Como fazer um Dumbbell Arnold Press

A prensa de halteres Arnold é um exercício de força da parte superior do corpo, e é uma variação da prensa de ombros do haltere. Também conhecida como prensa Arnold ou prensa de ombro Arnold, este exercício foi criado e tornado popular pelo conhecido fisiculturista Arnold Schwarzenegger.

Para executar a prensa de ombro Arnold, você só precisa de um conjunto de halteres. Algumas pessoas também preferem ter um banco para fazê-lo enquanto estão sentadas. Os treinadores geralmente incluem este exercício em rotinas de condicionamento físico do corpo inteiro e aqueles que isolam e visam os ombros, o peito e os tríceps.

O haltere Arnold press é uma versão mais avançada do tradicional haltere shoulder press. É melhor para halterofilistas intermediários a avançados.

Que Músculos Funciona um Dumbbell Arnold Press?

Para fazer uma prensa de halteres Arnold, você levanta um conjunto de halteres sobre sua cabeça. Este movimento trabalha principalmente os seguintes músculos em seus ombros, braços e peito:

Deltoid. O músculo deltóide é o músculo primário do ombro. Suas três cabeças - o deltóide anterior, lateral e posterior - trabalham em conjunto para ajudá-lo a levantar, mover e estabilizar seus braços e ombros.

Tríceps. Estes grandes músculos estão na parte de trás de seus braços. Eles permitem que você estenda e retraia o antebraço. Eles também ajudam você a mover seus braços para trás, no ombro.

Trapézio. Também chamado de armadilha, este músculo ajuda a mover a cabeça, pescoço, braços, ombros e tronco. Ele também afeta sua postura e estabiliza sua coluna vertebral.

Outros músculos como o núcleo e as costas não desempenham um papel ativo no haltere Arnold press. Mas eles ajudam ao estabilizar seu tronco.

Instruções para fazer um Dumbbell Arnold Press

Siga estes passos para fazer uma prensa de halteres Arnold de pé com segurança e eficácia:

Seu último conjunto de representantes deve se sentir bastante desafiador, como se você não pudesse mais fazer isso. À medida que sua força e seu nível de aptidão aumentam, você deve ser capaz de completar mais representantes com halteres mais pesados.

Adaptações da prensa Dumbbell Arnold

Além da prensa de halteres Arnold, outras adaptações da prensa de halteres Arnold estão disponíveis:

• Prensa halterofilista Arnold sentada

• Prensa Arnold de um braço

• Imprensa Arnold alternada

• Inclinar a prensa Arnold

Cada uma dessas versões modificadas tem uma dificuldade maior ou trabalham músculos diferentes em comparação com a versão original.

Como a prensa de halteres Arnold fica mais fácil e você começa a usar pesos mais pesados, você pode querer avançar para a prensa de halteres Arnold sentado. Ao invés de empurrar os halteres para o ar em pé, a adaptação sentada permite que você se sente em um banco durante todo o movimento. Isto o ajuda a evitar a preensão de suas costas.

Com a prensa de um braço Arnold, você só levanta um peso de cada vez. Isto força seu núcleo a trabalhar mais para estabilizar seu tronco, tornando-o um fantástico braço e exercício abdominal.

A prensa Arnold alternada é uma variação mais desafiadora porque você tem que estabilizar seu núcleo de um lado para o outro enquanto você alterna o levantamento de cada haltere sobre sua cabeça. Ela também desafia seus bíceps porque você deve segurar o haltere na frente de seus ombros por um tempo prolongado.

A prensa inclinada Arnold envolve deitar-se em um banco inclinado e completar o movimento controlado durante todo o percurso. Adicionar a inclinação envolve seus músculos do ombro e também funciona do seguinte modo:

• Latissimus dorsi músculos (ou lats), os grandes músculos que conectam seus braços e coluna vertebral.

• Tríceps, os grandes músculos das costas de seus braços.

• O músculo peitoral (ou peitorais), os grandes músculos de cada lado do peito que o ajudam a mover os ombros.

Benefícios da Dumbbell Arnold Press

Além de melhorar a força de sua parte superior do corpo, exercícios de levantamento de peso como o halterofilme Arnold press têm muitos benefícios para sua saúde geral. Algumas de suas principais vantagens:

• Ossos mais fortes. Pode aumentar sua densidade óssea e reduzir o risco de osteoporose, o que enfraquece seus ossos e os torna frágeis.

• Peso mais saudável. Reduz a gordura corporal e queima calorias, combatendo a obesidade.

• Melhor qualidade de vida. É mais provável que você seja capaz de completar as atividades diárias sem desenvolver lesões.

• Gerenciamento de doenças crônicas. Se você tem uma condição crônica como dor nas costas ou artrite, exercícios de fortalecimento podem ajudar a combater os sintomas.

Um estudo também descobriu que a prensa haltere Arnold é mais eficaz para ativar os músculos do ombro do que a prensa haltere suspensa.

Dumbbell Arnold Press Erros a evitar

Fazer uma prensa de halteres Arnold pode parecer fácil, mas a forma adequada é essencial para um levantamento de peso seguro e eficaz. Evite os seguintes erros, pois eles podem levar a lesões:

• Não aquecendo. Os músculos frios são mais propensos a lesões do que os músculos quentes. Aqueça sempre antes de qualquer treino de força e esfrie com alongamentos suaves quando terminar.

• Ter forma imprópria. Fazer uma prensa Arnold com forma incorreta aumenta seu risco de ferimentos. Encontre um treinador ou um treinador para ajudá-lo a aprender a técnica adequada antes de tentar este exercício.

• Adicionando peso muito rapidamente. A elevação de pesos muito pesados pode causar danos musculares e articulares. Uma vez que você possa facilmente fazer mais repetições e ter dominado o movimento, aumente gradualmente o peso.

• Ignorando a dor. A dor muscular é normal, mas se você sentir dor ao levantar pesos, pare imediatamente. A dor pode indicar uma inflamação ou uma lesão. Considere reduzir o peso que você está levantando ou tirar alguns dias de folga antes de levantar novamente.

Se você está grávida, com mais de 40 anos, tem uma condição crônica ou vive um estilo de vida sedentário, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento de força.