As torções russas são um ótimo exercício para iniciantes. Elas são simples e, após algumas repetições, você realmente as sentirá trabalhando seu núcleo. A melhor parte sobre a reviravolta russa é que é um exercício fácil de modificar. Você pode torná-lo mais desafiador ou mais fácil, dependendo de onde você estiver em sua jornada de aptidão física.
O que é um Russian Twist?
As reviravoltas russas são um grande exercício central. Este movimento trabalha seus obliques, ao mesmo tempo em que visa também seus ombros e quadris. Para fazer uma torção russa, você vai girar o tronco de um lado para o outro enquanto está sentado em posição vertical com os pés erguidos do chão.
Este movimento traz uma grande rotação em seu núcleo. É um exercício muito utilizado pelos atletas. Este exercício recebeu seu nome porque foi usado na Guerra Fria por soldados russos.
Que Músculos a Torcida Russa Funciona?
As torções russas visam principalmente três músculos principais:
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Núcleo
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Obliques
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Glúteos
A reviravolta russa é um exercício de isolamento. Seu objetivo principal é ativar seu grupo muscular abdominal localizado sobre a porção inferior do tronco. Seus obliques funcionam como estabilizadores secundários e movimentadores.
Os músculos ativados são em sua maioria sobrepostos uns sobre os outros em sua área geral do estômago e intestino.
Os músculos secundários que são ativados pela torção russa incluem:
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Flexores de quadril
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Ombros
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Músculos ao longo de sua coluna vertebral
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Músculos lombares
Como fazer uma reviravolta russa
Você começará deitado em cima de uma bola de estabilidade para fazer uma reviravolta russa padrão. Você vai querer sua parte superior das costas na bola com seus quadris esticados em frente ao seu corpo. Certifique-se de que seus joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus.
Segure seus braços retos na frente do peito, mantendo as palmas das mãos juntas. Em seguida, torça, usando seu estômago e ombros para girar sobre um ombro. Mantenha os pés bem assentes no chão e as costas retas enquanto gira para o lado oposto.
É importante manter sua postura durante todo o exercício. Você vai querer se concentrar em seu equilíbrio, postura e controle da bola de estabilidade. Evite deixar seus quadris caírem, virar os pés ou usar o impulso do seu corpo.
Adaptações da Torcida Russa
Há muitas adaptações da reviravolta russa.
Torções russas ponderadas. Esta é uma grande progressão em relação à torção russa padrão de peso corporal. A mesma técnica é usada, mas você adicionará um objeto pesado como um haltere, uma bola de remédio ou uma grande garrafa de água se você não tiver equipamentos de exercício por perto.
O peso adicionado aumenta a resistência em seu núcleo, ajudando-o a sentir mais o trabalho em seus obliques.
Toques de calcanhar. Esta é uma variação que se concentra em seus abdominais e obliquidades. Para fazer esta adaptação, você se deitará e alcançará mãos alternadas para tocar seus calcanhares. Isto contrai seus músculos centrais com menos tensão no pescoço, o que as torções russas podem causar.
Tábua lateral. Esta é uma variação isométrica. Para este exercício, você não estará movendo seu corpo. Ao invés disso, você ficará em uma posição estática. Uma prancha lateral visa seus obliques e músculos abdominais, mas pode acrescentar estresse extra ao seu pescoço. Concentre-se em manter seus quadris fora do tapete em linha reta enquanto mantém seu pescoço em uma posição neutra.
Campainha de torção russa. Esta é uma adaptação ponderada da torção russa padrão. A torção russa da chaleira é melhor se for feita em um tapete almofadado no chão. Você se sentará com seus glúteos colocados em um tapete, e então levantará seus pés do chão com as costas retas. Então, você moverá a campainha de um lado do corpo para o outro, ativando seus músculos centrais.
Este tipo de variação é considerado uma opção não-caltenica. Este exercício é bom para a hipertrofia muscular e adaptação da força neurológica. A torção russa da chaleira não é tão explosiva e incorpora movimento controlado.
Benefícios da Russian Twist
Há muitos benefícios centrais de acrescentar torções russas ao seu regime da parte superior do corpo.
Primeiro, você fortalecerá seu tronco. Como as torções russas visam todos os músculos de seu núcleo, você pode esperar um treino sólido se você incorporar este exercício. Quanto mais você fizer, mais forte se tornará seu núcleo, o que ajuda a melhorar seu equilíbrio, estabilidade e função geral da coluna vertebral. Um núcleo mais forte também ajuda a melhorar sua postura, reduzindo potencialmente as dores nas costas.
Este exercício também é ótimo para queimar calorias. Quanto maior for a intensidade de seu exercício, mais calorias você queimará. Com as torções russas incorporadas, você pode obter um bom exercício e um núcleo dolorido com apenas dez a quinze minutos de exercício de núcleo.
Outro benefício para este exercício é que nenhum equipamento é necessário. Você pode fazer uma variação da torção russa apenas com seu peso corporal e uma superfície confortável para sentar. Isso significa que você pode começar a fazer este exercício em qualquer lugar, e à medida que você constrói músculos, você pode começar a incorporar objetos mais pesados em sua casa, em férias, ou na academia.
As torções russas também são boas para a prevenção de lesões. Você trabalhará seus músculos estabilizadores, fortalecendo seus músculos abdominais e oblíquos. Isto pode fortalecer seus ossos e tecido conjuntivo, reforçando seu equilíbrio e tornando-o menos propenso a quedas ou outras lesões.
Há também benefícios cardiovasculares. As torções russas são normalmente feitas com um grande número de repetições, o que significa que você está trabalhando em um ritmo mais rápido e movimentando todo o seu corpo. Com uma dieta e descanso adequados, combinados com as torções russas, você pode ser capaz de melhorar sua resistência cardiovascular geral.
As reviravoltas russas têm tudo a ver com reviravoltas de seu corpo. Isto significa que este exercício pode melhorar sua flexibilidade. Mesmo que possa parecer difícil inicialmente, seu corpo começará a liberar sua tensão natural ao longo do tempo. Então, você notará que a flexibilidade potencial de seu corpo pode melhorar.
Erros de torção russos a evitar
É essencial concentrar-se em sua forma e certificar-se de que não está exagerando nas costas. Você deve estar se envolvendo com seu núcleo e não com sua parte superior das costas quando estiver fazendo torções russas. Se você começar a sentir dor na parte superior das costas, pode estar fazendo o exercício de forma incorreta.
A postura e a colocação do quadril são essenciais para garantir que você esteja fazendo uma torção russa com segurança. A manutenção da forma correta durante este exercício terá benefícios a longo prazo.
