Se você estiver pronto para maximizar seus exercícios e aumentar a perda de peso e melhorar a força e o desempenho geral, você vai querer começar a adicionar superconjuntos ao seu tempo na academia. Esta mudança requer algumas pequenas mudanças em sua rotina normal e pode ajudá-lo a aumentar seus treinos.
O que são superconjuntos?
Os superconjuntos são uma forma de exercício onde você se concentra em trabalhar grupos musculares opostos de volta para trás com pouco descanso no meio. Um exemplo de um superconjunto seria fazer um conjunto de 10 flexões com foco em seus músculos do peito e do ombro. Então, faça imediatamente um conjunto de flexões focalizando seus músculos das costas e do bíceps.
Os superconjuntos são ótimos para entrar rapidamente em diferentes exercícios de queima de gordura e de musculação. Se você tiver pouco tempo, esta é uma maneira mais eficiente de fazer o treinamento de força.
Quais são os músculos que funcionam os exercícios de Superset?
Os superconjuntos proporcionam um nível de treinamento mais intenso. Os músculos que você trabalha com os superconjuntos dependerão dos grupos em que você está se concentrando. Fazer seu treinamento em superconjuntos o ajudará a melhorar sua força e resistência. O objetivo dos supersets é aumentar sua intensidade de exercício e tirá-lo de uma rotina à qual você já se acostumou.
Os superconjuntos opostos são um ótimo método para fortalecer todo o seu corpo. Você pode focalizar seus exercícios na parte superior ou inferior do corpo ou uma mistura de exercícios de corpo inteiro. Alguns exemplos de grupos musculares opostos incluem:
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Seqüestradores e adutores
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Bíceps e tríceps
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Peito e costas
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Quadríceps e tendões
Como fazer superconjuntos
Um exercício típico de superconjunto é composto de cinco blocos de dois conjuntos opostos. Os itens comuns que você pode precisar para fazer superconjuntos incluem:
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Dumbbells
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Faixas de resistência
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Cronômetro ou cronômetro
Para fazer um superconjunto, você fará um conjunto de exercícios, normalmente com duração de 45 segundos. Depois de um breve descanso de 10 segundos ou menos, você fará um conjunto de um exercício diferente. Depois de fazer este superconjunto, você poderá fazer uma pausa de um minuto antes de fazer novamente o superconjunto. Você pode fazer exercícios enquanto estiver confortável, mas um típico bloco de superconjunto dura quatro minutos. No geral, este tipo de exercício pode levar cerca de 20 a 30 minutos.
Certifique-se de incluir um aquecimento e um resfriamento em seu treino. Isto não está incluído nos blocos de superconjuntos intensivos.
Adaptações de Supersets de pernas
Se você quiser se concentrar nos supersets de suas pernas, aqui estão algumas adaptações que você pode tentar.
Quads e glúteos. Se você estiver se concentrando em seus quads e glúteos, você pode tentar um superconjunto de movimento de agachamento e chute frontal de karatê com uma ponte tubular de quadril. Estes movimentos visam dois grupos musculares opostos e permitem que você obtenha muito movimento em sua parte inferior do corpo.
Adutores de quadril e sequestradores de quadril. Estes músculos são normalmente atacados por máquinas que são normalmente colocadas lado a lado. Entretanto, se você estiver procurando atingir estes dois músculos e não tiver acesso às máquinas, você pode tentar este super conjunto. Você começará com um agachamento de halteres e uma arrasta-perna interna. Em seguida, você o substituirá com um agachamento de tubos e com o levantamento das pernas laterais.
Quanto mais intenso for o treino que você quiser, mais movimento você poderá acrescentar aos exercícios do super conjunto. Ao adicionar outro movimento das pernas, você está levando seu agachamento a outro nível e obtendo o máximo do seu treino.
Seria melhor se você visasse ter de dois a cinco superconjuntos em uma de suas sessões de treino. Tente obter quatro conjuntos em cada movimento. Se você quiser tornar seus supersets mais difíceis, você pode fazer o seguinte:
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Adicione mais exercícios ao seu superconjunto
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Diminua seu tempo de descanso
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Criar mais resistência usando uma faixa de resistência ou um haltere
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Tente variações mais difíceis de exercício
Benefícios dos Supersets
Há muitos benefícios de superconfigurar seus exercícios. Este tipo de rotina de treinamento pode ajudá-lo a fazer mais na academia e começar a acelerar o caminho para atingir seus objetivos de fitness. Há pouco equipamento necessário para supersets, e você pode realmente fazê-los em sua própria casa. Você precisará apenas adaptar sua rotina ao peso corporal ou aos exercícios de resistência.
Os superconjuntos são mais eficientes em termos de tempo. Se você não tem muito tempo para passar na academia, você ainda pode fazer um bom treino com supersets. Este tipo de treinamento também garante que você faça mais em uma sessão. Como você está fazendo dois ou mais exercícios costas com costas com o mínimo de descanso, você está diminuindo seu tempo total de treino.
Eles também ajudarão a aumentar a força e a hipertrofia. Como há um tempo de descanso muito menor entre os conjuntos, sua intensidade de exercício é maior. Isto significa que seus músculos estão sendo ativados a um nível mais alto, aumentando a hipertrofia em seus músculos-alvo.
Este nível de intensidade permite que você se aproxime mais da falha enquanto utiliza mais fibras musculares em seu treinamento. Quanto mais tempo seus músculos de trabalho estiverem sujeitos à tensão, mais hipertrofia você irá experimentar.
Outro benefício dos superconjuntos é acrescentar variedade aos seus treinos. É ótimo para você ter uma rotina que ama, mas se você começar a se aborrecer com a mesma coisa, você pode trocar as coisas com superconjuntos. Adicionar, remover ou mudar a intensidade de seu exercício ajuda a tornar seus treinos mais divertidos e emocionantes.
O benefício de se opor aos super conjuntos de exercícios é que quando um músculo está se contraindo, o outro está relaxando. Isto dá a seus músculos tempo extra para relaxar antes de passar para o segundo exercício. Então, a mesma coisa acontece com seus outros músculos.
Há também benefícios cardiovasculares para os exercícios de super set. Ao reduzir seus períodos de descanso, você mantém seu ritmo cardíaco mais alto por mais tempo. Isto leva a uma maior queima calórica e condicionamento cardiovascular geral.
Exercícios Superset Erros a evitar
Embora existam muitos benefícios dos superconjuntos, existem erros que você deve estar atento. O principal erro que você deve evitar é não dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos. Estudos têm demonstrado que treinos com superconjuntos podem causar um maior grau de dano muscular.
Por causa disso, você deve misturar superconjuntos ao longo de sua rotina semanal em vez de fazer treinos de superconjunto diariamente. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar, e quanto mais você trabalhar, mais tempo ele precisará para descansar. Entre as sessões, certifique-se de estar trabalhando na cura adequada dos músculos que você treinou em sua sessão anterior.
