Exercício da Lats: 3 Exercícios para Latas Fortes

Dia das pernas, dia dos braços, dia dos pés - mas e o dia do lat? Os lats são os maiores músculos de sua parte superior do corpo e o núcleo de qualquer rotina de exercícios.

Você sabe, porém, quais exercícios são os melhores para fortalecer seu lats?

O que são Lats?

A maioria das pessoas usa o termo lats, mas o nome científico para o músculo lat é seu latissimus dorsi. Estes músculos estão principalmente nas costas e ajudam a mover seus ombros e braços.

O latissimus dorsi se conecta à sua coluna vertebral nas seis vértebras inferiores sob seus ombros. Eles também se conectam com partes de seus quadris superiores (crista ilíaca posterior), costelas inferiores e omoplatas (escápula).

Suas lingüetas ajudam a mover seus braços e sustentam seus ombros por causa de uma conexão com o úmero. Os lábios se estendem até o ponto médio do osso do antebraço (úmero), tornando o músculo do tornozelo um dos maiores do corpo humano.

Os músculos latinos desempenham um papel importante quando você move seu braço e usa seu braço para mover seu corpo para cima. Por exemplo, escalar uma parede de rocha ou uma corda vertical engata seus tornozelos.

Seus troncos também se encaixam quando você inala profundamente. Quando você está doente, seus músculos lat lat suportam processos respiratórios intensos como tosse ou espirros.

Quanto mais fortes são seus lats, menos tensão é colocada nos músculos das outras costas, ombros e braços. 

Enquanto isso, exercitar os lats também trabalha frequentemente os músculos secundários como o bíceps, os ombros e a parte inferior das costas. 

Melhores Exercícios para a Lataria

Não há um exercício perfeito para todos. Alguns exercícios lat podem beneficiar os iniciantes, enquanto outros podem funcionar melhor para alguém com uma lesão. 

Experimente novos exercícios para descobrir qual deles funciona melhor para você!

1. Lat Pulldown

Mesmo não havendo um exercício perfeito de lat, o lat pulldown tende a ser o mais famoso. Os exercícios de lat pulldowns envolvem muitos músculos e tendem a ser um componente chave de muitos programas de exercícios.

O que você precisa. As puxadas Lat são melhor feitas com uma máquina de puxar para baixo. Você também poderia fazer puxadas Lat com bandas de resistência, porém, se você não tiver uma máquina disponível, são novas para puxadas Lat, ou preferem fazer exercícios Lat em casa.

Como fazer um pulldown de lat lat com uma máquina. Sente-se no banco da máquina de puxar, com os pés no chão e os joelhos apertados sob a joelheira. Para uma puxada de latão padrão, agarre a barra com as mãos sobre a largura dos ombros separados.

Incline-se para trás cerca de 20 a 30 graus. Mantenha sua coluna neutra e apoiada por seus músculos abdominais para evitar o arqueamento da parte inferior das costas. 

Inspire e puxe a barra até o peito, encaixando os cotovelos e apertando as omoplatas. Puxe a barra até que você sinta um estiramento através de seus músculos peitorais (peitorais).

Expire ao retornar à posição inicial. Estenda lentamente seus cotovelos e abra suas omoplatas para cima e para longe de sua coluna vertebral.

Considerações especiais. Os iniciantes devem sempre começar com o peso mais leve possível e concentrar-se na forma. O exercício deve concentrar-se em retrair as omoplatas mantendo a coluna vertebral estável, sem mover a cabeça e com movimentos controlados.

As puxadas laterais não são positivamente impactadas pela rapidez com que você faz suas repetições. Abaixar a barra ou soltá-la muito rapidamente são os erros mais comuns.

2. Pull-Ups

Muitas pessoas têm uma péssima memória de fazer alongamentos na escola, mas são um dos exercícios de lats mais eficazes. Este exercício clássico tem muitas variações para suportar muitas necessidades. 

Os pull-ups envolvem toda a parte superior do seu corpo. No entanto, eles utilizam principalmente o movimento de escalada, que envolve diretamente seus lats.

O que você precisa. Você precisa de uma barra suspensa. Você pode encontrar uma barra de tração na maioria dos ginásios e parques de fitness ao ar livre. Você também pode comprá-las para instalar para que você possa fazer exercícios de lat lat em casa.

Como fazer um pull-up. Comece agarrando a barra de tração com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Esta maior aderência tende a ser mais difícil, mas é mais eficaz para suas latas. 

Você pode ajustar a dificuldade e engatar diferentes músculos, alterando a sua pega. Uma pega mais larga tem como alvo seus lingüetas, mas uma pega mais próxima por baixo da mão tem como alvo seus bíceps e é mais fácil para iniciantes. 

Mantenha seu tronco vertical e suas pernas um pouco relaxadas e penduradas. Puxe-se para cima em linha reta apertando as omoplatas e para baixo. 

Com movimentos controlados e suaves, puxe-se de modo que seu queixo alcance sua barra de tração. Baixe-se lentamente até a posição inicial e repita.

Considerações especiais. Puxar para cima é um desafio. Os pull-ups de faixa de resistência e os pull-ups australianos são variações mais fáceis e perfeitas para iniciantes:

Chutar e balançar suas pernas são erros comuns. Lembre-se de manter seu peito alto, puxar os cotovelos em direção aos quadris e apertar as omoplatas.

3. Linhas

O remo e suas variações são exercícios poderosos para fortalecer seu lats. A variação amigável para iniciantes que a maioria das pessoas faz é a fileira de cabos sentados. 

O que você precisa. A maioria das máquinas de puxar lats dobram como máquinas de remar. Você também pode usar uma máquina de remo autônoma ou uma faixa de resistência ao redor de um objeto estacionário.

Como fazer uma fileira de cabos sentados. Sente-se no banco de remo com seus pés sobre os descansos. Seus joelhos devem ter uma leve dobra para eles.

Pegue o cabo de remo e mantenha seus braços totalmente estendidos com as costas retas. Puxe a alça para tocar seu abdômen.

Quando você puxar, concentre-se em conseguir que suas omoplatas se toquem e girem para baixo. Pausa enquanto a alça toca seu abdômen, depois retorne lentamente para a posição inicial.

Considerações especiais. Há algumas alternativas às fileiras de cabos sentados: 

• As filas invertidas são ótimas para iniciantes. 

• As fileiras de bengala são eficazes para fortalecer seus lats, mas podem ser difíceis para pessoas com dor lombar.

• A linha de cabos em pé com um único braço tem como alvo suas latas, mas pode ser difícil para pessoas com problemas de pelve ou coluna vertebral. 

Um erro comum é usar o impulso de sua parte superior do corpo para puxar o cabo da fila. Mantenha seu tronco estacionário, porém, e puxe enquanto se concentra em suas omoplatas.

A Baixa Diminuição de Ratazanas

Mesmo que não sejam tão vistosos como grandes bíceps ou abdominais esculpidos, músculos latentes fortes são vitais para construir os outros músculos de seu corpo. As ratazanas, por exemplo, dão aos seus ombros a força para se mover e construir outros músculos.

Há muitos bons exercícios de lat lat por aí. Descubra quais funcionam para você e adicione-os à sua rotina de exercícios!