. "Durante a semana de seu período, é ótimo se exercitar como você se sente capaz".

Considere pequenas sessões de exercício moderado, diz ela. "Uma pequena explosão de atividade, como uma caminhada de 20 minutos com ritmo moderado, é uma ótima maneira de aumentar as endorfinas analgésicas no corpo", diz Sims.

De fato, um estudo de 2015 descobriu que o exercício aeróbico moderado pode ajudar a aumentar sua energia e melhorar a concentração durante a síndrome pré-menstrual (TPM), e um estudo de 2018 descobriu que 8 semanas de exercício aeróbico reduziram os sintomas físicos da TPM, como dor de cabeça, náuseas e inchaço.

Termine seu treino com algum alongamento leve, Sims recomenda.

A fase folicular, acredita Turner, é um ótimo momento para realmente dar ao seu treino tudo de si. Isso porque um aumento do estrogênio pode deixar você se sentindo energizado, diz ela.

Você pode tentar treinar em intervalos de alta intensidade, ou levantar com pesos mais pesados e menos repetições, ou fazer cardio intenso, como uma aula de ciclismo.

Durante a ovulação, os picos de estrogênio. Seu nível de energia e clareza mental estão em um pico mensal, diz Sims. Isso faz com que este seja um bom momento para um último empurrão antes de trocar de marcha na próxima fase de seu ciclo. O Sims recomenda brocas de reação, levantamento com peso moderado e repetições mais altas, e cardio de alta intensidade como a corrida.

Ao entrar na última fase de seu ciclo - a fase luteal - seu nível de energia provavelmente ainda será alto, embora possa cair à medida que seu período se aproximar e os níveis hormonais mudarem.

Isso faz com que este seja um bom momento para mudar para atividades aeróbicas moderadas, tais como usar um treinador elíptico, fazer uma aula de Pilates, ou levantar com pesos mais leves para um número maior de repetições, diz Sims. Caminhar, remar e andar de bicicleta também são excelentes opções, diz ela.

Resumindo: Saber o que é melhor para você e seu ciclo individual pode ajudá-lo a se sentir melhor durante todos os seus treinos, diz Turner. E você não precisa ser um atleta profissional para fazer isso.

"Tipicamente, estamos entrincheirados com a idéia de que não podemos fazer nada além de nos deitar no sofá quando chega o nosso período", diz Turner. "Mas acredito que somos a geração a deixar para trás essa narrativa ultrapassada e realmente nos tornamos capacitados aprendendo a trabalhar com a beleza de nossos corpos e não contra eles".