O principal objetivo do levantamento de peso é construir músculo e força. Não são muitos os movimentos que se concentram no poder explosivo. Se você está procurando treinar músculos e construir força, dominar o arrebatamento é um grande objetivo.
O que é um "Snatch"?
Um arrebatamento, ou agachamento, é um movimento técnico e avançado de levantamento de peso. É um movimento popular entre os atletas CrossFit e olímpicos.
Os agarrados usam o impulso para levantar um haltere acima da cabeça em um movimento fluido. É um movimento dinâmico que requer um núcleo sólido e um equilíbrio controlado.
Que Músculos Funciona um Ralo?
Os traços são únicos porque utilizam músculos em todo o corpo. Os músculos que mais se esforçam durante um arrancamento são os quadríceps, deltóides, trapézios e glúteos.
Quadríceps. Os músculos quadríceps estão na parte frontal da coxa. Os músculos quadríceps ajudam na estabilidade do joelho, flexionam os quadris e estão envolvidos com postura, equilíbrio e marcha. Os quadríceps mantêm o corpo estabilizado e criam a força necessária para içar a barbela.
Deltóides. Seus músculos deltóides cobrem a parte superior dos ombros. Estes músculos esqueléticos permitem mover os braços e isolar a articulação dos ombros. Seus deltóides são vitais no manejo da barbela.
Trapézio. O músculo trapézio é um músculo grande, em forma de diamante, nas costas. Ele começa na base do crânio e se estende através das omoplatas e desce em direção ao meio de suas costas. Esses músculos ajudam a encolher os ombros, mover os braços, cabeça e pescoço e estabilizar a coluna vertebral.
Glúteos. Os músculos dos glúteos são os três músculos dentro de suas nádegas. Estes músculos funcionam principalmente para estender e girar a coxa e o quadril. Quando você executa um arranco, os glúteos são engatados quase o tempo todo.
Outros músculos como os músculos do tendão, panturrilhas e reto abdominal também ajudam a estabilizar o corpo durante esta elevação.
Como fazer um racho
Um roubo pode ser um elevador perigoso se feito de forma incorreta. Siga estes passos para realizar um roubo com segurança:
Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e com a barra no chão à sua frente.
Segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Use um gancho: polegares enrolados ao redor da barra e dedos enrolados sobre os polegares.
Abaixe-se com seus ombros ligeiramente em frente à barra, mantendo seu núcleo apertado e as costas retas.
Conduza suas pernas para o chão enquanto você puxa para cima da barra e começa a se levantar para ficar de pé.
A barra deve estar no seu quadril enquanto você alcança uma posição de pé. Neste ponto, continue levantando até estender completamente sua parte inferior do corpo.
Mantenha seus braços relaxados, pois a força da extensão total impulsiona o barbo para cima.
Permita rapidamente que seus pés saiam do chão, coloque os pés à largura dos ombros separados e caia em um agachamento suspenso: dobre os joelhos até que suas coxas estejam paralelas ao chão enquanto seus braços seguram a barra diretamente acima de sua cabeça.
Trave seus braços por cima e estabilize o barbelo.
Levante-se de pé de novo.
Enquanto aprende a técnica, vise oito a dez conjuntos de duas a quatro repetições com uma barra descarregada. Uma vez que a técnica esteja em baixo, tente quatro a seis conjuntos de cinco repetições com peso leve sobre a barra. Para potência, encurte os conjuntos e as repetições, mas aumente o peso.
Para melhores resultados, lembre-se:
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Mantenha seus calcanhares plantados até a extensão completa da parte inferior do corpo
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Ancas e ombros devem subir ao mesmo ritmo
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A energia vem das coxas e dos quadris enquanto as costas e os ombros mantêm a barbela suspensa
Adaptações de raspagem
Há várias adaptações do trecho para acomodar diferentes níveis de condicionamento físico e permitir o foco em grupos musculares específicos:
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Bloqueio de bloqueio: Comece com a barra levantada nos blocos. Esta adaptação permite que você se concentre na técnica e é uma boa opção se você estiver ferido ou não puder usar uma gama completa de movimentos.
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Rancho de enforcamento: Comece segurando a barra em uma posição de pé antes de agachar e executar o elevador. Isto concentra o trabalho nos músculos da parte inferior do corpo e é outra opção se você tiver uma lesão que o impeça de levantar a barra de forma segura do chão.
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Arranque do déficit: Pára-choques em placas - os pesos usados para os barbos. A altura extra amplia seu alcance de movimento e trabalha os músculos quadríceps.
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Alto arrebatamento: Um rabisco alto elimina o agachamento inicial. Ao invés disso, comece o movimento de pé e segurando a barra. Usando suas costas e ombros, empurre a barra para cima e depois sente-se em um agachamento.
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Captura de energia: Esta adaptação é semelhante a uma tomada padrão, mas o agachamento antes do elevador não é tão profundo. Isto treina os músculos do ombro e das costas e é mais fácil nos joelhos.
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Arranque de músculos: Um arrancamento muscular é mais lento e requer menos energia explosiva do que um arrancamento padrão porque não inclui o agachamento no final, apenas o elevador suspenso.
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Roubo de palhaço: Este rabisco usa halteres em vez de um haltere. É bom para iniciantes porque é menos técnico, e se um braço está ferido ou precisa de mais trabalho, você pode ajustar seus representantes de acordo.
Para iniciantes, movimentos como baloiços de chaleira e agachamentos de pulo são um bom treinamento para um roubo. Ambos treinam os quadríceps e os glúteos, mas os baloiços das chaleiras também treinam os deltóides, trapézios e quadris.
Benefícios do exercício de Snatch
Os traços treinam seu corpo de diferentes maneiras. A prática e a realização de exercícios de arrancada o beneficiam:
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Aumentando seu poder. A execução adequada de um roubo requer que seu corpo exerça um poder maciço. Quanto mais você treinar esses músculos, mais força esses músculos serão capazes de exercer.
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Controle de treinamento. Para realizar um roubo com a forma adequada, você precisa ter controle total do seu corpo. As trapaças aumentam a coordenação e o equilíbrio.
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Construir músculo. Os arranhões constroem músculo em todo o corpo. Isto não só o torna mais forte, mas também aumenta seu metabolismo, apoia suas articulações e ajuda a administrar o açúcar no sangue.
As competições de halterofilismo têm dois eventos: o limpo e o idiota e o roubo. Se você estiver interessado no levantamento de peso competitivo, você precisa ser capaz de realizar um roubo.
Erros a serem evitados
Os mosquitos são um movimento avançado. Por ser um movimento de poder, é fácil perder o equilíbrio e se machucar. Certifique-se de usar a quantidade correta de peso para seu nível de aptidão física para evitar cair e se machucar.
A execução inadequada de um golpe pode levar a lesões como músculos puxados e hiperextensão das articulações. A forma imprópria inclui uma pega ou postura de pé muito larga ou muito estreita, usando a pega errada, estendendo o corpo muito cedo, ou não estendendo os joelhos e quadris juntos.
