A prensa de peito e a prensa de bancada são exercícios multi-joint, de corpo superior. Enquanto ambos os exercícios visam um conjunto similar de músculos, existem diferenças distintas na capacidade de peso, alcance de movimento e considerações de segurança. Sabendo disso, você pode decidir entre uma prensa de peito e uma de banco na próxima vez que estiver na academia.
Como são diferentes uma imprensa de xadrez e uma imprensa de bancada?
As prensas de peito e de bancada são dois dos exercícios de musculação mais comuns, e qualquer pessoa que procure desenvolver força e resistência em sua parte superior do corpo se deparará com elas como opções.
A diferença entre realizar uma prensa de peito e uma de bancada inclui principalmente o uso de uma máquina versus pesos livres, o que afeta a gama de habilidades de movimento.
Normalmente, você realiza exercícios de prensa de tórax com uma máquina de pesos, enquanto que você pode usar uma faixa elástica ou pesos livres ao fazer prensas de bancada - dois halteres ou uma barra com pesos adicionados em ambas as extremidades. As prensas de tórax com uma máquina de pesos oferecem uma gama de movimentos consistente, mas limitada, mas as prensas de bancada com pesos livres ou faixas elásticas permitem que você empurre seu limite de alcance um pouco mais longe.
Como são semelhantes uma prensa de peito e uma prensa de bancada?
Tanto a bancada como a prensa de peito são exercícios compostos. Este tipo de movimento utiliza múltiplas articulações e ativa mais de um grupo muscular. As prensas de peito e as prensas de bancada trabalham seus braços, ombros e peito - visando os mesmos grupos musculares primários:
-
Pectoralis major, esternal / clavicular
-
Deltóides anteriores
-
Triceps brachii
-
Biceps brachii
As prensas de peito e de bancada também exercitam partes do latissimus dorsi, o grande músculo que cobre suas costas e o manguito rotador - quatro tendões e músculos ao redor do ombro:
-
Supraspinatus
-
Infraspinatus
-
Teres minor
-
Subscapularis
O que é um Exercício de Imprensa de Peito?
Também conhecido como assento, alavanca e prensa-máquina, um exercício de prensa-máquina utiliza equipamento máquina que visa os músculos da parte superior do corpo. Há várias versões da máquina de compressão de tórax, e a maioria é ajustável para altura.
Uma prensa de tórax controla e limita seu alcance de movimento, o que mede o quanto um músculo se move ao redor de uma articulação durante o exercício. O alcance limitado do movimento pode levar a movimentos mais controlados durante o exercício, oferecendo maior estabilidade muscular e permitindo que seu peito e ombros produzam mais força. Como resultado, as máquinas de prensagem de tórax podem efetivamente isolar e visar grupos musculares específicos.
Tipicamente, você inicia uma prensa de peito a partir de uma posição sentada ou inclinada. Entretanto, também é comum ver uma prensa de tórax plana, declinante ou de pé. Você pode colocar manualmente placas pesadas em uma máquina ou usar uma com cabos para resistência ao peso. Você também pode fazer uma prensa de tórax suspensa com certas faixas de resistência em praticamente qualquer lugar.
Como fazer uma prensa de tórax:
Ajuste a máquina de modo que o guidão fique logo abaixo da altura do ombro.
Agarre as alças com as duas mãos com os pés bem assentes no chão.
Mantenha suas costas retas.
Avançar lentamente.
Não feche os cotovelos quando os estender.
Certifique-se de que seus cotovelos não fiquem nas costas enquanto você retorna.
Continuar para um a três conjuntos de 12 a 15 repetições cada
Lembre-se sempre de começar com pouco peso e aumentar o peso à medida que você se torna mais confortável.
O que é um exercício de imprensa de bancada?
A prensa de bancada pode ser a favorita nos exercícios de musculação da parte superior do corpo. É um dos três elevadores - juntamente com agachamentos e deadlifts - no esporte do powerlifting.
Assim como a prensa de peito, a prensa de banco visa os mesmos músculos da parte superior do corpo. Você também pode fazer pressão de banco a partir de uma posição declinante, plana ou inclinada. Mas, em vez de usar uma máquina, você normalmente realiza prensas de bancada usando pesos livres, faixas ou uma combinação dos dois. Enquanto houver máquinas de prensa de bancada, você pode preferir a gama de movimentos sem restrições que os pesos livres oferecem.
Como há mais controle sobre o alcance do movimento com prensas de bancada do que com prensas de peito, você deve saber sobre os pontos importantes de agarramento e segurança para evitar ferimentos.
Agarramento. Uma preensão larga e uma estreita são duas opções para agarrar uma prensa de banco de churrasqueira. A pega larga oferece mais controle e quase uma vez e meia a potência, mas o risco de ruptura muscular é maior. Uma pega estreita coloca mais ênfase em seus braços e tira alguma tensão da parte superior do peito e ombros, mas pode ser uma postura mais difícil de ser dominada.
Segurança. A segurança da prensa de bancada contém dois fatores: carga de peso e manchas. O Colégio Americano de Medicina Esportiva aconselha que pessoas não acostumadas a realizar prensas de bancada com pesos livres utilizem pesos descarregados ou levemente carregados em barras. O peso adequado durante exercícios de elevação provavelmente minimiza os casos de lesões músculo-esqueléticas.
Você deve sempre ter alguém monitorando sua posição e forma ao fazer uma prensa de bancada. Um batedor de pressão pode ajudar em sua postura, garantindo que você não se machuque durante o exercício. Um estudo do The Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que a qualidade de seu exercício pode aumentar quando você vê seu spotter enquanto faz uma prensa de bancada.
Como fazer uma prensa de bancada:
Deite-se no banco com os dois pés chatos no chão.
Mantenha a barra ao nível dos olhos e pegue-a bem ou bem apertada.
Pressionar os pés para o chão e apoiar o abdômen.
Levante levemente o ombro e empurre o peito para fora.
Desenganche a barra e abaixe-a lentamente até seu peito.
Levante e estenda totalmente seus braços.
Repita o movimento para um a três conjuntos de 10 a 12 repetições.
Os iniciantes devem se lembrar de adicionar peso lentamente e evitar cargas de peso máximas.
Quais são os prós e os contras de uma prensa de tórax?
Prós. A prensa de peito é mais fácil de aprender e melhor para iniciantes ou para aqueles que estão se recuperando de lesões. Como a máquina controla o alcance dos movimentos, as prensas de peito ajudam a manter uma maior consistência com seus movimentos, isolando grupos musculares com maior precisão. As prensas de tórax também permitem exercícios de um braço se você estiver lidando com uma lesão em um braço. Os benefícios do exercício da prensa de tórax também se estendem à segurança, já que você normalmente não precisa de um observador, e o risco de se machucar é muito menor.
Contras. As prensas de tórax podem precisar de muito mais manutenção para funcionar corretamente. Elas podem ser caras e ocupar mais espaço. Além disso, você pode não encontrá-las em ginásios menores ou salas de exercícios. Elevadores temperados podem não apreciar o alcance restrito de movimento que uma prensa de tórax oferece, pois geralmente produz um menor grau de atividade muscular.
Quais são os prós e os contras de uma imprensa de bancada?
Prós. A prensa de bancada é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer e tonificar os músculos do peito, e pode ser sua melhor opção se você estiver procurando a força máxima da parte superior do corpo. O exercício utiliza equipamento mínimo, e você pode adicionar tanto peso quanto necessário. Além disso, a prensa de bancada envolve seu núcleo, e o livre movimento pode ajudar na estabilidade e no equilíbrio.
Cons. Aprender a forma correta de executar as prensas de bancada pode levar algum tempo. Você pode correr o risco de se ferir se tentar fazer uma com postura incorreta ou com peso excessivo. Ter um observador é essencial, mas isso também pode fazer com que seja menos conveniente para você trabalhar sozinho. Além disso, os exercícios de prensa de bancada normalmente não isolam músculos específicos se você estiver procurando por exercícios especializados.
