Por que eles são uma boa gordura
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Nem todas as gorduras são insalubres. Os ácidos graxos ômega-3 são um dos tipos "bons" de gordura. Eles podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, depressão, demência e artrite. Seu corpo não pode fazê-los. Você tem que comê-los ou tomar suplementos.
Conheça os 3 tipos de Omega-3s
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Os ácidos graxos ômega-3 vêm em mais de uma forma. Os tipos encontrados nos peixes, chamados DHA e EPA, parecem ter os mais fortes benefícios para a saúde. Outra forma conhecida como ALA é encontrada em óleos vegetais, sementes de linhaça, nozes e vegetais de folhas escuras, como espinafre. O corpo pode transformar uma pequena quantidade de ALA em EPA e DHA, mas não muito bem.
Como os Omega-3 combatem a doença
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Os ácidos graxos ômega-3 ajudam seu coração de várias maneiras. Eles freiam a inflamação dos vasos sanguíneos (e do resto de seu corpo). Em altas doses, eles também tornam menos prováveis ritmos cardíacos anormais e reduzem seu nível de gorduras no sangue chamadas triglicerídeos. Finalmente, eles podem retardar o acúmulo da placa dentro dos vasos sanguíneos.
Se Você Tem Doença Cardíaca
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A Associação Americana do Coração recomenda 1 grama por dia de EPA mais DHA para pessoas com doenças cardíacas. Comer peixe oleoso é o melhor, mas seu médico pode recomendar uma cápsula de óleo de peixe. Se você tiver tido um ataque cardíaco, uma dose prescrita de ômega-3 pode ajudar a proteger seu coração. Alguns estudos mostram menos ataques cardíacos e menos mortes por doenças cardíacas entre os sobreviventes de ataques cardíacos que aumentaram seus níveis de ômega-3.
Ajudando o ritmo do seu coração
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Os ômega-3 parecem ter um efeito estabilizador sobre o coração. Eles podem diminuir o ritmo cardíaco e ajudar a prevenir arritmias (ritmos cardíacos anormais). Várias fontes comuns de ômega-3 são peixes, nozes, brócolis e edamame (grãos de soja verdes que são frequentemente cozidos a vapor e servidos na cápsula).
Triglicérides de corte
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Os Omega-3s DHA e EPA podem baixar seus triglicerídeos, uma gordura no sangue que está ligada a doenças cardíacas. Converse com seu médico antes de tomar suplementos de ômega-3, porque alguns tipos podem piorar seu "mau" colesterol. Você também pode reduzir os níveis de triglicerídeos fazendo exercícios, bebendo menos álcool e cortando doces e carboidratos processados como pão branco e arroz branco.
Baixando a alta pressão arterial
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Os ômega-3 podem ajudar a baixar um pouco a pressão arterial. Um plano é substituir a carne vermelha por peixe durante algumas refeições. Evite peixe salgado, como o salmão defumado. Se você tiver pressão sanguínea alta, limitar o sal é provavelmente uma das coisas que seu médico recomendou.
Eles ajudam a prevenir o derrame?
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Alimentos Omega-3 e suplementos de placa de contenção no interior dos vasos sanguíneos, ajudando no fluxo sanguíneo. Assim, podem ajudar a prevenir derrames causados por coágulos ou por uma artéria bloqueada. Mas em altas doses, os suplementos de ômega-3 podem tornar o derrame relacionado à hemorragia mais provável, portanto, verifique com seu médico.
Útil para a artrite reumatóide
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Estudos sugerem que os ômega-3 podem conter a dor e a rigidez articular em pessoas com artrite reumatóide. Uma dieta rica em ômega-3 também pode aumentar a eficácia dos medicamentos anti-inflamatórios.
Depressão e benefícios para o cérebro?
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A depressão é mais rara em países onde as pessoas comem muito ômega-3. Mas os ômega-3s não são um tratamento para a depressão. Se você está deprimido, converse com seu médico sobre o que pode ajudá-lo a se sentir melhor.
Pode ajudar com a ADHD
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Alguns estudos sugerem que os suplementos de ômega-3 podem aliviar os sintomas de TDAH. Os ácidos graxos ômega-3 são importantes no desenvolvimento e funcionamento do cérebro. Eles podem fornecer alguns benefícios adicionais ao tratamento tradicional, mas não substituem outros tratamentos.
Pesquisa sobre Demência
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Há algumas evidências de que os ômega-3 podem ajudar a proteger contra a demência e o declínio mental relacionado à idade. Em um estudo, pessoas mais velhas com uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 tinham menos probabilidade de contrair o mal de Alzheimer. Mais pesquisas são necessárias para confirmar a ligação.
Omega-3 e Crianças
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Tenha cuidado com as promessas de que os ômega-3 têm poderes de "aumento do cérebro" para as crianças. A Comissão Federal de Comércio pediu às empresas complementares que parassem com essa alegação, a menos que pudessem prová-la cientificamente. A Academia Americana de Pediatria recomenda que as crianças comam peixe, mas adverte contra tipos que são ricos em mercúrio, tais como tubarão, espadarte, cavala real e peixe-telha.
Apanha do dia
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A melhor fonte de ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA é o peixe. Algumas variedades fornecem uma dose maior do que outras. As melhores opções são salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha, anchova e atum. A Associação Americana do Coração recomenda pelo menos duas porções por semana de peixe. Uma porção é de 3,5 onças de peixe cozido ou 3/4 xícara de flocos de peixe.
Experimente o Atum
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O atum pode ser uma boa fonte de ômega-3s. O atum albacora (frequentemente rotulado como "branco") tem mais ômega-3 do que o atum claro enlatado, mas também tem uma maior concentração de contaminação por mercúrio. A quantidade de ômega-3 em um bife de atum fresco varia, dependendo da espécie.
Evite peixes contaminados
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A FDA incentiva as pessoas a comerem peixe, e para a maioria das pessoas, o mercúrio no peixe não é uma preocupação com a saúde. Mas a FDA tem este conselho para crianças pequenas e para mulheres que planejam engravidar, estão grávidas, ou estão amamentando:
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Coma 8-12 onças de peixe por semana (que é igual a 2 ou 3 porções por semana). Forneça porções de tamanho apropriado para a idade das crianças. Limitar o atum albacora a 6 onças por semana.
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Escolha peixes mais baixos em mercúrio, tais como salmão, camarão, escamudo, atum (enlatado claro), tilápia, bagre e bacalhau.
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Evite tubarão, espadarte, cavala real e peixe-telha.
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Ao comer peixe pescado localmente, verifique os avisos de peixe ou limite o peixe a 6 onças para mulheres e 1-3 onças para crianças e não coma peixe durante o resto da semana.
Suplementos do Omega-3
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Se você não gosta de peixe, você pode obter ômega-3s de suplementos. Um grama por dia é recomendado para pessoas com doenças cardíacas, mas pergunte ao seu médico antes de começar. Doses altas podem interferir com alguns medicamentos ou aumentar o risco de sangramento. Você pode notar um sabor de peixe e arrotos de peixe com alguns suplementos. Leia o rótulo para encontrar as quantidades de EPA, DHA, ou ALA que você deseja.
Fontes vegetarianas de Omega-3s
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Se você não comer peixe ou óleo de peixe, você pode obter uma dose de DHA de suplementos de algas. As algas que são cultivadas comercialmente são geralmente consideradas seguras, embora as algas verde-azuladas na natureza possam conter toxinas. Os vegetarianos também podem obter a versão ALA de ômega-3 de alimentos como óleo de canola, linhaça, nozes, brócolis e espinafres - ou produtos fortificados com ômega-3.
Evite o Hype Omega-3
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Muitos produtos alimentícios agora se gabam de terem adicionado ômega-3 para apoiar vários aspectos de sua saúde. Mas esteja ciente de que a quantidade de ômega-3 que eles contêm pode ser mínima. Eles podem conter a forma ALA de ômega-3, que ainda não mostrou os mesmos benefícios à saúde que a EPA e o DHA. Para uma dose medida de ômega-3s, tomar suplementos de óleo de peixe pode ser mais confiável.
