Existem mais de 600 músculos no corpo humano. Um dos mais importantes é o tríceps, que você usa sempre que endireita seu braço. Você usa seus tríceps para atividades divertidas, como dançar ou saltar uma bola, e para tarefas, como aspirar ou lavar janelas. Fortalecer seu tríceps pode melhorar sua qualidade de vida, ao mesmo tempo em que lhe dá braços mais bonitos.
Para fortalecer o músculo do tríceps, movimente-o enquanto está sujeito à resistência. O uso de pesos é uma maneira de fazer isso de forma eficaz.
Os halteres são ferramentas simples e baratas de condicionamento físico. É fácil melhorar a força de seus braços se você souber como trabalhar seus tríceps com halteres.
O que são os Triceps?
Se você sabe que "tri-" significa três, você pode pensar que existem três músculos no tríceps, mas o tríceps é um único músculo, o único músculo na parte de trás do braço.
Tríceps significa três cabeças, e o músculo tríceps tem três cabeças ou pontos de fixação.
As três cabeças do tríceps são:
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Cabeça lateral. Este músculo se prende à parte de trás do úmero, o osso do antebraço. Ele está localizado logo abaixo do ombro, em direção à parte externa do braço (lateral significa lado).
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Cabeça medial. Esta cabeça se prende à parte de trás do úmero, cerca da metade do braço (medial significa meio).
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Cabeça longa. A cabeça longa do músculo tríceps se prende à omoplata. Ela suporta os movimentos do ombro e do braço.
Os bíceps e os tríceps são músculos parceiros. Quando um contrai, o outro relaxa. Estes dois músculos estão envolvidos em quase todos os movimentos do braço. Você pode fortalecê-los fazendo exercícios que trabalham os dois músculos, como flexões. Você também pode fazer exercícios que isolam os bíceps ou os tríceps.
O que são alguns exercícios de Tricep com halteres?
Considere estes exercícios ao planejar treinos tríceps com halteres:
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Propinas para os tríceps. A vantagem deste exercício é que quase qualquer um pode fazer isso. Você pode alterar sua postura se tiver problemas de equilíbrio.
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Extensões do Triceps. Este exercício é um pouco mais exigente porque você deve levantar o haltere sobre sua cabeça.
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Extensão aérea deitada. Esta versão da extensão do tríceps é boa para pessoas que têm problemas de equilíbrio ou tonturas ao se levantarem.
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Imprensa estreita. Realize esta variação da prensa de peito deitado de costas no chão ou em um banco.
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T Placa com rotação do tronco. Este é um exercício mais exigente que requer que você segure e movimente um haltere enquanto mantém uma posição de tábuas laterais.
Como fazer exercícios de Tricep com halteres
O que são alguns exercícios de tríceps? Você pode projetar seus próprios exercícios de tríceps usando estes exercícios com halteres. Sinta-se à vontade para adicionar outros exercícios de braços também.
Como fazer um treino de tríceps.
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Segure um haltere em cada mão.
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Dobradiça nos quadris e incline-se para frente, mantendo sua coluna vertebral reta.
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Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus, trazendo os pesos junto ao peito.
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Endireitar lentamente os dois braços enquanto aperta as omoplatas juntas.
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Devagar, retornar os braços para a posição inicial.
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Repito.
Como fazer uma extensão tríceps:
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Em uma postura dividida, use ambas as mãos para segurar um haltere.
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Levante o haltere, com os cotovelos retos, mas não travados.
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Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o haltere atrás da cabeça até atingir um ângulo de 90 graus, ou um pouco mais baixo.
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Endireite lentamente os braços e levante os pesos em direção ao teto.
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Repito.
Como fazer uma extensão do tríceps suspenso deitado:
Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
Pegue um haltere com cada mão e levante-o em direção ao teto com os cotovelos dobrados mas não travados.
Dobre os cotovelos e abaixe os halteres na direção de suas orelhas.
Endireitar lentamente os braços, elevando os pesos em direção ao teto.
Repito.
Como fazer uma prensa estreita:
Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
Segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
Levantem os halteres em direção ao teto.
Baixe lentamente os halteres, trazendo os cotovelos para perto de seus lados.
Repito.
Como fazer uma tábua em T com rotação do tronco:
Assumir uma posição de tábua lateral com seu peso na mão esquerda e a borda do pé esquerdo.
Pegue um haltere com sua mão direita.
Girando ligeiramente o torso, mova o haltere para o espaço abaixo de seu corpo.
Endireitar o tronco, mover o peso para fora e para cima, terminando com o braço direito apontando para o teto.
Repito.
Adaptações para Exercícios Triceps com Dumbbells
O exercício tem benefícios mesmo que você esteja limitado por uma lesão, invalidez ou doença. As modificações podem permitir que você faça o treinamento de força de uma maneira que se adapte às suas necessidades. Tente estas mudanças:
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Adaptar o pontapé de saída do tríceps fazendo um lado de cada vez em uma postura dividida. Descansar a mão na perna dianteira para apoio.
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Para obter ainda mais estabilidade, use uma bancada para fazer propinas tricipais. Coloque um joelho e uma mão sobre o banco enquanto você trabalha o braço do lado oposto.
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Fazer extensões tríceps sentados ou deitados em um banco.
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Faça a extensão aérea deitada de um lado de cada vez, que envolve o núcleo.
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Faça a prensa estreita em uma bancada, que é menos estável que o chão e envolve mais músculos.
Erros a serem evitados no uso de halteres
Evite estes erros comuns ao trabalhar com halteres:
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Não esquentar primeiro. Faça alguns alongamentos cardiovasculares ou dinâmicos para que seus músculos não fiquem frios.
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Indo muito leve no peso. Um peso deve desafiar seus músculos.
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Usando uma forma pobre. Se você não consegue manter a forma adequada, vá para um peso mais leve ou menos repetições.
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Elevação muito rápida. Se você está balançando ou sacudindo o peso, você está usando o momento para movê-lo.
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Ignorando a dor. Se você tem uma dor que vai além de uma queimadura suave, pare o exercício.
Benefícios de trabalhar os tríceps com halteres
O treinamento de força, como o exercício tríceps com halteres, melhora seus músculos a nível celular. As células musculares individuais realmente ficam mais fortes.
De fato, o corpo inteiro fica mais forte e saudável quando você faz treinamento de força:
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Sua saúde cardiovascular melhora.
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Você está mais apto a digerir seus alimentos.
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Sua saúde mental melhora.
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Seus ossos ficarão mais fortes.
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Se você for uma pessoa mais velha, você pode permanecer independente por mais tempo.
