Se você tem transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, ou TDAH, você pode achar mais fácil zerar e priorizar o que você precisa fazer. Novas idéias brilhantes, alertas eletrônicos e outras interrupções podem desviar seu foco e seus planos para o dia.
A ADHD pode causar uma falta de habilidades de funcionamento executivo. Isto significa que a parte de seu cérebro que regula como você se aproxima e ordena sua vida não funciona tão bem quanto deveria.
Por que é difícil estabelecer prioridades com a ADHD?
Um grande desafio que você pode enfrentar com a ADHD ao tentar verificar as tarefas-chave é lembrar e se concentrar no que você quer fazer em primeiro lugar. "Se você esquecer algumas coisas, infelizmente mais tarde eles voltam a gritar para sua consciência", diz Ari Tuckman, PsyD, um psicólogo em consultório particular em West Chester, PA. "Eles [as tarefas] caem fora da lista, e depois se vão".
Portanto, o primeiro obstáculo é lembrar o que está de fato em sua lista. Muitas ferramentas hoje em dia podem ajudá-lo, desde listas de afazeres - melhor transformadas em itens acionáveis em um calendário ou cronograma - até notas adesivas e alertas de lembrete. Você também pode aprender a priorizar e gerenciar tarefas de forma mais eficaz com novos hábitos.
Lembrando de se ater a sua prioridade máxima
Se você tem ADHD, é mais difícil parar e pausar antes de agir em alguma coisa, diz Tuckman. "As pessoas com TDAH tenderão a reagir ao que quer que seja a última coisa, ou o que for mais interessante no momento". Entretanto, ele observa: "Normalmente não é a coisa mais importante".
Por exemplo, as tarefas que tendem a escorregar são muitas vezes "grandes e importantes e chatas e silenciosas - coisas como guardar receitas para os impostos, ou acompanhar os testes médicos". Ele cai fora do radar e desaparece", diz ele.
Dicas para priorizar suas tarefas com a ADHD
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A medicação pode aguçar seu foco. Por exemplo, quando você estiver trabalhando, você terá sua lista de tarefas, calendário, notas, alarmes de lembrete, etc., para fazer com que as coisas importantes se destaquem mais. Mas guarde as tarefas maiores ou mais difíceis para quando seus medicamentos estiverem funcionando melhor e você se sentir pronto para enfrentá-los.
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A tecnologia adora competir por nossa atenção. Evite alertas desnecessários em seu computador, telefone, tablet, e assim por diante. Feche suas janelas de e-mail e mídias sociais - e a porta de seu escritório, se estiver no trabalho - para eliminar o excesso de ruído.
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Tire um momento. "É útil parar, considerar tudo e não apenas reagir a tudo", diz Tuckman. "Ter um pouco de espaço em seu dia ou semana para realmente poder sentar-se e pensar sobre o que você está tentando realizar" pode fazer maravilhas. Se as tarefas e as informações o sobrecarregam, é fácil reagir ao que estiver fazendo mais barulho".
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Passar alguns minutos decidindo o que tem que ser feito, e o que seria bom ter feito. "Seja intencional e pense sobre isso", aconselha Tuckman.
"Você tem que ter uma noção do que você está trabalhando, para ter realmente claro o que está tentando fazer. ... É também a capacidade de tomar decisões, ou seja, 'Este é um pensamento adorável, mas isso não vai acontecer'".
Manter coisas extras, mesmo em cima do "só por precaução", pode dificultar ainda mais o manuseio do quadro geral.
Faça Seu Planejamento Intencional
É uma boa idéia para todos, não apenas para aqueles com TDAH, ter uma lista de afazeres. "Planejamento intencional", no entanto, segundo Tuckman, significa tirar os itens de uma vaga lista de afazeres na cozinha e colocá-los em sua agenda em horários específicos. "Risque as coisas que não vão ser feitas". ... Faz com que você saiba que conhecer [uma tarefa] e fazê-la não é a mesma coisa", diz ele.
Dê a cada tarefa o teste decisivo do "mundo real". Ele não só ajuda você a se livrar de tarefas fora do tópico, mas também faz com que as principais subam à superfície. "Uma das maneiras de torná-la mais provável é pensar sobre isso e se lembrar: 'Por que esta tarefa é importante? O que a torna mais importante"?"
"Sinta o futuro".
As pessoas com TDAH tendem a não "sentir" o futuro tanto quanto as pessoas que não têm TDAH, diz Tuckman. "Elas sentem o presente".
Para colocar as coisas em um contexto futuro, pergunte-se: "Se eu fizer isso agora, como me sentirei no futuro, quando a situação estiver realmente acontecendo"? Em vez de "Eu quero fazer isso agora?".
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Reúna-se com seu cônjuge ou parceiro pelo menos uma vez por semana, com uma lista de afazeres e um calendário - eletrônico ou cópia impressa - em mãos. Discuta quem está fazendo o quê. Faça o check-in um com o outro durante toda a semana. Use o calendário de convites e outras ferramentas de planejamento para ficar na mesma página. Se você tiver o plano pronto, é fácil anotar datas, acompanhamento e quaisquer mudanças de planos.
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Mantenha as notificações de mídia social desativadas (a menos que seja seu trabalho e os alertas estejam diretamente relacionados a ele). Perceba que elas existem para roubar sua atenção e resista a ela.
Confie em seu sistema
Uma vez que você descobrir o que funciona para você, seja alta tecnologia ou caneta e bloco de notas - ou ambos - você pode borrifar outros hábitos úteis em sua rotina.
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Dividir tarefas maiores em picadas menores e manejáveis sempre que possível. Crie uma lista de verificação para a tarefa e anote seu progresso.
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Observe quando estiver fazendo muito, e mude tarefas menos importantes para uma data posterior, se puder.
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Escreva notas adesivas e coloque-as em seu painel, geladeira ou escrivaninha para chamar sua atenção e manter-se no caminho certo.
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Elaborar um sistema de arquivamento e organização. Você pode usar tanto a versão em papel quanto a versão eletrônica. Descreva seus sistemas para a família e amigos. Quando as pessoas souberem que você está trabalhando duro, elas serão mais indulgentes se você se descuidar de vez em quando.
