Um dos músculos mais importantes do braço é o tríceps brachii (o tríceps, para abreviar). Você usa seu tríceps para estender seu braço. Ele se opõe ao músculo bíceps, que é usado para flexionar o braço. Você também usa o tríceps quando move o ombro e o cotovelo.
Você precisa de músculos fortes do tríceps para realizar muitos esportes e atividades. Eles também são necessários para que seu braço pareça forte e bem torneado. Muitas mulheres estão interessadas em tonificar seus tríceps para evitar os temidos braços agudos.
O exercício de propulsão do tríceps é uma maneira eficaz de atingir estes objetivos.
O que são os Triceps Kickbacks?
O chute de retorno do tríceps é um movimento de treinamento de força que isola o músculo do tríceps. Você pode controlar seus próprios resultados ajustando três fatores:
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Intensidade. Se você estiver usando pesos, você controla a intensidade aumentando ou diminuindo o peso. Se você estiver usando faixas, você pode escolher faixas mais fortes ou mais frouxas.
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Freqüência. Você terá os melhores resultados se fizer um exercício com freqüência, mas também se permitir alguns dias de descanso.
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Conjuntos e repetições. Você pode controlar a intensidade de seu treino, reduzindo ou aumentando suas repetições e quantos conjuntos você realiza.
As últimas recomendações do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA são que os adultos devem receber pelo menos 75 a 300 minutos por semana de exercícios aeróbicos e devem fazer treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. As atividades de fortalecimento muscular devem envolver todos os principais grupos musculares e devem ser pelo menos moderadamente intensas.
Crianças e adolescentes devem ter 60 minutos de movimento por dia, com atividade de fortalecimento muscular pelo menos três vezes por semana.
Em um estudo, os pesquisadores nomearam o tríceps como um dos três movimentos de treinamento de força mais eficazes para os tríceps. Eles conectaram os sujeitos do estudo a um eletromiógrafo que mediu a atividade muscular. Somente as flexões triangulares ativaram o músculo do tríceps mais do que as propinas, enquanto as quedas alcançaram aproximadamente a mesma quantidade que as propinas.
Que Músculos Funciona um Tríceps?
O tríceps brachii é um músculo grande e grosso na parte de trás do braço. Ele tem uma função principal: estender o braço inferior. O antebraço pode ser virado para trás (pronunciado) ou para frente (supinado). O músculo tríceps é ativado em ambas as posições.
O músculo tríceps tem três cabeças (ou, pontos de fixação). Todas as três cabeças ajudam nas extensões dos braços, tanto quando o músculo é supinado como quando é pronunciado.
As três cabeças são:
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Cabeça lateral. A cabeça lateral do músculo tríceps se prende à parte posterior do úmero, o osso do antebraço. A cabeça lateral é a parte mais forte do músculo tríceps. As contracções dos tríceps ativam principalmente a cabeça lateral do tríceps.
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Cabeça medial. Esta cabeça também se prende à parte de trás do úmero, abaixo da cabeça lateral.
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Cabeça longa. A cabeça longa do músculo tríceps se prende à omoplata ou omoplata. Além de ajudar nas extensões dos braços, suporta a articulação do ombro e estabiliza o úmero.
Outros músculos que trabalharam com os tríceps incluem os músculos deltóides do ombro.
Como fazer propinas com o Tricep
A clássica propina tricipital é feita de pé e usando um único haltere. Siga estes passos:
Pegue um haltere com sua mão esquerda.
Assumir uma postura dividida com sua perna direita para frente.
Aperte seu núcleo e incline-se para frente, mantendo suas costas retas e a cabeça alinhada com a coluna vertebral.
Colocar a mão direita sobre a coxa direita.
Dobrar o braço esquerdo segurando o haltere até um ângulo de 90 graus, mantendo o braço superior alinhado com a parte superior do corpo.
Sem mover a parte superior do corpo ou o braço superior, endireite lentamente a parte inferior do braço, mantendo o pulso rígido.
Retornar lentamente o braço inferior para a posição inicial num ângulo de 90 graus.
Realizar o número desejado de repetições.
Repita do outro lado.
Adaptações de propinas Triceps
É improvável que você prejudique seu músculo tríceps com exercício. As lesões do tríceps geralmente acontecem quando você cai em uma mão estendida. Tendinite no tríceps também é relativamente rara. Geralmente ocorre em homens com mais de 30 anos que se envolvem em arremessos repetitivos. Ainda assim, você deve realizar os chutes de volta de uma forma que seja confortável para você. O movimento básico permanece o mesmo.
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Usando faixas de resistência manipuladas. Assumir a postura dividida com o pé direito para frente. Coloque a faixa sob a bola de seu pé direito. Segure uma alça em cada mão. Incline-se para frente, colocando o antebraço direito sobre a perna direita para apoio. Realize o movimento com o braço esquerdo. Você terá que ajustar a colocação de seu pé sobre a faixa para obter a resistência adequada. Quanto mais próximo seu pé estiver da alça esquerda, mais difícil será o exercício.
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Usando uma bancada. Colocar a mão direita e o joelho direito sobre uma bancada. Você estará um pouco mais baixo do que quando estiver de pé na posição dividida. Mantenha suas costas retas e faça o mesmo movimento usando um haltere. Você também pode usar um cabo para oferecer resistência.
Benefícios do Tricep Kickback
Os exercícios que visam os tríceps podem melhorar sua capacidade de realizar atividades cotidianas. O treinamento de força tem outros benefícios, inclusive:
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Ossos mais fortes. O treinamento de força coloca um estresse benéfico sobre os ossos, aumentando a densidade óssea.
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Controle de peso. Além de queimar calorias, o treinamento de força impulsiona o metabolismo para uma maior queima calórica, mesmo quando você não está se exercitando.
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Qualidade de vida. Você desfrutará mais da vida se puder fazer as coisas que deseja fazer. Conforme você envelhece, você pode usar o treinamento de força para preservar sua independência. Isto pode melhorar o equilíbrio, reduzir seu risco de quedas e ajudar suas articulações a se manterem saudáveis.
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Gerenciamento de condições crônicas. O treinamento de força é útil para o manejo de doenças cardíacas, diabetes, artrite e muitas outras condições.
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Saúde Cerebral. Tanto o treinamento de força quanto o exercício aeróbico podem melhorar a função cerebral, especialmente para adultos mais velhos.
Um estudo descobriu que os adultos mais velhos que fizeram treinamento de força tinham uma incidência menor de câncer e doenças cardíacas e um risco menor de morrer por todas as causas do que aqueles que não faziam exercícios de força. Isto era verdade mesmo que os outros indivíduos praticassem outras atividades físicas moderadas a vigorosas de um tipo diferente.
Erros de propina do Tricep a evitar
Ao trabalhar seus tríceps, siga as regras gerais para um treinamento de peso eficaz:
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Escolha um peso que lhe permita realizar de 12 a 15 repetições.
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Não balance seu peso. Ao invés disso, use um movimento suave e controlado.
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Expire enquanto você move o peso para trás e inspire enquanto você retorna à posição inicial.
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Verifique a forma de pontapé de saída de seu tríceps em um espelho, se possível.
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Se você sentir dor durante o exercício, pare imediatamente.
Os subornos são menos desafiadores do que alguns outros exercícios que isolam os tríceps. Ainda assim, se você tiver dor ou alcance de movimento limitado em seus ombros, você pode desejar escolher outro exercício.
