Levantamentos laterais e linhas verticais são ambos ótimos exercícios para seus ombros. Isso não significa, porém, que os dois exercícios produzirão resultados idênticos.
O que é um aumento lateral?
Um levantamento lateral é um exercício que envolve puxar um peso verticalmente para cima. Você pode usar um haltere, uma banda de resistência com laço, uma chaleira ou uma máquina de cabos.
A elevação lateral é um exercício de isolamento que se concentra em seus ombros. Eles são utilizados principalmente para reforçar os ombros em vez de como parte de um exercício de corpo inteiro.
Músculos de Elevação Lateral Funcionou
Lateral eleva o foco em um único grupo muscular em seus ombros que inclui:
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Músculos deltóides laterais
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Músculos deltóides frontais
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Músculos trapézios superiores (armadilha)
O músculo principal utilizado durante uma elevação lateral é o delt lateral.
Sobre os músculos do deltóide lateral. Os delts laterais atravessam a parte superior do ombro e descem em direção ao bíceps. Eles permitem que você movimente seus braços para fora para o lado, para cima ou para baixo.
Uma elevação lateral envolve esses músculos. Ao utilizar halteres ou faixas de resistência, você torna os músculos mais fortes.
Como fazer elevações laterais
Lateral aumenta o uso de peso mais baixo, portanto, você precisará de mais representantes. Aponte para 10 a 30 repetições por conjunto.
Posição inicial.
Comece em posição de pé ou sentado em uma cadeira sem apoios de braço.
Segure seus halteres ou faixas de resistência em um punho com as palmas das mãos voltadas para seu corpo. Segure-os ao seu lado com os cotovelos estendidos, mas levemente dobrados.
Se você estiver de pé, fique de pé com os pés um pouco mais largos que seus quadris.
Movimento para cima.
Engaje seus músculos abdominais e centrais, gire seus ombros para trás e para baixo, exale e traga os halteres para fora para seus lados.
Expire enquanto levanta seus braços.
Seus braços devem estar retos, seus cotovelos e mãos erguidas ao mesmo tempo.
Pare quando suas mãos alcançarem a altura dos ombros.
Movimento para baixo.
Depois de levá-los à altura dos ombros, abaixe lentamente seus braços até a posição inicial.
Inspire ao baixar os braços.
Adaptações para elevação lateral
Pesos mais leves são melhores para aumentos laterais. Como um exercício de isolamento, utiliza menos músculos e pode ser mais difícil de ser feito com pesos mais pesados.
As faixas de resistência são uma ótima alternativa de baixo peso para elevações laterais. Você também pode usar objetos do dia-a-dia como sacolas pesadas com livros.
Benefícios das elevações laterais
Os aumentos laterais têm grandes benefícios, dependendo de suas necessidades:
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Eles visam especificamente seus músculos do ombro.
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É um exercício fácil para os iniciantes.
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O equipamento é acessível e fácil de obter.
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Os aumentos laterais são fáceis de fazer em casa.
Erros de Elevação Lateral a Evitar
O maior erro que a maioria das pessoas comete é começar com um peso muito pesado. O uso de pouco ou nenhum peso é recomendado para o desenvolvimento de uma boa forma.
Outro erro comum é usar o impulso dos quadris. Mantenha seus quadris e tronco firmes e não empurre com seus quadris para impulsionar os pesos para cima.
O que é uma linha vertical?
Uma linha vertical é um exercício que utiliza o mínimo de equipamento. Como uma elevação lateral, uma fileira vertical pode ser feita com halteres, chaleiras ou pesos similares.
Para o exercício mais eficaz, use um haltere. Um haltere garante um exercício bem arredondado para sua parte superior do corpo.
A fileira vertical é um exercício composto. Ele fortalece múltiplos grupos musculares em sua parte superior do corpo e pode ser parte de um exercício de corpo inteiro.
Músculos de Fileira Vertical Trabalhados
Como um exercício composto, filas verticais trabalham vários grupos musculares:
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Músculos deltóides laterais
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Músculos deltóides frontais
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Músculos trapézios superiores (armadilha)
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Rumbóides
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Biceps
O foco principal da linha vertical é os músculos deltóide lateral e frontal. A diferença é que ele envolve mais grupos musculares do que a elevação lateral.
Como Fazer Linhas Verticais
As fileiras verticais utilizam um peso mais pesado do que os aumentos laterais, portanto, são necessárias menos repetições. O objetivo é fazer entre 8 e 15 repetições por conjunto.
Posição inicial.
Pegue os pesos que você está usando e fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Fique de pé reto com seus braços e mãos penduradas ligeiramente na sua frente, com as palmas das mãos voltadas para você.
Movimento para cima.
Concentre-se em seu núcleo, tronco e ombros. Traga seus cotovelos lentamente para cima e ligeiramente para trás para puxar o peso para cima.
Com o peso perto de seu corpo, levante-o ao longo de seu corpo na vertical, perto da clavícula.
Movimento para baixo.
Volte lentamente para a posição inicial, mantendo o peso perto de seu corpo, e repita.
Adaptações de fileiras verticais
Você pode sempre facilitar as filas verticais usando menos peso. A forma é mais importante do que o peso, portanto, optar por utilizar faixas de resistência ou halteres leves pode ajudar.
Para um exercício mais envolvente, use uma maior aderência sobre uma barra. Uma pega ampla utiliza mais grupos musculares que podem fortalecer mais a parte superior do corpo.
Benefícios das Linhas Verticais
As linhas verticais têm muitos dos mesmos benefícios que os aumentos laterais. Alguns benefícios extras incluem:
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Força total para seus ombros, fazendo seus ombros parecerem maiores
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Músculos de armadilha mais fortes para ajudar em outros exercícios
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Engajando bíceps
Erros na linha vertical a evitar
O principal erro das fileiras verticais não é um grande erro: Muitas pessoas simplesmente não elevam o peso o suficiente.
Somente elevando o peso até o peito médio ainda trabalhará seus músculos, mas você não verá os mesmos efeitos que o aumento consistente do peso até a clavícula.
Você também pode elevar a barra usando o impulso da perna ou do quadril, deixando a barra balançar para cima em posição. Concentre-se sempre em deixar seu corpo estacionário e engajar sua parte superior do corpo.
O Veredicto para a Elevação Lateral vs. Linha Verdicto
A principal diferença entre as elevações laterais e as fileiras verticais são os músculos que trabalham. A escolha entre os dois se resume aos resultados desejados.
Se você estiver tentando fortalecer seus ombros para superar a dor persistente ou para se destacar em certas atividades, as elevações laterais podem ajudar.
As fileiras verticais, por outro lado, lidam com muitos músculos, aumentando sua força geral na parte superior do corpo. Melhorar esses músculos também aumenta o tamanho total desses músculos, dando-lhes aquela aparência clássica de super-herói.
Quaisquer que sejam seus objetivos, as elevações laterais e as fileiras verticais são ótimas para melhorar a força de seus ombros.
