A creatina é formada a partir de aminoácidos e desempenha um papel na conversão de alimentos em energia. Obtemos alguma creatina de nossas dietas, principalmente de carne e peixe, e nosso corpo faz o resto naturalmente. A creatina também é um suplemento popular e um tanto controverso utilizado por alguns atletas na crença de que ela melhora o desempenho.
Por que as pessoas tomam creatina?
Apesar da ampla utilização da creatina, a evidência de que os suplementos de creatina melhoram o desempenho atlético é inconclusiva. Os benefícios potenciais da creatina podem depender de muitos fatores, incluindo idade, nível de aptidão física, dieta e atividade atlética. Há algumas boas evidências de que a creatina pode ajudar modestamente nos esportes que exigem explosões repentinas de atividade. Exemplos disso são o sprint ou o levantamento de peso. Pode também aumentar a massa muscular em algumas pessoas.
Entretanto, a evidência de que a creatina aumenta a resistência ou o desempenho na atividade aeróbica é mista. Ela pode não ter os mesmos benefícios em pessoas mais velhas. Como causa retenção de água, a creatina pode retardar alguns atletas.
Os pesquisadores também estudaram a creatina como um tratamento para muitas condições de saúde. Há pesquisas em andamento para ver se ela pode ajudar na insuficiência cardíaca congestiva, doença de Parkinson e distrofia muscular, mas mais pesquisas são necessárias. A creatina também tem sido estudada para condições como a doença de Huntington e a doença de Lou Gehrig, e para ajudar na saúde óssea. Mas os resultados têm sido conflitantes ou inconclusivos.
Quanta creatina você deve tomar?
A creatina é um tratamento não comprovado. Não há dose estabelecida. Muitas dosagens diferentes de suplementos de creatina têm sido usadas em estudos. Para desempenho atlético, algumas pessoas começam com 10 gramas a 20 gramas de creatina por dia. Isto é normalmente seguido por uma dose de manutenção de 2 gramas a 5 gramas de creatina por dia.
Você pode obter creatina naturalmente dos alimentos?
As fontes naturais de creatina incluem carne, aves e peixe.
Quais são os riscos de tomar creatina?
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Efeitos colaterais
de creatina pode incluir doença renal e insuficiência renal, retenção de água, náuseas, diarréia, cólicas, dores musculares e hipertensão arterial. Para evitar a desidratação, os especialistas freqüentemente sugerem beber muita água ao usar creatina.
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Interações.
Grandes quantidades de carboidratos podem aumentar os efeitos da creatina. A cafeína pode diminuir os efeitos musculares. O uso de creatina junto com estimulantes como cafeína, guaraná e outros pode potencialmente causar efeitos colaterais cardiovasculares perigosos.
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Riscos.
Os riscos a longo prazo da creatina são desconhecidos. Pessoas com doenças renais ou hepáticas não devem tomar creatina. A creatina pode afetar os níveis de açúcar no sangue, portanto o suplemento pode não ser seguro para pessoas com diabetes.
Dada a falta de provas sobre sua segurança, a creatina não é recomendada para crianças ou para mulheres grávidas ou em período de amamentação. Consulte seu médico antes de tomar suplementos de creatina.
