Como fazer V-Ups e V-Ups Benefícios

O V-up é um exercício de corpo inteiro com o nome da forma que seu corpo toma quando você faz o exercício. Pode ser feito em qualquer lugar com apenas seu peso corporal e algum espaço no chão, embora você possa optar por adicionar pesos ao seu treino de V-ups. É simples aprender como fazer V-ups com as formas mais comuns de V-ups. Os V-ups são grandes exercícios fundacionais que fortalecem sua estabilidade e núcleo, o que ajuda em movimentos como caminhar, correr e pulmões.

O que é um V-Up?

O que são exercícios V-ups? Um V-up é um exercício de núcleo que trabalha os abdominais superior e inferior. Ele requer que você levante seus braços e pernas do chão ao mesmo tempo usando seus músculos abdominais. A forma correta dos V-ups se parece com a letra 'V'. Você levanta o tronco como se estivesse fazendo um sit-up e levanta as pernas como se estivesse fazendo o levantamento das pernas.

Os exercícios com "V-ups" podem ser feitos com ou sem pesos. Eles são essenciais para construir a estabilidade do núcleo para que sua pélvis e sua coluna vertebral estejam devidamente alinhadas. Um núcleo mais forte também melhora o equilíbrio, a estabilidade e a boa postura, o que ajuda na dor lombar.

Que músculos funcionam os "V-Ups"?

Os músculos V-ups trabalhados incluem os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo. Os músculos primários trabalhados são os músculos retos abdominais e os oblíquos. Como os V-ups exigem que você levante suas pernas do chão, você também trabalha seus flexores de quadril, adutores e quadríceps.

• Rectus abdominis. Este músculo está localizado na frente da pélvis entre as costelas e o osso púbico. Sua principal função é mover a parte do corpo entre a caixa torácica e a pélvis. É comumente referido como o "pacote de seis".

• Músculos oblíquos externos. Estes músculos estão localizados em cada lado do reto abdominal. Eles o ajudam a torcer o tronco.

• Músculos oblíquos internos. Estes músculos estão localizados sob os músculos oblíquos externos e dentro dos ossos do quadril. Eles também ajudam a torcer o tronco, mas trabalham na direção oposta como os músculos oblíquos externos.

• Flexores de quadril. Este grupo de músculos está situado ao longo da parte dianteira da coxa. Eles trabalham juntos para flexionar e estabilizar seu quadril, coxa e tronco para que você possa andar, correr, sentar e ficar de pé. Eles também ajudam você a girar seu quadril e flexionar seu joelho.

• Adutores. Este grupo de músculos está situado na região do meio da coxa, correndo da pélvis para o fêmur. Eles ajudam a mover a coxa e estabilizar a pélvis para que você possa permanecer equilibrado ao caminhar.

• Quadríceps. Este grupo de músculos está localizado na frente de sua coxa. O principal objetivo deles é ajudar a endireitar seu joelho. Eles também ajudam a absorver a força ao andar, manter a postura correta e o equilíbrio, e regular a maneira como você caminha.

Como fazer V-Ups

Siga estes passos para o formulário V-ups correto:

O número de conjuntos e representantes irá variar dependendo do seu nível. Para os iniciantes, vise 4 conjuntos de 5 a 8 representantes. Atletas de nível intermediário devem apontar para 4 conjuntos de 9 a 19 representantes. Para atletas mais avançados, mirar para 4 conjuntos de 20 ou mais representantes. Este treino de V-ups deve ser feito 3 vezes por semana para o maior benefício.

Adaptações V-Ups

Há várias adaptações e alternativas V-ups para todos os níveis atléticos e pessoas com mobilidade variável, inclusive:

• Alternativa V-up. Esta é uma variação do V-up comum para pessoas que precisam de mais apoio para sua parte superior do corpo. Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os pés no chão e os braços esticados atrás de você com as palmas das mãos no chão. Aponte seus dedos para longe de seu corpo e mantenha suas costas retas. Encaixe seu núcleo e incline-se lentamente para trás para que seu tronco fique em um ângulo de 45 graus com o piso. Dobre seus cotovelos e use-os para apoiar seu tronco enquanto você está encostado para trás. Expire e levante um pé do chão. Endireite sua perna para fora e aponte seus dedos dos pés para longe de seu corpo, mantendo esta posição por 5 a 10 segundos. Coloque seu pé lentamente para baixo e repita o movimento com sua perna oposta.

• Espera em V. Esta é uma versão estática dos V-sit hold padrão. Em vez de se mover para a forma em V com mais freqüência, com seguranças mais curtas no topo, você segurará a forma em V por um período mais longo, permanecendo em posição sentada com suas pernas e tronco no ar.

• V-ups alternados. Este exercício é como os V-ups padrão, exceto que você alterna entre cada perna à medida que chega até formar a forma em V.

• V-ups ponderados. Você pode usar pesos se achar que os V-ups de peso corporal são muito fáceis. Para este exercício, realize os V-ups padrão e segure o peso adequado em suas mãos ou use pesos no tornozelo.

Para todos esses exercícios, mantenha uma boa postura e forma. Se sua forma estiver comprometida, isso significa que você está usando muito peso ou fazendo muitas repetições.

Benefícios dos V-Ups

Os exercícios V-ups podem ser feitos em quase qualquer lugar e são exercícios amigáveis para atletas de todos os níveis, devido a todas as variações possíveis. Outros benefícios dos V-ups incluem:

• Força central. Os exercícios V-ups visam os retos abdominais, obliquos e flexores de quadril. Se os exercícios forem feitos de forma consistente e com a forma adequada, você fortalecerá esses músculos e começará a ver definição em seus abdominais.

• Melhoria do equilíbrio e da estabilidade. V-ups exigem que você estabilize seu núcleo e adutores para fazer o exercício corretamente. Isto ajuda a fortalecer aqueles músculos de estabilidade necessários para ter um melhor equilíbrio geral. Um melhor equilíbrio e estabilização do núcleo também estão associados a um melhor desempenho atlético e menos lesões.

• Aumento da saúde da região lombar. Ter um núcleo fraco coloca mais pressão nas costas para apoiar seu tronco e aumenta a probabilidade de lesões. Fortalecer seu núcleo ajudará a tirar parte dessa pressão da parte inferior das costas.

Erros de V-Up a evitar

Os exercícios V-ups são bastante fáceis de realizar e não costumam levar a lesões. Entretanto, fazê-los com uma forma inadequada por um período prolongado pode acabar ferindo partes de seu corpo que você está sobrecarregando. Um erro comum quando se faz V-ups é arquear ou baixar a parte inferior das costas quando se está tirando o tronco do chão. Concentre-se em envolver seus músculos centrais para levantar seu tronco e evite usar sua parte inferior das costas para realizar o movimento.

Para variações de V-ups como a alternativa V-up e V-sit hold, evite inclinar-se muito para trás durante o levantamento das pernas. O objetivo do suporte é manter seus músculos centrais engajados. Use estes músculos para manter seu tronco levantado.

Finalmente, certifique-se de controlar a velocidade de seus movimentos e monitorar cuidadosamente quaisquer mudanças na parte inferior das costas. Confie sempre em seus músculos centrais para ajudá-lo a realizar a maioria dos movimentos.