O macaco saltador é uma maneira eficaz de estimular todos os músculos vitais de seu corpo. É um exercício de corpo inteiro usado em sessões de cardio e aquecimento. Os macacos de salto incluem resistência e treinamento aeróbico, o que o torna um exercício fleométrico.
É igualmente adequado para iniciantes e entusiastas do fitness por causa de seus movimentos fáceis que não exigem muito trabalho duro. As variações dos macacos de salto incluem vários exercícios de baixo impacto e alto impacto, para que você possa ajustar facilmente a intensidade dos macacos de salto de acordo com suas necessidades.
O que são Valetes de Salto?
Os macacos saltadores ativam todo o seu corpo, visando seus principais grupos musculares. Ele consiste de vários exercícios de resistência e aeróbicos, portanto é um grande acréscimo às suas sessões de cardio.
Este exercício aumenta sua temperatura corporal e seu fluxo sanguíneo para os músculos essenciais. Muitas pessoas usam macacos de baixo impacto para aquecer seus sistemas cardiovasculares.
Os macacos saltadores são um exercício plyométrico que fortalece muitos de seus músculos simultaneamente. Eles também ajudam você a queimar gordura e construir músculos sem usar pesos.
Os macacos de salto são uma excelente maneira de garantir uma boa saúde física.
Que Músculos Funcionam os Valetes de Salto?
Os macacos saltadores são um exercício fácil de fazer que pode ser feito em qualquer lugar. Ele envolve todos os órgãos vitais de seu corpo, incluindo seus pulmões, coração e músculos, tudo de uma só vez. Este exercício visa os músculos primários e secundários.
Os músculos primários incluem:
Glúteos. Também conhecido como glúteo máximo, o glúteo é o músculo extensor primário de seu quadril. O glúteo máximo é o mais externo e o maior dos outros três músculos glúteos. É uma massa espessa e carnosa que cobre uma grande área de seus quadris, dando-lhes uma forma quadrilateral.
Flexores dos quadris. Estes são um grupo de músculos que unem suas pernas ao tronco. Os flexores de quadril permitem que você levante sua perna ou joelho até o tronco e dobre seu tronco em direção ao quadril.
Quadríceps. Os extensores quadríceps femoris, quadríceps ou extensores quadríceps formam um grande grupo muscular composto pelos quatro músculos principais da frente da coxa. Estes são os grandes músculos extensores presentes no joelho que formam uma grande massa carnosa. Esta massa cobre alguns lados e a parte frontal do fêmur.
Os músculos secundários dos saltos trabalhados são:
Abdominais. Os músculos abdominais são um par de dois músculos retos paralelos. Estes músculos são separados por uma faixa de tecido conjuntivo de linha média, também conhecida como linea alba.
Cordões do martelo. Isto se refere aos três músculos posteriores da coxa que vão do joelho até o quadril. Os músculos do tendão são geralmente bastante suscetíveis a lesões durante os esportes ou treinos, portanto, é preciso ser cauteloso ao fazer saltos de valetes.
Ombros. Os macacos de salto também trabalham os músculos do ombro em diferentes áreas, incluindo os deltóides anterior e posterior. O músculo deltóide compõe o contorno arredondado de seus ombros. O deltóide anterior consiste de fibras musculares claviculares com um ponto de inserção na clavícula. O deltóide posterior é composto de fibras do fuso e está associado a projeções vertebrais ósseas.
Os exercícios de salto incluem todos esses músculos na sessão de treinamento plyométrico.
Como fazer Valetes de Salto
Estas etapas o ajudarão a fazer saltos de valetes corretamente, sem nenhum ferimento:
Fique em posição reta com os pés juntos, os braços totalmente estendidos, as mãos ao lado e os dedos dos pés apontados para frente. Esta posição atlética é o passo inicial.
Em seguida, dobre ligeiramente o joelho em um movimento rápido, pule os pés para fora para os lados do corpo, balance os braços para cada lado e levante-os acima da cabeça. Certifique-se de fazer todas essas coisas simultaneamente.
Após o pouso no chão, reverta o padrão e retorne à sua posição inicial com os braços ao lado e os pés juntos.
Repetir todo o processo, realizando entre 10 a 100 repetições para cerca de seis conjuntos. Lembre-se de manter sua postura e evite descuidar ou torcer os dedos dos pés para fora.
Adaptações do macaco saltador
Há variações de macacos saltadores com diferentes intensidades e níveis de dificuldade para diferentes tipos de músculos. Algumas adaptações incluem:
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Valetes de agachamento
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Valetes rotativos
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Macacos rotativos de baixo impacto
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Macacos de tábua
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Burpees
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Saltos de caixa
Os macacos de tábuas, por exemplo, fazem maravilhas para o núcleo, os ombros e os músculos inferiores do corpo.
Os Burpees consistem em um salto de agachamento e flexão, tornando-os ideais para aumentar a resistência e a força muscular.
Estes tipos de exercícios também são uma excelente maneira de aquecer seu corpo e elevar seu batimento cardíaco. Este aquecimento neuromuscular reduz seu risco de lesões e melhora o desempenho.
Benefícios dos Valetes de Salto
O treinamento de cardio e resistência é benéfico para todo o seu corpo. Ele mantém você em forma e fortalece seus músculos e ossos. Como resultado, você fica a salvo de vários problemas de saúde. Abaixo estão alguns benefícios dos macacos saltadores:
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Tem como alvo o corpo inteiro. Os macacos saltadores trabalham o corpo inteiro. Isto inclui ombros, corações, pulmões, núcleo, flexores de quadril e glúteos. Este exercício plyométrico aumenta o metabolismo e desenvolve sua massa corporal simultaneamente.
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Queima gordura. Uma extensa rotina de saltos melhora seu poder muscular e controle corporal. Ele eleva seu ritmo cardíaco, levando a mais queima de calorias e perda de gordura.
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Aumenta a flexibilidade. Um estudo descobriu que os exercícios plyométricos tornam seu corpo mais flexível.
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Aumenta a densidade óssea. Os macacos de salto, burpes e os agachamentos de salto aumentam a densidade óssea. Fazer de dez a vinte destes exercícios diariamente pode aumentar sua força e densidade óssea. Isto também ajuda a prevenir problemas relacionados aos ossos, como osteoporose e osteoartrose.
Erros de Valetes de Salto a Evitar
Os valetes de salto não exigem equipamentos pesados. Você pode fazer todas as variações comuns de valetes de salto em casa, mas deve evitar alguns erros. Estas dicas o ajudarão a evitar erros significativos nos macacos de salto:
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Aqueça seu corpo com uma caminhada rápida.
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Sempre escolha uma superfície plana e uniforme para todas as variações de macacos saltadores. Superfícies como borracha ou grama absorvem choques de forma mais eficaz do que cimento ou asfalto.
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Usar calçados esportivos de apoio.
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Escolha uma velocidade favorável de repetição ao longo de sua sessão de treino para evitar lesões por uso excessivo.
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Faça uma pausa sempre que sentir dor.
O treinamento de resistência e cardio requer uma forma adequada para melhores resultados. A consulta a um treinador o ajudará a assumir a posição correta e a evitar várias lesões no joelho.
