Como fazer mergulhos Tricep: Técnica, Segurança e Variações

Os mergulhos com tríceps, às vezes também chamados apenas de dips, são um exercício popular porque você não precisa necessariamente fazê-los em uma academia. Eles trabalham vários músculos-chave dos braços e ombros, além de seus músculos do peito. Além disso, é fácil torná-los mais difíceis ou mais fáceis com alguns ajustes simples. Assim, mesmo que você não esteja acostumado a fazer exercícios, há uma variação de imersão que você pode tentar começar a construir força.

O que é um Tricep Dip?

Os mergulhos tríceps são um exercício durante o qual você levanta e baixa seu corpo usando seus braços, principalmente seus músculos tríceps. 

Quais são os músculos que funcionam com o Tricep Dips?

Triceps. Como o próprio nome sugere, os tríceps trabalham seus tríceps. Estes importantes músculos nas costas de seus braços ajudam nos movimentos de extensão dos cotovelos.

Músculos trapézios, também conhecidos como armadilhas. Este é um grande músculo encontrado em seu pescoço e parte superior das costas. Ele se espalha da base do pescoço até os ombros e vai até a parte central do dorso. Ele ajuda a manter uma boa postura e move toda a parte superior do corpo, incluindo a cabeça, o pescoço e o tronco.

Músculos do ombro. Estes importantes músculos ajudam a estabilizar a articulação do ombro, mantendo seus ombros saudáveis. Eles também ajudam você a mover os braços.

Músculos peitorais, também conhecidos como peitorais. Estes músculos no peito ajudam a fortalecer certos movimentos dos braços.

Músculos abdominais. Seus abdomes estão localizados em seu abdômen e têm várias funções importantes, inclusive:

• Mantendo seus órgãos no lugar

• Apoiando quase todos os movimentos

• Ajuda para ir ao banheiro (tanto para urinar como para defecar) 

• Auxiliar na tosse e espirros

• Ajuda durante o parto

Instruções para fazer mergulhos Tricep

Siga estes passos para fazer um mergulho básico de tríceps:

Passo 1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Coloque seus braços atrás de você no chão com seus dedos voltados para frente.

Etapa 2. Levante seus quadris do chão, a apenas alguns centímetros. Todo o seu peso deve estar em suas mãos e pés. 

Etapa 3. Desça seu corpo até o chão dobrando os cotovelos.

Etapa 4. Pressione para baixo com as mãos para endireitar os braços e levantar os quadris e o corpo para cima. 

Etapa 5. Repita quantas vezes desejar ou conforme prescrito por seu programa de exercícios.

Adaptações do Tricep Dip

Se for muito difícil abaixar o corpo a toda distância, basta ir longe o suficiente para sentir seu tríceps trabalhando. À medida que você ganha força, você poderá descer.

Você pode tornar este exercício mais fácil movendo os pés para mais perto do corpo e dobrando as pernas ou com mais força movendo os pés ainda mais para fora.

Há também muitos tipos de mergulhos que você pode tentar para poder fazer:

• Trabalhar músculos diferentes

• Tornar o exercício mais fácil

• Tornar o exercício mais difícil

Molho de bancada. Você pode fazer este tipo de exercício de mergulho em qualquer lugar onde haja uma cadeira, banco ou banco estável. Não precisa ser um banco em um ginásio. Por exemplo, você pode usar o banco de uma mesa de piquenique.

Passo 1. Fique em frente a uma superfície elevada, como um banco, cadeira ou banqueta.

Etapa 2. Dobre ligeiramente os joelhos e encoste-se para trás até que suas mãos estejam sobre a superfície. Seus dedos devem estar voltados para frente e enrolados sobre a borda da superfície para maior aderência. Seu peso agora está principalmente nos pés e nas mãos.

Etapa 3. Mova seus pés para frente até que suas pernas estejam retas. Isto coloca a maior parte de seu peso em suas mãos.

Etapa 4. Dobre seus cotovelos, abaixando seu corpo até que seus braços estejam paralelos ao chão. 

Etapa 5. Estenda os dois braços, voltando à posição inicial.

Etapa 6. Repita em qualquer lugar de 5 a 20 vezes.

Se você fizer um mergulho de bancada com uma maior aderência, você se concentrará mais nos músculos do peito do que nos tríceps.

Molho de bancada com rotação. Este exercício é muito semelhante ao acima, com uma chave de torção.

Passo 1. Execute um mergulho de bancada como descrito acima.

Etapa 2. Retire seu braço direito da bancada e mova-o através de seu corpo, girando a partir de seu centro e ativando seu núcleo.

Etapa 3. Volte seu braço direito para a bancada.

Etapa 4. Faça outro mergulho de bancada, como descrito acima.

Etapa 5. Retire seu braço esquerdo da bancada e mova-o através de seu corpo, girando a partir de seu centro e ativando seu núcleo.

Etapa 6. Repita tantas vezes quantas forem necessárias em seu treino.

Mergulhar em barra paralela. Este tipo de imersão requer algum equipamento. Felizmente, equipamentos para imersão são encontrados na maioria dos ginásios e áreas externas de exercícios de peso corporal. Este tipo de mergulho é mais desafiador do que as outras variações listadas porque todo o peso está em suas mãos. Mas há maneiras de construir força para trabalhar até este movimento.

Passo 1. Encontre um conjunto de barras paralelas. Este é um conjunto de duas barras paralelas ao solo, geralmente um pouco mais altas do que a altura do cotovelo. 

Passo 2. Coloque suas mãos sobre as barras com uma forte aderência. Aperte seu núcleo e trave os cotovelos para que seus braços estejam suportando a maior parte do seu peso.

Etapa 3. Levante os pés do chão, dobrando levemente as pernas. Todo o seu peso está agora em seus braços.

Etapa 4. Dobre seus cotovelos, baixando seu corpo, até que seus cotovelos estejam em um ângulo de 90°.

Etapa 5. Endireite os cotovelos, levantando o corpo até a posição inicial.

Etapa 6. Repita de 6 a 12 vezes.

Se isto for muito difícil, há algumas maneiras de facilitar:

• Experimente com os pés no chão, mas mantendo menos peso sobre os pés.

• Experimente com apenas um pé no chão.

• Fixar uma faixa de resistência firmemente entre as duas barras paralelas. Apoie seus joelhos sobre ela para carregar um pouco do peso à medida que você faz seus mergulhos.

Benefícios do Tricep Dips

Os mergulhos do Tricep são ótimos porque você pode fazê-los em quase qualquer lugar. Muitas pessoas podem até fazer uma pausa no trabalho e fazer algumas repetições. Outros benefícios incluem:

• Eles podem melhorar suas forças para outros movimentos de empurrar, como flexões e musculares.

• Fortalecer seu tríceps pode ajudá-lo a realizar melhor as atividades diárias de empurrar, como levantar do sofá.

• Você pode facilmente adaptar o movimento à sua capacidade atual.

• Eles podem melhorar a aparência e o tamanho de seus músculos do peito e dos braços.

Erros de mergulho do Tricep a evitar

Alguns especialistas acreditam que os mergulhos podem ser perigosos porque o movimento coloca tensão na frente da articulação do ombro. Fazer este movimento pode causar um nervo apertado e outras lesões. Portanto, pode não ser a melhor opção para as pessoas que não têm flexibilidade nos ombros, têm lesões no ombro ou têm lesões no braço. Você deve consultar seu médico ou um personal trainer antes de adicionar mergulhos ao seu regime de condicionamento físico se você tiver um histórico de problemas no ombro ou no braço.

Siga estas dicas de segurança ao realizar mergulhos tríceps para ajudar a prevenir lesões. Se você sentir dor enquanto estiver fazendo imersões, pare imediatamente. Se a dor não desaparecer depois de descansar por alguns dias, contate seu médico.

• Mantenha suas omoplatas para trás e para baixo para manter suas costas retas e para impedir que seus ombros arredondem para frente.

• Ative seus músculos centrais, mantendo sua coluna vertebral reta para evitar a sobre-extensão.

• Mantenha seu pescoço reto durante o exercício. Não olhe para cima ou para baixo. Isto evita colocar tensão em seu pescoço.

• Coloque suas mãos diretamente sob seus ombros. Certifique-se de que sua postura não seja muito larga ou muito estreita.