A tilápia não é o filé mais sexy na caixa, mas é o mais versátil. Este peixe criado na fazenda tem carne de sabor suave, escamosa e firme - e também está carregado de nutrientes. Você pode fritá-lo para tacos, atirá-lo em um guisado ou grelhá-lo e servi-lo em um pãozinho.
A tilápia é nativa do Oriente Médio e da África, mas agora a pesca em mais de 80 países a cria. As três principais espécies são:
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Nilo (também chamado Black)
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Moçambique (também chamado de Vermelho)
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Azul
A tilápia é mais acessível do que celeiros de frutos do mar como camarão e salmão, e também tem um backstory melhor. Segundo os estudiosos bíblicos, a tilápia é o tipo de peixe que Jesus usou para alimentar as massas no Mar da Galileia.
Os americanos comem mais de 1 quilo de tilápia por pessoa a cada ano. Aqui está o que há nela e como ela estimula sua saúde.
Nutrientes por porção
Um filete de 3 onças tem:
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111 calorias
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22,8 gramas de proteína
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2,3 gramas de gordura
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0 gramas de carboidratos
Carregado com Ácidos Graxos
É um caso clássico de bons peixes que recebem má fama. Um estudo sobre peixes selvagens e cultivados fez manchetes quando relatou que a tilápia não tem tantos ácidos graxos ômega-3 saudáveis como outros peixes, como o salmão.
Embora isso seja verdade, a tilápia ainda embala mais gorduras ômega-3 do que carne bovina, suína, frango ou peru. Os ômega-3 suportam as membranas ao redor de cada célula de seu corpo e desempenham papéis importantes em seu coração, vasos sanguíneos, pulmões e sistema imunológico - a defesa de seu corpo contra germes.
A tilápia também é rica em gorduras ômega-6, graças ao milho que ela come. Os ômega-6 são outro ácido graxo essencial que seu corpo não pode produzir por si só. Essas gorduras ajudam a manter seu colesterol sob controle. Elas também preparam suas células musculares para responder à insulina - o hormônio que ajuda a transformar açúcar em energia. Isso é um grande benefício, especialmente se você tem diabetes.
Protein Powerhouse
As quase 23 gramas de proteína por porção de tilápia o enchem e o ajudam a se sentir cheio por mais tempo.
Seu corpo usa proteína para:
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Construir ossos e músculos
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Curar o tecido
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Mova oxigênio através de seu corpo
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Digerir os alimentos
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Equilibrar os hormônios
Cálcio
Um filé de tilápia dá ao seu corpo 12 miligramas de cálcio que ele não pode fazer por si só. Este mineral torna seus ossos mais fortes, ajuda seu coágulo sanguíneo e diz a seus músculos para contrair e seu coração para bater.
Selênio
A tilápia tem cerca de 47 microgramas de selênio. A Permissão dietética recomendada (RDA) para este produto químico chave é de 55 microgramas para pessoas com 18 anos de idade ou mais. Sua glândula tireóide precisa de selênio para funcionar corretamente. Assim como seu DNA e seus sistemas reprodutivo e imunológico.
Baixo em Mercúrio
Como a tilápia é um peixe criado em fazendas - geralmente em sistemas de tanques fechados - eles têm menos contato com a poluição do que outros peixes. Isto significa que eles têm o mínimo de mercúrio possível.
A tilápia recebe o polegar oficial para crianças e para mulheres que estão amamentando ou grávidas. Mas se você estiver grávida ou amamentando, você deve limitar o consumo a 8-12 onças de peixe por semana.
Para garantir que você obtenha todos os benefícios de saúde da tilápia, compre filetes úmidos e de cor uniforme, especialmente em torno das bordas. Mantenha-o na geladeira ou no freezer até que esteja pronto para cozinhar.
Para receitas de tilápia, confira:
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Tilápia com Espargo
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Tilápia e legumes de verão
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Tilápia de cinco pontas
