O poder de limpeza é um dos exercícios mais impactantes que você pode incluir em sua rotina de ginástica, pois visa vários músculos em todo o seu corpo. Mas realizá-lo pode ser mais difícil do que parece, e uma técnica inadequada pode levar a lesões e estresse desnecessário. Aqui está o que você precisa saber.
O que é um Power Clean?
O poder limpo é um exercício que se concentra no desenvolvimento de sua força corporal total e é freqüentemente anunciado como um dos pontos-chave para um treino completo. É um exercício predominante entre os atletas, pois tem sido ligado a inúmeros benefícios no desempenho esportivo. No entanto, também é conhecido por ser mais difícil de fazer do que algumas outras moções - e uma forma imprópria poderia levar a lesões graves.
A parte "limpa" da energia limpa refere-se a um movimento de puxar, semelhante a, por exemplo, deadlifts - outro exercício chave para a força total do corpo. A parte "poder" aborda a explosividade do movimento, que deve ser realizada em um movimento rápido e suave.
Antes de tentar a limpeza do poder, certifique-se de que sua técnica de deadlift e agachamento seja impecável. A limpeza de energia é parcialmente baseada nestes dois movimentos, portanto, executá-los corretamente é crucial. Além disso, se você é um iniciante, é sempre uma boa idéia pedir a seu treinador que o ajude com a forma correta de limpeza de energia.
Que Músculos Funciona um Power Clean?
Mesmo sem levar em conta suas muitas variações, a limpeza energética é famosa por ser um dos melhores exercícios para a força total do corpo, trabalhando os músculos ao longo de suas costas e pernas. Aqui estão alguns de seus principais alvos:
Glúteos. O glúteo é um conjunto de músculos que se encontram na parte de trás da pélvis, na parte superior das pernas. Composto pelos glúteos máximo, médio e mínimo, eles são o alvo de muitos frequentadores de academias, que muitas vezes os atingem com movimentos como agachamentos e lifting. Os músculos dos glúteos são responsáveis por estender e abduzir seus quadris, ao mesmo tempo em que são cruciais para a rotação de suas pernas.
Cordões dos quadris. Os tendões do tendão estão localizados abaixo dos quadris e são responsáveis por dobrar a articulação do joelho e por estender e girar as articulações do quadril. Eles são um dos músculos mais cruciais para a corrida, o que os torna uma preocupação primária para a maioria dos atletas. Mas eles podem se machucar muito facilmente, portanto é fundamental manter a forma adequada enquanto os exercita.
Parte superior das costas. A parte superior das costas desempenha um papel essencial no movimento de seu corpo, cabeça, pescoço e ombros, além de manter uma boa postura e ajudá-lo a respirar. Músculos como o latissimus dorsi e o trapézio são a chave para suportar seu peso e fornecer uma estrutura para seus ossos.
Os montadores vertebrais. Os ereitores espinhais são um grupo de músculos que correm profundamente em suas costas, cobrindo a maior parte de sua largura. Eles são os músculos mais poderosos envolvidos na extensão das costas, ao mesmo tempo em que são fundamentais para manter seu núcleo forte. Tábuas, muletas e yoga são grandes complementos do exercício de limpeza de potência para fortalecer seus ereitores espinhais.
Como fazer uma limpeza de energia
Como qualquer outro exercício de peso livre, a limpeza do poder deve ser feita de forma adequada para evitar lesões. A técnica incorreta também pode levar a repetições ineficientes, causando cansaço e riscos desnecessários. Veja aqui como fazer uma limpeza de energia adequada:
Coloque o churrasco no chão à sua frente. Uma vez carregadas as placas, separe os pés para combinar com seus quadris, certifique-se de que suas costas estejam retas, e dobre-se para frente no quadril.
Segure a barra na largura dos ombros e puxe-a para cima, perto de seu corpo - ao mesmo tempo, empurre seus pés para o chão de forma explosiva. Isto é conhecido como o primeiro puxão e é um pouco semelhante a um elevador morto.
Depois que a barra alcançar seus joelhos, empurre seus quadris para frente e para cima enquanto ainda puxa a barra para cima. Este movimento, conhecido como segundo puxão, também deve ser feito de forma explosiva, portanto, certifique-se de praticá-lo antes de experimentá-lo com pesos reais.
Quando a barra passar pelo umbigo, mova seu corpo sob a barra, apontando seus cotovelos para frente com as palmas das mãos voltadas para o teto. Ao mesmo tempo, seus quadris devem cair abaixo dos joelhos, semelhante a um agachamento. Finalmente, levante-se até completar a repetição.
Após terminar cada repetição, certifique-se de retornar a barra à posição inicial de forma controlada para evitar lesões e stress desnecessário.
Adaptações Power Clean
A energia limpa tem dezenas de diferentes adaptações que realizam diferentes propósitos, que vão desde contornar problemas de mobilidade até visar outros músculos. Algumas delas foram originadas para um esporte específico, como basquete ou rúgbi, mas também podem servir a outras pessoas. Aqui estão algumas das variações mais populares da energia limpa:
-
Puxada limpa
-
Pendurar limpo
-
Saltar encolher de ombros
-
Sino de chaleira limpo
-
Saco de areia limpo
-
Saco de água limpo
Benefícios do Power Clean
A limpeza energética é um dos exercícios mais eficazes que você pode implementar em sua rotina de ginástica quando se trata de força corporal total. Amplamente elogiado pelo número de diferentes músculos que ele visa, este exercício é crucial para qualquer pessoa que queira aumentar os músculos das costas e das pernas em tamanho.
Ele também fortalece seus ossos, permitindo que eles se tornem mais flexíveis, desde que você use a forma e o peso adequados. Isto também se aplica aos tecidos conjuntivos e articulações, tornando-os mais fortes à medida que você avança no aprendizado deste exercício.
A limpeza do poder também é conhecida por aumentar o desempenho atlético, graças ao trabalho de dezenas de músculos de forma melhorada. Os halterofilistas olímpicos devem prestar atenção especial a isto, pois permite que eles incorporem a técnica correta para outros exercícios compostos.
Erros de limpeza de energia a evitar
Como a maioria dos outros exercícios compostos, a forma adequada é uma parte crucial da realização de uma limpeza de energia bem sucedida. Se você é um iniciante, talvez seja uma boa idéia pedir a um profissional treinado que lhe mostre a técnica correta. Mas se você não for capaz de pedir a alguém que verifique sua forma, preste atenção especial a estes erros comuns:
-
Começando com uma barra carregada em vez de praticar com uma barra vazia
-
Usando sua parte inferior das costas para levantar ao invés de seus tendões e glúteos
-
Carregando muito peso, levando a lesões e estresse desnecessário
-
Levantando seus calcanhares enquanto está na retaguarda final
