Executando corretamente uma extensão do Triceps

O que é uma extensão do Triceps?

Uma extensão do tríceps é um exercício de fortalecimento. Você pode fazê-lo com halteres, assim como outros acessórios ponderados, para trabalhar os músculos do tríceps. Como o nome indica, a extensão do tríceps melhora o tônus e a força do músculo do tríceps, localizado na região posterior do braço. 

Como fazer uma extensão do Triceps

Antes de iniciar este exercício, você deve primeiro se preparar. Sente-se reto, com os pés afastados na largura dos ombros. Aponte-os sempre em frente. Com os cotovelos dobrados, pegue seus halteres (ou cabos ou outros acessórios pesados). Mantenha suas omoplatas para baixo e para trás. 

A seguir, você começa seus movimentos. Empurre suas mãos para o chão até que seus braços estejam completamente estendidos. Evite deixar seus ombros erguer-se em direção aos ouvidos durante o exercício. Mantenha a posição. Em seguida, retorne lentamente ao seu estado inicial.  

Sua técnica é importante. A técnica adequada garante que o exercício seja feito corretamente e que você não se machuque. Por exemplo, usar seu acessório pesado durante a realização deste exercício manterá seu cotovelo no alinhamento adequado. Isto permite que seus cotovelos rastreiem através de seu caminho natural de movimento, diminuindo a tensão na articulação. Tente fazer de três a cinco conjuntos de seis a 12 repetições. 

Formulário de extensão do Triceps

A forma do corpo é muito importante para executar corretamente uma extensão tríceps. Você pode fazê-las tanto de pé quanto sentado. Fique de pé em uma posição dividida e segure firmemente seu acessório pesado com ambas as mãos. Segure seu tronco com força contraindo seus músculos do núcleo abdominal. Pressione e retraia adequadamente seus ombros, puxando-os para trás e para baixo. É importante manter esta posição durante todo o exercício para segurar seu pescoço e cabeça alinhados com a coluna vertebral. 

Se utilizar um haltere, pressione sobre ele, estendendo seus cotovelos até que seus braços fiquem verticais ao chão. Seus cotovelos devem estar apontando para frente, e não devem estar travados. O haltere deve estar localizado diretamente acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para cima e o haltere pendurado verticalmente ou ligeiramente inclinado. É importante manter seu equilíbrio e não mudar a posição do tronco, cabeça, pés, braços ou pulsos. 

No caminho para baixo, inspire e deixe o peso do haltere dobrar seus cotovelos. É importante que ao baixar o haltere, ele permaneça controlado enquanto se move atrás de sua cabeça. Não mova seus braços superiores.  

Permita a descida contínua até que seus cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus ou quando seus antebraços se sentirem como se estivessem recuando. Não faça contato com a parte de trás da cabeça. Mais uma vez, a boa forma incluirá não mudar a posição de seu tronco, cabeça, pés, braços ou pulsos. Durante todo o exercício, tente manter os antebraços na vertical para o chão e os cotovelos com a largura dos ombros separados. 

Músculos de Extensão Tríceps Funcionou

Biceps brachii: Este músculo, também conhecido como bíceps, está localizado na parte frontal do antebraço entre o ombro e o cotovelo. Os bíceps têm duas cabeças, conhecidas como barrigas musculares. Eles contêm uma cabeça longa e uma cabeça curta, cada uma com um local de fixação diferente. Os bíceps aceleram a flexão do braço no cotovelo (flexão), o movimento da palma da mão de baixo para cima (supinação), e a elevação do braço na frente do corpo (flexão do ombro). Este músculo funciona como um antagonista dos movimentos do tríceps. 

Tríceps braquii: O músculo conhecido como tríceps está localizado na parte posterior do antebraço entre o ombro e o cotovelo. Os tríceps têm três cabeças diferentes. Uma é curta, outra é longa e a outra é medial. Cada um tem seu próprio local de fixação. Os tríceps aceleram o fortalecimento do braço no cotovelo (extensão) e movem o braço em direção à parte traseira. Isto é o oposto da flexão do ombro vista com os bíceps. 

Brachioradialis: Este músculo é o músculo principal do lado do polegar do antebraço. O local de fixação é um pouco acima do cotovelo no úmero e perto do pulso. O brachioradialis aumenta a velocidade da flexão do cotovelo. Ele também ajuda a mover o antebraço da palma da mão para cima e para baixo (pronação e supinação). 

Brachialis: Este músculo está logo abaixo do bíceps braquialis na parte frontal do braço. Ele se prende acima do cotovelo no úmero e um pouco abaixo do cotovelo no osso do antebraço, conhecido como ulna. Ele aumenta a flexão do cotovelo. 

Benefícios da Extensão Triceps

Aumento da força: Um dos principais benefícios deste exercício é o aumento da massa muscular tríceps a partir do movimento. Diferente de outros exercícios tríceps, a extensão do tríceps envolve as três cabeças do músculo tríceps. Todo seu músculo ficará mais forte a partir deste exercício. 

Menos tensão no punho: A extensão do tríceps é boa para você se você tiver desconforto nos pulsos. Durante todo o movimento do exercício aéreo, os pulsos estão no mesmo ângulo, portanto estão sujeitos a menos estresse. 

Melhoria da postura: Feito em posição de pé, a correta execução da extensão do tríceps contrai os músculos centrais para apoiar sua coluna vertebral e costas. O resultado é a manutenção de uma postura correta, com as costas mais retas, a articulação do núcleo e os ombros levantados. 

Benefícios adicionais:

• Manutenção do formato do braço

• Melhora da força dos braços

• Estabilização das articulações do cotovelo e ombro

• Melhor desempenho em esportes como natação, basquetebol, tênis e beisebol

Como Ficar Seguro

Para obter o máximo de benefícios das extensões de tríceps:

• Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios se você tiver uma condição pré-existente.

• Use a técnica apropriada e, se precisar de modificações para seu nível de aptidão física, aprenda a incorporá-las com segurança. 

• Escolha pesos que lhe permitam o controle total durante todo o movimento. 

• Avançar com força de construção sem ter que parar para se recuperar de ferimentos, permitir um aquecimento e descanso adequados.

• Considere melhorias nutricionais em seu programa de exercícios.

• Basear suas repetições e duração do treino em sua capacidade de se recuperar adequadamente de um treino.

• Se você notar dor durante um movimento de exercício, pare.