Como fazer caminhadas

Os alongamentos de marcha são uma variação do exercício convencional de alongamento. Analisaremos a postura correta a ser mantida quando você fizer um walking lunge e seus vários benefícios.

O que são caminhadas a pé?

As caminhadas envolvem movimentos enquanto você faz alongamentos. Os músculos principais que funcionam quando você faz um alongamento são os do quadríceps, joelhos, quadris e costas.

Como fazer caminhadas

Passo 1. Para começar, fique com os pés separados sobre a distância entre seus quadris. Relaxe seus ombros e puxe-os para trás enquanto mantém sua parte inferior das costas ereta. Contrair seus músculos do estômago ajudará a manter sua coluna ereta.

Etapa 2. Mova sua perna direita para frente e equilibre seu corpo usando sua perna esquerda. Mantenha seus músculos abdominais contraídos durante todo este processo para garantir que sua parte superior do corpo permaneça ereta e não caia para um lado.

Neste momento, sua perna direita é a perna oscilante, e sua esquerda é a perna de pé/de suporte. Seu calcanhar direito deve tocar primeiro o chão e, ao fazer isso, mover gradualmente seu peso da perna esquerda para a direita.

Mantenha seu equilíbrio para evitar que seu corpo caia de ambos os lados.

Passo 3. Sua perna direita tocando o chão completa a primeira arremesso, e ao fazer isso, certifique-se de que seus quadris estejam abaixados em direção ao chão, ao invés de seguir adiante. Uma maneira eficaz de fazer isso é certificar-se de que tanto seus joelhos direito quanto esquerdo estejam em ângulo reto.

Enquanto seu joelho direito estiver em ângulo reto horizontalmente, seu joelho esquerdo deve estar mais próximo do chão e em ângulo reto verticalmente. Outra maneira de saber se sua postura nesta fase é correta é verificar se sua coxa dianteira está paralela ao chão.

Passo 4. Empurre o pé direito e coloque-se de pé a partir da posição abaixada, endireitando seu joelho direito. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda do chão e coloque-a à frente da perna direita para iniciar a segunda tração.

Passo 5. Na segunda arremesso, sua perna esquerda é a perna oscilante enquanto sua perna direita é a perna em pé/de pé. Usando sua perna direita para se estabilizar, traga sua perna esquerda para frente e coloque-a firmemente no chão com seu calcanhar esquerdo fazendo o primeiro contato com o chão.

Ao fazer isso, mova seu peso corporal gradualmente para a perna esquerda e continue a manter seus músculos abdominais contraídos para evitar a queda para ambos os lados. Mantenha sua perna direita fixada para se dar melhor equilíbrio.

Passo 6. A cada flexão, concentre-se em abaixar os quadris em direção ao chão, em vez de empurrá-los para frente. Você pode tentar apontar o joelho de sua perna de apoio no calcanhar do pé dianteiro enquanto a canela da perna dianteira está ligeiramente inclinada para frente.

Passo 7. Você pode continuar os alongamentos até uma certa contagem. Alternativamente, você também pode decidir uma distância específica a ser percorrida à medida que você faz os alongamentos.

Variações das caminhadas

Uma vez que você esteja confortável com os alongamentos, você também pode tentar algumas variações para trabalhar outros músculos do corpo.

Alongamentos de caminhada com torções. Esta variação envolve fazer um movimento de torção ao longo dos quadris com os alongamentos. Você começa da mesma forma que o walking lunge, e à medida que você traz seu pé oscilante para baixo no chão, você se inclina ligeiramente para frente.

Neste ponto, contraia os músculos do abdômen, mantenha a parte inferior das costas ereta e gire para a esquerda. Você pode usar uma bola de remédio para esta variação quando se torce para cada lado, segurando-a na frente de sua seção intermediária.

Lembre-se de torcer na direção oposta da sua perna oscilante. Por exemplo, se você estiver começando com sua perna direita movendo-se para frente, uma vez que você complete a arremesso, gire para seu lado esquerdo, e vice versa. Toda esta seqüência deve ser completada em um movimento.

Alongamento de marcha para trás. Esta variação melhora seu equilíbrio e pode ser feita com equipamentos como uma barra ou um haltere. Se você nunca fez alongamentos de marcha antes, é melhor fazer esta variação sem nenhum equipamento até ficar confortável.

Nesta variação, pegue sua perna direita (que é sua perna oscilante) para trás em vez de para frente e toque o chão com seu antepé. Estabilize-se e então dobre sua perna esquerda no joelho e abaixe sua parte superior do corpo em direção ao chão até que sua coxa esquerda fique paralela ao chão.

Você pode voltar à primeira posição empurrando o pé direito para cima e endireitando a perna esquerda.

Vantagens das andanças

Os passeios a pé são uma forma avançada e têm muitos benefícios. Você deve experimentá-los somente quando se sentir à vontade para fazer alongamentos estacionários.

Uma vez que você se sinta, esta bote:

Melhora a mobilidade do quadril. As andanças aumentam a mobilidade do quadril e estabilizam seus quadris e também expandem sua capacidade de equilíbrio. Isto pode ajudar os levantadores de peso profissionais a fortalecer os músculos em que eles se concentram quando levantam pesos enquanto se agacham.

Fortalece seus músculos glúteos. Os glúteos - um grupo de músculos das nádegas - são um dos grupos musculares mais extensos que são trabalhados quando você faz alongamentos de marcha. Estes músculos são essenciais para estabilizar seus quadris e joelhos. Fazer alongamentos regularmente pode ajudar os atletas a construir resistência à fraqueza e fortalecer os músculos glúteos.

Maior amplitude de movimento. Você também pode aumentar o comprimento e a largura de cada passo ao fazer alongamentos, pois isso leva a uma maior amplitude de movimento do quadril e dos músculos glúteos. A maior amplitude de movimento, por sua vez, fortalece os músculos na extremidade mais profunda e melhora seu controle desses músculos, bem como seu equilíbrio.

Dicas de segurança

Os andamentos pedem um melhor equilíbrio do que os andamentos estáticos. Tenha estes pontos em mente quando fizer alongamentos:

• Certifique-se de que seu corpo esteja erecto durante todo o movimento. Além disso, evite arredondar as costas e inclinar-se para frente.

• Contraia seus músculos abdominais durante toda a seqüência.

• Certifique-se de estender sua perna apenas até a distância que você estiver confortável. Isto significa permanecer equilibrado enquanto dá um passo o mais longo possível. Em alguns casos, dar passos muito curtos também pode levar ao desequilíbrio.

• Preste muita atenção aos seus joelhos e evite que eles cedam para dentro, pois isso pode esticar seus ligamentos e articulações e pode levar a lesões.