Os exercícios compostos são o conjunto mais abrangente de treinamento para estimular a massa muscular. Estes exercícios envolvem todo o corpo, incluindo os glúteos, antebraços, costas e o núcleo. Eles podem incluir equipamentos pesados.
Você pode fazer exercícios compostos para as costas apenas ficando em uma posição com o equilíbrio adequado. Agachamentos, deadlifts, pull-ups e push-ups são alguns tipos comuns de exercícios compostos que o mantêm em forma.
O que são exercícios de retorno compostos?
Os exercícios compostos trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Exercícios compostos comuns para as costas são agachamentos, flexões e alongamentos invertidos. Os agachamentos trabalham seus glúteos, panturrilhas e quadríceps, enquanto os alongamentos invertidos visam seus abdominais, tendões e bíceps.
Você pode combinar dois exercícios se quiser atingir mais músculos. Por exemplo, a reversão dos alongamentos com cachos do bíceps ou agachamentos. Os exercícios compostos ajudam a obter resultados mais rápidos e eficazes do que os exercícios de isolamento. Exercícios compostos e de isolamento são bem diferentes, pois os exercícios de isolamento trabalham um único grupo de músculos.
Que músculos funcionam os exercícios de retorno composto?
Os exercícios compostos para as costas visam quase todos os músculos do corpo para melhorar sua força geral. Alguns dos principais exercícios compostos de músculos trabalhados incluem:
A salsicha. É um músculo grande e achatado das costas que se estica em forma de V até seus braços para conectá-los à coluna vertebral. Estes músculos estabilizam sua coluna vertebral e apoiam suas costas e ombros durante o exercício.
Glúteos. O glúteo é o músculo extensor primário de seus quadris. Este músculo também é conhecido como glúteo máximo, o músculo mais externo. É uma massa densa e carnosa que cobre todos os quadris e os faz parecer quadrilátero. O glúteo máximo é o maior entre os três músculos glúteos.
Quadríceps. São um grande grupo muscular que consiste nos quatro músculos que compõem a parte dianteira da coxa. Os quadríceps também são conhecidos como quadríceps femoris, quadríceps ou quadríceps extensores. Eles são os músculos extensores do joelho, formando uma grande massa carnosa que cobre a parte dianteira e lateral do fêmur.
Abs. Também conhecidos como músculos abdominais e o músculo reto abdominal, os abdominais são um par de dois músculos retos presentes paralelamente um ao outro. A linea alba (uma faixa de tecido conjuntivo de linha média) separa os dois músculos.
Cordões do martelo. Sua área da coxa consiste em três músculos posteriores, conhecidos como os tendões do tendão. Esses músculos freqüentemente têm várias lesões, especialmente para os entusiastas do fitness ou atletas. Portanto, você precisa ser gentil ao fazer exercícios compostos para suas costas.
Ombros. Seus músculos do ombro consistem no músculo deltóide, que é dividido ainda em deltóides anteriores e posteriores. O músculo deltóide compõe o contorno arredondado de seus ombros. O deltóide anterior tem fibras musculares claviculares, enquanto o deltóide posterior é composto por fibras espinhais.
Núcleo. Seu tronco é conhecido principalmente como o núcleo. Ele consiste em músculos principais, incluindo a barriga, meio e lombares, quadris, ombros e pescoço.
Antebraços. É a área do membro superior entre o pulso e o cotovelo.
Como fazer exercícios de retorno compostos
Você pode fazer exercícios compostos de volta de várias maneiras. As mais comuns são:
Deadlift. Este exercício composto trabalha todo seu posterior, incluindo seus glúteos, antebraços, tendões, costas e estabilizadores do núcleo. Você precisaria de um haltere para este exercício.
Primeiro, coloque a barra no chão e fique de pé com os pés separados por uma largura de quadril. Mantenha os dedos dos pés debaixo da barra.
Agora, mova seus quadris para trás enquanto mantém seu núcleo apertado e sua coluna vertebral reta, assim como os agachamentos para baixo.
Coloque suas mãos sobre a barra um pouco mais larga do que suas coxas e segure-a.
Coloque suavemente a força nos calcanhares e comece a levantar.
Mantenha a barra perto de seu corpo enquanto você levanta os quadris simultaneamente.
Aperte seu cola ao voltar a sua posição original. Em seguida, novamente, abaixe a barra e dobre seus quadris.
Agachamento. Os agachamentos melhoram o movimento de seus tornozelos e quadris. Eles também trabalham sua corrente posterior, quads, estabilizadores do núcleo, e pernas inferiores. A forma adequada é necessária para obter os resultados desejados com os agachamentos.
Primeiro, fique de pé reto e abra os ombros dos pés à largura dos ombros.
Agora, aperte seu peito e engate seus abdominais, deslocando seu peso em direção aos calcanhares. Empurre seu quadril para trás.
Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha seus joelhos alinhados sobre os dedos dos pés.
Aperte seu núcleo e mantenha o peito para fora enquanto você se afasta. Certifique-se de apertar seus glúteos.
Alta rotação das tábuas. Esta é uma variação da tábua padrão que envolve a rotação da coluna vertebral. Ela trabalha seus abdominais e ombros.
Deite-se na posição push-up com as pernas a uma distância de largura de quadril. Mantenha seus núcleos engajados.
Agora, mova sua mão direita em direção ao chão enquanto aperta seus glúteos e coxas.
Levante seu braço para trás enquanto torce seus ombros e quadris para a esquerda. Repita esta ação.
Pull-ups. Este exercício funciona com seus braços, tornozelos, pélvis inferior, coluna vertebral, ombros, núcleo, garra e costas. As pull-ups fortalecem suas lingüetas e melhoram sua estabilização postural.
Agarre uma barra de tração, estendendo totalmente seus braços.
Certifique-se de utilizar toda a gama de movimentos. Puxe seu corpo para cima enquanto trabalha seu ombro, cinta e outros músculos até que seu queixo venha sobre a barra.
Agora, abaixe seu corpo gradualmente até que seus braços fiquem totalmente estendidos.
Push-ups. As flexões envolvem seus ombros, braços, estabilizador do núcleo, músculos peitorais, glúteos, lingüetas e pernas. Você precisa ganhar controle dinâmico sobre seu corpo para evitar que ele fique flácido.
Venha para a tradicional posição de flexão com as mãos no chão com os dedos largos.
Certifique-se de que suas mãos estejam sob seus ombros.
Agora, aperte os ombros, aperte seus glúteos e force os calcanhares para longe.
Mantenha sua cabeça reta com o corpo.
Dobre seus cotovelos enquanto abaixa o peito em direção ao chão.
Retorne à posição original enquanto mantém seus glúteos, pernas e ombros engajados.
Se você está apenas começando, é melhor consultar um treinador profissional para desenvolver seu plano de treino. Comece gradualmente, e depois aumente a intensidade de sua rotina de exercícios.
Adaptações dos Exercícios de Costas Compostos
Algumas outras variações de exercícios compostos de volta incluem:
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Carregamento de carros
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Fila de baixo para cima
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Fila apoiada no tórax
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Fileira de halteres de um braço
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Fila invertida
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Lat pulldown
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Puxada neutra
Todos esses exercícios compostos para as costas envolvem todo seu corpo para aumentar a força e a massa muscular.
Benefícios dos Exercícios Compostos de Costas
O treinamento de força é benéfico para a sua saúde. Estes exercícios mantêm sua forma corporal e fortalecem suas costas e seus músculos centrais. Abaixo estão alguns benefícios dos exercícios compostos:
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Ganhar mais massa muscular. Exercícios compostos trabalham seu corpo inteiro para ajudá-lo a ganhar mais massa muscular. Eles aumentam o metabolismo e fortalecem seus músculos das costas simultaneamente.
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Queimar calorias. Vários exercícios compostos elevam seu ritmo cardíaco, queimando mais calorias.
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Aumentar a flexibilidade. Os exercícios compostos são exercícios plyométricos que incluem treinamento de cardio e resistência. Eles tornam seu corpo mais flexível.
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Aumentar a densidade óssea. Os agachamentos aumentam sua densidade óssea. Quase todos os exercícios compostos de coluna ajudam a prevenir vários distúrbios relacionados aos ossos à medida que você envelhece.
Exercícios compostos de volta Erros a evitar
Você deve aprender a técnica apropriada para fazer exercícios compostos de costas para evitar lesões. É recomendado trabalhar com um profissional de fitness. Eles lhe dirão se você está fazendo estes exercícios corretamente.
Um treinador também o ajudará a determinar os pesos adequados. É seguro começar com pesos leves e depois aumentá-los gradualmente.
Com o tempo, você aprenderá como fazer exercícios compostos corretamente por conta própria. Certifique-se de sentir a queimadura em seu núcleo, ombros e lingüetas. Beba muita água entre os conjuntos para se manter hidratado.
