Os elevações laterais são ótimos exercícios para construir seus músculos do ombro! Eles envolvem um movimento simples, normalmente feito com pesos.
Como em qualquer exercício, é claro, você deve tomar cuidado para aprender a forma correta de levantar lateralmente e evitar erros comuns.
O que são aumentos laterais?
Os aumentos laterais acrescentam largura e definição à sua área de ombros, se feitos de forma consistente e correta. Este exercício é extremamente eficaz na construção muscular, e há uma grande variedade de adaptações para que você possa escolher entre elas. Isto permitirá que você exercite os músculos de diferentes ângulos com diferentes tipos de equipamento.
Este é um exercício de isolamento destinado a tornar seus músculos deltóides e trapézios mais fortes. A variação mais básica inclui levantar pesos para cima e para fora de seu corpo em um movimento rotativo. Você pode fazer aumentos laterais com faixas de resistência, cabos, placas de peso, halteres, ou qualquer coisa que seja pesada ou que ofereça resistência. Esta é uma parte comum dos exercícios da parte superior do corpo quando feitos em conjunto com flexões, flexões ou prensas.
Quais são os músculos que sobem lateralmente?
Levantar os braços para o lado em posição de plano também é chamado de seqüestro de ombro. A elevação lateral dos músculos trabalhados inclui principalmente os músculos deltóides laterais. Devido ao movimento de rotação, você também usará um pouco os deltóides frontais e as armadilhas superiores.
As elevações laterais também utilizam minimamente o deltóide posterior (costas), o supraspinato (músculo do manguito rotador) e o serrato anterior (músculo acima das costelas e abaixo da axila).
Para obter um verdadeiro crescimento muscular, você precisa trabalhar os músculos da frente, lateral e traseira do ombro. É por isso que o movimento de rotação das elevações laterais é tão eficaz. Tentar diferentes variações de aumentos laterais ajudará você a visar cada um desses lados de maneiras diferentes.
Instruções para fazer elevações laterais
Aprender a fazer aumentos laterais é rápido e simples. A elevação lateral padrão envolve halteres e é descrita aqui:
Sua posição inicial será de pé com halteres (ou outro equipamento) em seus punhos fechados. Seus polegares devem estar ao redor das alças com as palmas das mãos voltadas para seu corpo. Coloque os halteres ao longo de suas coxas com os cotovelos mal dobrados. Seus pés devem estar afastados ou em uma posição de posição dividida.
Aperte seu núcleo para se segurar, puxar seus ombros para baixo e para trás e manter esta posição durante todo o exercício. Sua cabeça deve estar alinhada diretamente com sua coluna vertebral.
Expire enquanto você lentamente traz seus halteres para cima e para fora. Seus cotovelos e a parte superior do braço devem se levantar juntos e ficar ligeiramente para fora na frente do braço inferior e dos halteres.
Uma vez que seus braços alcancem o nível dos ombros, gire-os um pouco para cima de modo que a borda frontal dos halteres esteja agora ligeiramente apontada para cima. Continue levantando os pesos para cima até que seus ombros e braços estejam nivelados um com o outro e paralelos com o solo. Assegure-se de que seu núcleo ainda esteja apoiado para que sua parte inferior das costas não se curve e que sua posição do pulso seja confortável para que você não estique demais ou machuque seus pulsos.
Inspire e abaixe lentamente os halteres até sua posição inicial. Seus cotovelos ainda devem ser um pouco estendidos, e suas posições de pés, núcleo, ombros e pulsos não devem mudar à medida que você solta os pesos para baixo e os gira de volta para onde você começou.
Adaptações para elevação lateral
Você pode adaptar a tradicional elevação lateral com halteres de várias maneiras. O básico da forma de elevação lateral permanece o mesmo. Algumas adaptações da forma de elevação lateral incluem:
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Um lado lateral de um braço
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Um aumento lateral do lado da banda
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Um levantamento lateral de uma mina terrestre
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Um aumento lateral da barra
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Um aumento lateral de três vias
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Um aumento lateral inoperante
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Um aumento em Y
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Um aumento lateral da prensa de parede
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Um aumento lateral ajoelhado
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Um aumento lateral traseiro
Benefícios das elevações laterais
Quando se trata de lateral aumenta os benefícios, o principal a considerar é sua eficácia na construção das áreas externas de seus ombros. A natureza isolante das elevações laterais significa que ela se concentra apenas em seus deltóides laterais e otimiza o crescimento nesta área.
As elevações laterais ajudam a obter ombros e braços definidos que têm uma aparência arredondada.
Além dos benefícios para sua aparência, as elevações laterais ajudarão a aumentar sua mobilidade dos ombros, alcance de movimento e estabilidade. Isto ajuda você a se tornar melhor em atividades como elevadores e prensas. Outro benefício é que você pode trabalhar cada lado de seus ombros independentemente. Isto lhe permite descobrir se você tem desequilíbrios musculares entre seus lados direito e esquerdo e corrigi-los com treinamento focalizado.
Erros de Elevação Lateral a Evitar
A fim de evitar ferir-se ou não progredir na sua viagem de aptidão física, evite estes erros laterais de elevação:
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Não balance seus braços. Usar o impulso para levantar pesos não trará os resultados desejados. Concentre-se em movimentos lentos e controlados enquanto mantém seu núcleo engajado.
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Não lidere movimentos com suas mãos. Se suas mãos estão sendo levantadas mais alto que seus cotovelos, você está fazendo este exercício de forma incorreta. Este erro remove a tensão de seus deltóides e diminui seu alcance de movimento. Conduza com os cotovelos em seu lugar!
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Não deixe que seus polegares apontem para baixo. Isto é potencialmente perigoso para o seu manguito rotador. Deixar seus polegares virarem um pouco para cima no topo do movimento permitirá a rotação externa do ombro e abrirá um espaço entre sua clavícula e o osso do ombro.
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Não levante seus pesos muito alto. As elevações laterais são projetadas para atingir seus deltóides com o apoio dos músculos próximos. Levantar os braços acima dos ombros tirará a tensão de seus deltóides e, ao invés disso, ativará suas armadilhas. Isto não é perigoso, mas não é o objetivo do exercício.
Exercício Consistente Traz Resultados
Como em qualquer exercício, você deve incorporar consistentemente aumentos laterais em sua rotina de fitness. Use pesos que sejam suficientemente pesados para desafiá-lo, mas não tão pesados que você não consiga completar seus sets ou repetições. Consulte um profissional de saúde ou de fitness se você precisar de conselhos ou achar que você mesmo pode ter se machucado.
